10 regras de trabalho de velocidade para corredores

O que quer que você esteja treinando, treinamento intervalado, fartleks e sessões de sprint devem estar presentes em seu plano de treinamento.

Efetivamente, você está ensinando seu corpo a correr mais rápido correndo rápido. Então, o que o corredor que deseja reduzir seu PB por meio de trabalho de velocidade tem que fazer?

1. Tenha uma base decente

Se você quiser trabalhar com velocidade decente, é importante começar de uma boa base. Isso significa que você precisa correr por um tempo antes de se lançar nos sprints, idealmente por volta de 3 meses ou mais. Com uma base sólida de corrida, que consiste em ser capaz de correr pelo menos 30 minutos sem parar, você pode começar a realmente melhorar outras áreas do seu condicionamento. Sprints e treinamento intervalado não são algo que você deva fazer sem se preparar para isso, ou você sofrerá uma lesão. Para mais dicas sobre como encontrar tempo para correr, veja este artigo.

2. Aquecimento

Seguindo o mesmo tipo de tema, é vital que você se aqueça adequadamente antes de iniciar seus intervalos. O movimento explosivo de um sprint pode facilmente distender um tendão da coxa ou um músculo da panturrilha, se eles não tiverem sido aquecidos primeiro. Lembre-se de que a máquina afiada que é o seu corpo vai trabalhar muito duro, então você precisa estar pronto.

3. Defina sua distância

Você está procurando estabelecer seus intervalos em relação à distância que está correndo, mas a duração do intervalo e a duração do período de recuperação precisam ser corretas para obter o máximo desse tipo de trabalho. Para corredores de longa distância (meia maratona e além), faz pouco sentido ter um intervalo de mais de 2 milhas (3,2 km). Você também pode torná-lo um andamento do tempo. Mas quatro, cinco ou seis intervalos de uma milha (1,6 km) em ritmo de corrida, agora vale a pena fazer, com recuperação adequada entre eles.

Se estiver treinando para 5k ou 10k, você pode apontar para intervalos de 800m (875 jardas). Dentro desse intervalo, você poderia correr os primeiros 400m mais devagar que o segundo e, em seguida, alternar e correr os primeiros 400m (437 jardas) mais rápido que o segundo. Cinco ou seis desses intervalos devem proporcionar um ótimo treino.

O treinamento intervalado aumentará sua aptidão aeróbica e anaeróbica. Seu objetivo é impulsionar seu corpo até o limiar de lactato durante o intervalo de velocidade, antes de encorajar seu corpo a queimar o ácido láctico durante o período de recuperação. Dói, mas é bom para você e ajudará a aumentar sua velocidade e resistência.

4. Escolha a superfície certa

Uma trilha acidentada pode não ser o local ideal para qualquer tipo de velocidade. Você vai mudar de marcha de uma maneira que normalmente não faz em suas corridas longas, então uma superfície plana e lisa seria o ideal. Se você pode obter acesso a uma pista de corrida, perfeito. Caso contrário, tente escolher trilhas preparadas, onde a superfície seja limpa e livre de perigos.

5. Tente fazer com que cada intervalo seja o mesmo em termos de esforço e taxa de trabalho

Isso é muito importante para tornar o treinamento intervalado eficaz. Você não quer arruinar a si mesmo e, na verdade, toda a sessão matando-se na primeira corrida e depois não tendo mais nada para os outros. O objetivo é colocar um esforço igual em todos os seus intervalos, portanto, em um mundo ideal, seu último intervalo deve ser tão bom quanto o primeiro.

6. Foco na forma

A chave para um trabalho com boa velocidade é tornar a forma de corrida o mais suave possível. Você está ensinando seu corpo a correr mais rápido ao correr rápido. Esta é uma mudança em relação às corridas de resistência mais árduas, então você deve se concentrar na técnica. Pense em sua corrida, seu padrão de passada e sua respiração. Acelere em seu intervalo e mantenha sua velocidade, mesmo quando doer.

7. Ponha-se no ritmo

O trabalho rápido é difícil e, como resultado, provavelmente é melhor restringi-lo a uma sessão estruturada por semana, mas certifique-se de se comprometer a fazê-lo uma vez por semana. Em termos de quilometragem, você espera que seu treinamento intervalado constitua cerca de 8 a 10 por cento de sua produção de quilometragem semanal. E certifique-se de dar a si mesmo um dia de descanso após um dia de trabalho acelerado. Seu corpo definitivamente vai precisar.

8. Esfriar

Um bom relaxamento após uma sessão de intervalo é tão importante quanto um bom aquecimento. O risco de lesões é muito maior quando você está correndo mais rápido e empurrando o corpo. Maior flexibilidade é sempre uma maneira fantástica de se defender de possíveis lesões, portanto, faça muitos alongamentos após a sessão. Isso ajudará a dispersar qualquer ácido láctico remanescente e iniciar o processo de recuperação.

9. Aproveite a diferença

Treinar dessa forma é um trabalho árduo, mas também é muito divertido. Você pode ser um pouco menos estruturado sobre seus intervalos de velocidade usando o método fartlek, se preferir, que envolve intervalos não estruturados de duração irregular. Mas a questão é que você está correndo mais rápido e fazendo algo diferente, o que contrasta fortemente com o treinamento de resistência mais longo ao qual você está acostumado. Abrace a diferença. Você pode até mesmo passar a amá-lo e, com certeza, apreciará a melhoria em suas corridas.

10. SUJEIRA

Esta sigla é muito útil para lembrar todos os aspectos-chave do treinamento de velocidade.

D – distância do intervalo

I – período de recuperação do intervalo

R – número de repetições

T – tempo ou velocidade

Para mais informações sobre como monitorar seu progresso na corrida, confira este guia.

Se você está buscando melhorar sua performance, considere investir em um monitor de frequência cardíaca para acompanhar seus treinos.