Carb Loading: 10 lanches e refeições ideias

Procurando ideias de como consumir carboidratos suficientes? Essas ideias de lanches e refeições ricas em carboidratos são apenas o bilhete.

Procurando ideias de como consumir carboidratos suficientes? Essas ideias de lanches e refeições ricas em carboidratos são apenas o bilhete.

Para qualquer corredor de longa distância ou entusiasta do fitness, o termo carregamento de carboidratos será familiar. É o processo pelo qual você reabastece o estoque natural de glicogênio do seu corpo, que diminui quando você se exercita. O corpo armazena cerca de 90 minutos de glicogênio antes de você acabar, então você precisa recarregá-lo conforme avança (corredores de maratona, em particular, apreciarão a necessidade de bebidas esportivas e lanches de carboidratos durante uma corrida). Mas você também pode repor e carregar seu glicogênio antes de um evento de condicionamento físico, e isso é conhecido como carregamento de carboidratos.

Com isso em mente, aqui estão algumas ideias de lanches e refeições para quando você precisar juntar alguns carboidratos extras para maximizar as reservas de energia do seu corpo. Para mais dicas sobre nutrição, confira nutrição para corredores na semana e no dia da corrida.

Lanches

1. Panquecas e banana / mirtilos e xarope de bordo

Panquecas são um alimento básico americano em termos de café da manhã e também são uma forma saborosa de carregar carboidratos. Você pode escolher uma variedade de coberturas; bananas trazem carboidratos e proteínas para a festa, enquanto mirtilos são repletos de antioxidantes. Adicione um toque de xarope de bordo para um sabor extra e lave com uma xícara de café e você estará pronto para enfrentar o dia com mais energia do que você sabe o que fazer.

2. Pãozinho com manteiga de amendoim

Este é um dos petiscos preferidos dos corredores, embora não haja vestígios de manteiga! É recheado de amendoins, proteínas, fibras e gorduras insaturadas, que fazem você se sentir saciado por mais tempo. Isso ajuda os atletas a manterem um esforço sustentado durante longas sessões de treinamento e/ou corridas.

3. Torrada e mel

Nada como uma torrada com manteiga e mel nos melhores momentos, mas melhor ainda quando se está treinando. Isso é ideal como parte do seu café da manhã ou antes de uma corrida. Perfeito com uma xícara de café.

4. Frutas / frutas secas

Um punhado de damasco seco é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carboidratos. Eles são cheios de vitaminas, fibras e potássio e têm um gosto ótimo. As ameixas também estão cheias de carboidratos e têm baixo teor de gordura. Mas ambos têm muita fibra, então não coma muitas no dia anterior a uma grande corrida, ou você pode descobrir que seu estômago se rebela um pouco.

5. Barra de energia

Esta é uma maneira rápida e fácil de tomar uma dose de carboidrato. É certo que existem centenas de barras energéticas no mercado à sua escolha. Mas, em geral, os carboidratos tendem a vir das mesmas fontes em todos eles, que são arroz, aveia, frutas e nozes.

Ideias para refeições

6. Batata Jaqueta com Atum

O atum é rico em proteínas e gorduras saudáveis, o que ajuda a reduzir o colesterol e também a recarregar as baterias de energia. E a batata frita é uma máquina ambulante de carboidratos. Portanto, é a combinação perfeita.

7. Macarrão com Frango e Aspargos

Se estamos falando de uma superalimenta de atleta, provavelmente macarrão é isso. É tão simples de cozinhar, fácil de digerir e rapidamente transformado em energia pelo corpo. A massa integral é ainda melhor do que a sua prima refinada, pois faz você se sentir mais satisfeito. O frango acrescenta proteínas e os aspargos adicionam vitaminas, tudo cozido com um toque de alho, um pouco de cebola e um molho de tomate. Maravilhoso.

8. Mingau de leite com cobertura de frutas

O mingau é um superalimento para corredores porque fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, que são liberados no corpo lentamente e continuam a fornecer energia ao longo do dia. É cheio de carboidratos e pode ser coberto com qualquer fruta de sua escolha para dar um toque ainda mais saudável.

9. Sanduíche de peru no pão integral

Algumas fatias de peito de peru magro em pão integral, com maionese desnatada e um pouco de manteiga, algumas fatias de tomate e uma ou duas folhas de alface. É o almoço perfeito, fim de tudo.

10. Salmão grelhado e arroz integral

O peixe é uma fonte fabulosa de proteína e, em combinação com o arroz integral, você se sentirá mais satisfeito por mais tempo e dará ao seu corpo toda a energia de que necessita. Uma salada verde é uma opção super saudável. Para mais informações sobre como atender às suas necessidades de energia para correr, veja como atender às suas necessidades de energia para correr.

Se você está procurando por opções de lanches práticos, considere experimentar uma barra de energia para um impulso rápido de carboidratos.

Por fim, não se esqueça de que a hidratação é fundamental. Para saber mais sobre isso, consulte hidratação para corredores.