12 receitas que você precisa experimentar

Não tem ideias de refeições para ajudar na corrida? Aqui estão 12 ideias de refeições para corredores para você saborear.

Não tem ideias de refeições para ajudar na corrida? Aqui estão 12 ideias de refeições para corredores para você saborear.

Nem é preciso dizer que, para atingir o desempenho ideal e ajudar a prevenir doenças e lesões, seu treinamento deve ser apoiado por uma boa nutrição. Boas escolhas alimentares podem até ajudar a maximizar as adaptações que você obtém de um estímulo de treinamento.

Seu plano alimentar diário precisa fornecer carboidratos suficientes para abastecer seu programa de treinamento e otimizar a recuperação dos estoques de glicogênio muscular entre os treinos. Os alimentos ricos em proteínas são importantes para a construção e reparação dos músculos, mas uma dieta variada contendo alimentos diários geralmente fornece proteína mais do que suficiente. Para mais informações sobre nutrição, confira conselhos nutricionais para corredores.

Comer bem e fazer uma alimentação saudável não precisa ser entediante. Existe um mito comum de que os corredores só comem macarrão, mas uma dieta variada é importante e isso inclui comer uma variedade de formas de carboidratos, especialmente quando você precisa de muitos! Com isso em mente, eu reuni 12 ideias de refeições para corredores.

1. Tagine de cordeiro marroquino com grão de bico e cuscuz

Tanto o borrego quanto o grão de bico fornecem uma boa fonte de ferro e proteína, enquanto o grão de bico contém muitos nutrientes essenciais, como folato, fósforo e magnésio.

2. Fatias de salmão e batata-doce

O salmão é uma excelente fonte de ômega 3, necessário para ajudar a lubrificar as articulações e manter um sistema cardiovascular saudável. A batata-doce é rica em vitaminas A, C e B6, potássio e manganês.

3. Chilli con carne com arroz integral

Carne e feijão são boas fontes de ferro, que é essencial para o transporte de oxigênio e produção de energia em seu corpo. O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco, o que significa que fornece uma liberação de energia mais sustentada. Para saber mais sobre como atender às suas necessidades de energia, veja como atender às suas necessidades de energia para correr.

4. Frite de peru com manga e pimenta e macarrão

O peru é uma proteína magra repleta de carnosina, uma substância natural que pode ajudar a neutralizar a fadiga muscular, sendo uma ótima opção para atletas.

5. Goulash de vegetais com arroz integral e pão francês

Este é um ótimo prato para usar todos os vegetais no final da semana e fornece bastante carboidrato, enquanto o arroz integral não apenas fornece bastante carboidrato, mas também proteínas e vitaminas B.

6. Quinoa assada com frango, damasco e laranja

Se você gosta de uma mudança, a quinoa é uma ótima alternativa a outros tipos de grãos. É uma grande fonte de proteína, fibra e fósforo e também é rica em ferro e magnésio. Além disso, não contém glúten e é fácil de digerir.

7. Pizza caseira com mussarela desnatada

A pizza caseira é realmente muito simples de fazer e tende a ter menos gordura e sal do que as versões compradas. Além disso, você pode selecionar as coberturas de acordo com seus gostos.

8. Burrito de feijão de pimenta

Este prato é ótimo para engolir quando você tem pouco tempo após o treino, pois é rápido e fácil de fazer. Novamente, você pode adicionar os vegetais que tiver na geladeira ou armário.

9. Bife, batata nova e verduras assadas

O bife é, na verdade, uma carne bastante saudável para os corredores, então vá em frente e mime-se com um lombo pós-corrida! Além de ser uma grande fonte de proteína reparadora de músculos, também é rico em zinco, essencial para um sistema imunológico saudável. O bife também contém ferro, um componente essencial da hemoglobina encontrada nos glóbulos vermelhos e nas vitaminas B, que ajudam a converter os carboidratos em combustível.

10. Risoto de abóbora

A abóbora é um alimento super saudável.

Fornece altos níveis de potássio, importantes para a saúde óssea e vitamina B6, essenciais para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. Além do mais, com apenas uma porção média de abóbora você obtém quase metade da dose diária recomendada de vitamina C rica em antioxidantes!

11. Espaguete à carbonara com crème fraiche

O crème fraiche meio gordo é uma ótima alternativa ao creme com baixo teor de gordura, o que o torna uma opção mais saudável para os corredores. Opte por espaguete de trigo integral, que contém farinha de trigo integral não processada, o que significa que seu farelo, germe, fibra, vitaminas e minerais naturais permanecem intactos.

12. Fajitas de Frango com Legumes Mistos

As fajitas não precisam ser prejudiciais à saúde. Se você optar por um frango magro que recupera os músculos e muitos vegetais cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, pode preparar uma refeição saborosa e nutritiva. Vá devagar com o queijo e o creme de leite!

Espero que essas ideias de refeições lhe deem inspiração para experimentar algo novo. Para saber mais sobre como a deficiência de ferro pode afetar o desempenho da corrida, veja como a deficiência de ferro pode afetar o desempenho da corrida. Feliz treino e boa alimentação!