Recuperação Pós-Corrida da Meia Maratona
Precisa de uma estratégia pós-corrida eficaz? Descubra como se recuperar bem para continuar correndo bem após a meia maratona.
Precisa de uma estratégia pós-corrida eficaz? Descubra como se recuperar bem para continuar correndo bem após a meia maratona.
A recuperação após uma meia maratona é um assunto sério. Quer você seja um corredor de elite ou um corredor casual, não há dúvida sobre isso; 13,1 milhas é um esforço substancial. Uma boa recuperação reduz a probabilidade de lesões após a corrida e permite que você retome o treinamento normal em menos tempo. Muitos corredores planejam sua rotina pré-corrida ao enésimo grau, mas você tem uma estratégia pós-corrida eficaz? Confira estas dicas para voltar a ganhar velocidade após uma meia maratona. Além disso, você pode se interessar por dicas de preparação para o dia da corrida de maratona.
Reabastecimento rápido
Nas primeiras 24 horas após a corrida, suas maiores prioridades em termos de recuperação são iniciar a reparação muscular e reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, portanto, o reabastecimento pós-corrida é crucial se você deseja melhorar sua recuperação. A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar. Procure consumir um lanche contendo uma mistura de carboidratos e entre 10 e 20g de proteína em 30 minutos após o término e uma refeição adequada em 2 horas. Se seu estômago estiver delicado e você não conseguir enfrentar a comida imediatamente após a corrida, tente um batido de recuperação. Para ajudar na recuperação, considere um suplemento de recuperação.
Recarregue e reidrate
Mesmo em um dia frio, você pode esperar perder uma pequena quantidade de peso corporal por meio da perda de líquidos durante uma meia maratona. Portanto, a restauração do equilíbrio de fluidos pós-corrida é vital se você quiser evitar os efeitos prejudiciais da desidratação em seu treinamento subsequente. A desidratação pode prejudicar a recuperação ao prolongar a dor muscular e também colocar uma pressão maior na função imunológica, que já estará comprometida após a corrida. A melhor estratégia para a reidratação pós-corrida é ingerir pouco líquido e com frequência. A taxa máxima na qual os intestinos podem absorver líquidos, em média, é cerca de 600ml, portanto, você deve evitar beber quantidades excessivas de uma só vez. Uma bebida esportiva contendo eletrólitos é o ideal, mas como alternativa você pode reidratar com água e polvilhar um pouco mais de sal na comida para repor a perda de sódio pelo suor. Para mais informações sobre nutrição, consulte nosso artigo sobre nutrição e hidratação na meia maratona.
Compressão
Pode não parecer particularmente atraente ou agradável, mas o pós-corrida é o momento ideal para vestir seu equipamento de compressão. Numerosos estudos demonstraram que o aparelho de compressão pode reduzir a gravidade e a duração do início tardio da dor muscular, aumentar o retorno venoso da parte inferior das pernas e aumentar a remoção de lactato. Acredita-se que a pressão exercida pelo aparelho de compressão reduz o inchaço do tecido e, portanto, melhora a recuperação, portanto, coloque suas meias de compressão ou meia-calça após a corrida para obter um benefício adicional.
Treine inteligente pós-corrida
A segunda fase da recuperação pós-corrida que muitos corredores erram é o retorno ao treinamento. Seja por se sentirem estimulados após a corrida ou por medo de perder a forma, muitos corredores cometem o erro de retornar ao treinamento pesado cedo demais. Treinar de forma mais inteligente, não mais difícil, nos dias imediatamente após a corrida, pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e a maximizar o condicionamento físico obtido com a corrida. Certifique-se de respeitar uma meia maratona e programar algum descanso ou dias muito fáceis em seu programa de treinamento depois. Este é o momento em que seu corpo estará mais suscetível a lesões, pois trabalha para reparar os micro-danos aos músculos. Corredores mais rápidos geralmente podem correr mais ou mais rápido novamente após cerca de cinco dias. No entanto, os corredores mais casuais devem esperar pelo menos uma semana. Para dicas sobre como melhorar sua velocidade, veja nosso artigo sobre como melhorar a velocidade da sua maratona.