Sessões de treinamento eficazes para a esteira
Como você pode obter o máximo de suas sessões de treinamento em esteira? Louise Damen fornece algumas ideias para sessões de treinamento.
Como você pode obter o máximo de suas sessões de treinamento em esteira? Louise Damen fornece algumas ideias para sessões de treinamento para que seu progresso não pare quando você pisa na esteira.
As esteiras são como Marmite; ou você as ama ou as odeia! Quer você seja um fã ou não, o treinamento em esteira pode ser benéfico por uma série de razões. Ele fornece um ambiente controlado e permite que você monitore sua velocidade de perto, tornando-o perfeito tanto para corrida de ritmo quanto para corrida de recuperação. Se for muito perigoso correr ao ar livre (seja devido ao clima ou à localização geográfica), a esteira é uma maneira fantástica de se manter seguro e manter a qualidade. Além disso, você tem a vantagem adicional de poder treinar com um colete e shorts! Há, é claro, o fator óbvio do tédio quando se trata de corrida na esteira. No entanto, uma das melhores maneiras de quebrar a monotonia é injetar um estímulo em sua corrida. Com isso em mente, confira estas melhores sessões de treinamento em esteira:
1. Corrida de progressão
Esta é uma sessão particularmente eficaz se você estiver com pouco tempo. Defina a esteira em um gradiente de 1% para levar em conta a resistência do ar externo e a vantagem óbvia da esteira se movendo em sua direção. Comece com um aquecimento fácil de 5 minutos e aumente o ritmo para correr em uma velocidade relaxada pelos próximos 5 minutos. Procure aumentar seu ritmo em 0,5-1,0 km/h a cada 5 minutos até que você tenha corrido por um total de 25 minutos. Termine com 5 minutos de corrida fácil para se acalmar antes de sair da esteira com um ótimo treino de 30 minutos na mochila. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, veja dicas para melhorar seu sucesso na corrida.
2. Ritmo acelerado
Este exercício é uma forma fantástica de introduzir um estímulo diferente a um tempo run. Usar uma inclinação traz o benefício adicional de reduzir o impacto sobre as pernas, ao mesmo tempo que as fortalece.
Após aquecer por 5 minutos, ajuste a esteira para uma inclinação de 5%. Aumente a velocidade para que você esteja correndo em um ritmo forte e confortável, mas não a toda velocidade. Em termos de esforço, você deve ser capaz de dizer cerca de três ou quatro palavras, mas ser incapaz de manter uma conversa completa. Procure completar 20-25 minutos de corrida contínua ou, se for muito desafiador, divida o trabalho em blocos como 2 x 10 minutos ou 4-5 x 5 minutos com uma recuperação curta de 1 minuto. A chave para este exercício é errar por excesso de cautela e começar um pouco mais devagar do que você acha que precisa, pois a colina começa a doer! Reduza o gradiente e acalme-se com 5 minutos de corrida fácil.
3. Intervalos de 3 minutos
Esta sessão é uma ótima maneira de trabalhar sua resistência à velocidade, quer você esteja treinando para 5 km ou uma maratona. Intervalos de três minutos são ideais, pois são longos o suficiente para obter as adaptações fisiológicas da corrida em uma intensidade mais alta, mas não tanto que você não consiga manter o ritmo.
Depois de aquecer por 5-10 minutos em um ritmo lento, defina a esteira para uma inclinação de 1%. Corra 5-6 x 3 minutos com uma recuperação de corrida de 90 segundos em seu ritmo de corrida de 10k. Você pode aumentar gradualmente o número de intervalos à medida que fica mais em forma. Claro, não existem regras definidas quando se trata de treinos, então se você quiser adicionar um toque, por que não tentar executar os últimos 2-3 esforços em um ritmo de 5k ou alternar cada esforço entre o ritmo de esforço e o ritmo de 5k. Termine com 5 a 10 minutos de corrida fácil para obter um treino de alta qualidade. Para mais informações sobre como aumentar sua resistência, confira como aumentar a queima de calorias durante a corrida.
4. Colinas contínuas
Quem disse que as sessões de esteira têm que ser chatas? Este exercício é uma forma fantástica de aumentar a força e a resistência das pernas, e a variação fará o tempo voar.
Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, aumente o gradiente para cerca de 10% por 60 a 90 segundos e um ritmo que seja “confortavelmente forte”, e não um esforço excessivo. Reduza o gradiente de volta para 1% e corra em um ritmo constante por 90 segundos para se recuperar ativamente. Repita a corrida em subida seguida pela recuperação ativa 5-6 vezes. Mais uma vez, você pode aumentar gradualmente o número de esforços à medida que se torna mais apto. Lembre-se de que o objetivo desta sessão é executar cada segmento de colina forte, mas controlado, de forma que você seja capaz de manter um ritmo constante durante os segmentos planos. Se você for forçado a parar e andar, você está correndo muito forte! Termine com uma corrida fácil de resfriamento de 5 minutos. Para dicas sobre como se recuperar após um treino intenso, veja como se recuperar de uma má corrida.