Segredos para se tornar um corredor mais forte

Descubra como superar o temido platô da corrida e se tornar um corredor mais forte.

Mesmo que todos tenham uma história de corrida diferente, seja você correndo toda a sua vida ou seja relativamente novo no esporte, o temido platô afeta a maioria dos corredores.

O que é um platô em execução? É o momento em que você sente que sua corrida não está indo a lugar nenhum, porque parece que você não consegue ficar mais rápido. Mas tenha a certeza de que sempre há coisas que você pode tentar para dar o pontapé inicial em seus esforços. Use esses segredos para ajudá-lo a baixar seu PB.

1. Correndo em todas as superfícies / terrenos

Correr em superfícies diferentes requer conjuntos de habilidades diferentes. Você precisa de força e equilíbrio muscular diferentes para negociar superfícies irregulares, o que, por sua vez, aumentará a força do tornozelo, tendão e quadríceps, estabilidade central e, eventualmente, melhorará sua técnica de corrida.

Você ativa músculos que normalmente não usa ao correr em novas superfícies e isso dá ao seu corpo uma pausa do impacto violento do asfalto, bem como o mesmo padrão de marcha e passada repetitivos que você experimenta em uma estrada. Porém, tenha cuidado, correr fora da estrada depois de passar muito tempo no asfalto pode ser um choque para o sistema e é fácil virar o tornozelo em uma trilha. Para mais dicas sobre como lidar com diferentes superfícies, confira 5 Terrains de trilha de corrida e como lidar com eles.

2. Sessões de colina

A corrida em ladeira é extremamente eficaz para melhorar sua velocidade de corrida porque desenvolve o comprimento e a frequência da passada. Você precisa de passos menores para subir a colina, acompanhados por um impulso real do joelho para impulsioná-lo para cima. Na descida, você precisa de passadas maiores e mais frequentes, mas lembre-se de se concentrar em sua técnica para não ultrapassar os limites.

Um estudo sueco de 12 semanas descobriu que os corredores que incluíram duas sessões de subida por semana reduziram seu PB de 10 milhas em até dois minutos e reduziram seu PB de maratona em até seis minutos.

Quando você correr novamente no plano após uma sessão difícil em colinas, será muito mais fácil. As colinas também fortalecem os principais músculos da corrida, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e tornozelos, o que ajuda na prevenção de lesões. O treinamento em colinas também fortalece os tornozelos.

3. Sessões de Fartlek

Muitos corredores de elite do Quênia são grandes defensores de dois tipos de treinamento. Eles correm muitas ladeiras e muitas sessões de fartlek, o que ajuda a melhorar sua velocidade. Fartlek, que é o sueco para sessões de intervalo não estruturadas, significa que, ao invés de correr a uma certa velocidade por um certo período de tempo, você varia o elemento de velocidade da sessão de treinamento ao longo, alternando entre corrida, corrida e caminhada.

As sessões de Fartlek são uma boa maneira de avaliar sua corrida pela forma como você se sente. Na verdade, você poderia abandonar o cronômetro de uma vez e apenas correr com base na sensação. Tente. Você pode se surpreender.

4. Alterne seus treinos

Embora seja tentador continuar destruindo sessão de punição após sessão de punição em busca de um novo PB, a realidade é que isso não necessariamente produz resultados. Sessões difíceis são essenciais e por um bom motivo, mas você também precisa dar uma pausa ao seu corpo e correr mais devagar às vezes, apenas para aproveitar o treino e se recuperar. Uma corrida mais lenta e menos intensa o deixará física e mentalmente revigorado, o que significa que quando a próxima sessão difícil chegar, você pode dar o seu melhor.

5. Treinamento cruzado

Misturar na frente do treinamento funciona porque proporciona equilíbrio corporal. Ao permitir que os principais músculos da corrida descansem, ao mesmo tempo que fortalece os músculos que não correm, também ajudará na prevenção de lesões.

O treino cruzado significa que você pode manter ou até mesmo melhorar sua aptidão cardiovascular, dependendo do treino que você faz, além de proporcionar uma pausa mental na corrida. Natação, ciclismo, ginástica, dança, remo, exercícios elípticos e ioga são apenas algumas das opções possíveis. E faça o que fizer, quando voltar a correr, sentirá-se revigorado e pronto para voltar a correr, e isso só pode ajudar no seu treino.

6. Amigo de corrida

Correr com um amigo ou parte de um grupo é outra ótima maneira de se esforçar e subir para o próximo nível. A beleza de correr em companhia é que estimula sua vantagem competitiva. Se alguém for mais rápido do que você, você tentará vencê-lo. Se você for o corredor mais rápido, tentará proteger esse status correndo ainda mais rápido. De qualquer forma, é um cenário onde todos ganham, e o fato de você ter uma paixão compartilhada pelo esporte significa que pode trocar dicas e falar sobre treinamento enquanto corre. Tudo ajuda.

7. Horário diferente / lugar diferente

O tédio pode ser um fator para a corrida, então mantenha as coisas frescas correndo em outros lugares em horários alternativos do dia. Outra coisa que você pode tentar é um local de treinamento diferente. Você pode ficar agradavelmente surpreso com a diferença que isso faz no seu treinamento.

8. Mudança de planos

Os corredores devem sempre treinar de acordo com um plano, seja para uma corrida em particular ou para uma determinada distância de corrida. Mas se as coisas não estão funcionando para você, pode ser uma ideia tentar um plano de treinamento ou método de treinamento diferente.

Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira Dicas para melhorar seu sucesso na corrida.

Se você está procurando equipamentos que podem ajudar no seu treinamento, considere investir em um bom par de tênis de corrida. Um bom par de tênis pode fazer toda a diferença na sua performance. Veja algumas opções de tênis de corrida que podem ser úteis para você.