Preparação e recuperação para exercícios de caminhada

Caminhar pode não parecer extenuante, mas é vital que você se aqueça e esfrie adequadamente. Siga este guia para se certificar de que você está preparado para cada caminhada.

Caminhar pode não parecer extenuante, mas é vital que você se aqueça e esfrie adequadamente. Siga este guia para se certificar de que você está bem preparado para cada caminhada.

Caminhar, ao contrário de correr ou esportes como tênis ou futebol, é algo que fazemos naturalmente todos os dias. Mas só porque você anda com frequência não significa que não terá benefícios em se preparar para o treino de caminhada adequadamente com aquecimento. Para mais dicas sobre como transformar a caminhada em um treino, confira este artigo.

Trata-se de preencher a lacuna entre ficar quieto e se mover; não apenas ajuda seu corpo a evitar lesões, mas também permite que você aproveite melhor o treino, preparando os sistemas fisiológico e músculo-esquelético.

O aquecimento

Embora os principais músculos usados ​​para caminhar estejam todos na parte inferior do corpo, uma mobilização geral de todas as principais articulações do corpo ainda vale a pena, pois você não quer andar com os ombros tensos ou as costas rígidas.

Mobilize o pescoço, ombros, costas, cintura, quadris, joelhos e tornozelos com movimentos suaves de flexão, extensão e rotação. A ideia não é aumentar a amplitude do movimento, mas simplesmente trabalhar através dele.

Quase todos os esportes defendem a caminhada como parte do aquecimento – então, uma vez mobilizado, simplesmente comece a caminhar em um ritmo lento. Adicione algumas sessões de caminhada nos calcanhares e depois na ponta dos pés, gradualmente ganhando velocidade no ritmo desejado para a sessão.

Esfriando e alongando

Assim que terminar o treino de caminhada, pare gradualmente em vez de parar repentinamente. Isso é particularmente importante se você tem trabalhado muito, pois o sangue está circulando pelo corpo muito rapidamente e parar repentinamente pode fazer com que se acumule nas veias e você se sinta tonto ou com náuseas.

Um período de relaxamento também ajuda a dissipar as toxinas que se acumularam nos músculos. Depois de alguns minutos diminuindo a velocidade, você pode repetir algumas das mobilizações que fez no aquecimento, mas se tiver pouco tempo, passe direto para um alongamento completo. Para saber mais sobre os melhores alongamentos, veja este guia.

Lembre-se dos seguintes pontos ao alongar …

Você está fazendo isso corretamente?

Um pequeno erro no posicionamento do corpo pode reduzir muito a eficácia de um alongamento, portanto, siga as instruções cuidadosamente ou peça a um treinador para demonstrar o que fazer. Você deve alongar até o ponto em que sinta tensão e uma leve sensação de puxão no músculo, mas não dor. Mantenha essa posição até que ocorra uma resposta de ‘estresse-relaxamento’ e a força no músculo diminua. Em seguida, aumente o alongamento, se puder, e continue a segurar.

Você está segurando por tempo suficiente?

Um alongamento deve durar de 15 a 30 segundos para melhorar a flexibilidade e repetir cada alongamento pelo menos duas vezes, de acordo com as diretrizes de especialistas revisadas recentemente.

Você está alongando os músculos de que precisa?

Por exemplo, as canelas e os quadris muitas vezes são negligenciados, enquanto todos nós nos lembramos de alongar as panturrilhas, tendões da coxa e quadríceps. Para saber mais sobre como evitar lesões, veja este artigo.

Você está fazendo isso regularmente?

A pesquisa especializada na área recomenda um mínimo de duas a três vezes por semana – diariamente, se você preferir. Se você está pensando em melhorar seu desempenho, considere investir em um bom par de calçados para caminhada.