De quanta água os corredores precisam?

Ficou confuso sobre a quantidade de água que um corredor deve beber? Evitar a desidratação é fundamental durante a corrida, mas também é importante evitar beber demais.

Ficou confuso sobre a quantidade de água que um corredor deve beber? Evitar a desidratação é fundamental durante a corrida, mas também é importante evitar beber muito, o que em algumas circunstâncias pode ser fatal.

É amplamente aceito que uma pessoa precisa em média de 2 a 2,5 litros (aproximadamente 70-90 fl oz) de líquido por dia para permitir que o corpo funcione normalmente. Mas nem tudo isso precisa vir das bebidas, com especialistas sugerindo que pelo menos um terço de nossas necessidades diárias de líquidos são supridas pelos alimentos.

De acordo com o professor Heinz Valtin, especialista em rins e autor do relatório do American Journal of Physiology sobre o consumo de água, não há evidências que apóiem ​​o conhecido mantra ‘2 litros por dia’. “Não estou sugerindo que não precisamos atender a certas necessidades diárias de fluidos”, diz ele. “Estou apenas questionando a noção de que todo ser humano deveria consumir oito copos por dia.”

A cafeína é um diurético, mas o fluido fornecido na bebida é suficiente para compensar seu efeito diurético. (Prof Ron Maughan)

E ele não é o único a pensar isso. O professor Ron Maughan, um dos principais pesquisadores de hidratação do Reino Unido, concorda que não é necessário beber 2 litros de água, sem falhar, além de outros líquidos. Praticamente qualquer bebida, seja suco, leite, refrigerantes, chá e café, pode contar para o volume necessário. “A cafeína é um diurético, mas o fluido fornecido na bebida é suficiente para compensar seu efeito diurético”, diz Maughan. ‘Tome 60mg de cafeína e adicione a um copo cheio de água e leite, e você provavelmente vai ficar mais hidratado do que se não tivesse bebido.’

Maughan também aponta que o fluido vem em muitas formas, não apenas em garrafas e copos. Se você comer uma grande fatia de melancia, por exemplo, estará levando uma quantidade substancial de água a bordo, reduzindo a necessidade de consumi-la em sua forma pura.

Efeitos da perda de água na corrida

Valtin e Maughan concordam que a atividade regular ou corrida exige uma maior ingestão de líquidos. Corrida extenuante pode gerar 20 vezes mais calor do que estar em repouso. Temos que dissipar esse calor de alguma forma, para regular e estabilizar a temperatura corporal, e o método preferido do corpo para perder calor é através do suor, o que, é claro, causa perda de água.

Durante um treino de alta intensidade, como girar ou correr, você pode perder 500 a 1000ml (aproximadamente 18-35 fl oz) por hora. Para saber mais sobre como abastecer corridas de treinamento, consulte como abastecer corridas de treinamento.

Durante um treino de alta intensidade, como girar ou correr, você pode perder 500 a 1000ml (aproximadamente 18-35 fl oz) por hora, e se este fluido não for reposto, a desidratação se instalará, causando um aumento da freqüência cardíaca, aumento da pressão arterial, uma taxa muito mais alta de percepção de esforço e, por fim, um declínio no desempenho (mesmo um nível de desidratação de 2 por cento pode ter um efeito perceptível em suas habilidades esportivas). Para saber mais sobre nutrição para corredores, veja nutrição para corredores na semana e no dia da corrida.

Para compensar a perda de líquidos resultante do exercício, você precisa pensar em beber não apenas após o treino, mas também antes e durante a sessão. Se você começar sua sessão de treinamento sub-hidratado, estará lutando uma batalha perdida tentando compensar mais tarde. E os homens estejam avisados: uma pesquisa da organização mundial de fitness IDEA mostra que os homens têm mais probabilidade de ficar desidratados no início do treino do que as mulheres.

Estratégia de hidratação

Sua estratégia de hidratação deve começar muito antes de você começar a calçar os tênis de corrida – esteja atento à ingestão de alimentos e bebidas ao longo do dia. Em seguida, consuma 250 a 500ml de líquido 15 a 30 minutos antes do treino de corrida, dependendo da sua tolerância a líquidos e da temperatura e umidade. Não precisa ser tudo de uma vez …

Durante o exercício de corrida, beba 100 a 200ml a cada 15 minutos. Se você estiver se exercitando por uma hora ou mais, as bebidas isotônicas esportivas, contendo eletrólitos como sal e potássio, bem como carboidratos e água facilmente ingeridos, são mais eficazes em retardar a fadiga e melhorar o desempenho do que a água pura. Para saber mais sobre os principais alimentos que todo corredor deve comer, veja 5 alimentos que todo corredor deve comer.

Não deixe muito tarde para se reidratar após a corrida

Em um mundo ideal, você consumiria o mesmo volume de fluido após um treino de corrida que perdeu com a transpiração, mas estudos mostram que repor 80% do que perdemos é uma meta mais atingível. Você pode ter uma boa ideia desse volume pesando-se antes e depois de uma sessão de treinamento para ver quanto peso foi perdido (sim, é tudo fluido – não é gordura!). Porém, na maioria das vezes, isso não é prático, então você precisa seguir algumas diretrizes gerais sobre quanto consumir.

Quando sua sessão de corrida terminar, independentemente de sua duração ou intensidade, beba pelo menos 500ml (3,5 fl oz) de líquido. Depois de uma sessão difícil, você pode querer se reidratar com uma bebida esportiva ou um líquido rico em carboidratos, como suco de laranja ou concentrado com sabor de frutas. Se você se exercitou por uma hora ou mais, tente beber um litro e continue bebendo regularmente pelas próximas horas até que sua urina fique da cor de um canudo claro ou mais claro.

Hidratação excessiva ou hiponatremia

Tem havido muita cobertura da mídia sobre a questão da água potável durante eventos de corrida de resistência, após uma série de casos de ‘hiponatremia’, uma condição potencialmente fatal em que a concentração de sódio no sangue cai excessivamente devido ao excesso de água na corrente sanguínea .

A mensagem ‘beba, beba, beba’ simplesmente foi interpretada com um pouco de zelo e acabou fazendo com que algumas pessoas tomassem muito mais líquido do que o necessário. Um estudo realizado por pesquisadores da Memorial Hermann Healthcare Organization em Houston, Texas, descobriu que 21 dos 5.000 corredores na Maratona de Houston contraíram hiponatremia. Quanto mais tempo os corredores demoravam para completar a corrida, mais corriam o risco, pois tendiam a parar em todas as estações de água ao longo do percurso. A pesquisa até agora sugere que as mulheres são mais vulneráveis ​​à hiponatremia do que os homens, provavelmente devido ao seu menor tamanho corporal.

Para evitar o risco de hiponatremia, tente consumir bebidas isotônicas em vez de água durante os treinos de resistência ou corridas longas, para evitar uma queda no sódio. Você pode até tentar consumir um lanche salgado, como pretzels ou Ryvita. E tome um gole, em vez de engolir os líquidos. Também é uma boa ideia beber em uma programação, digamos, definir seu relógio esportivo para bipar a cada 15 minutos, em vez de beber inconscientemente e sem querer.

Use sua cabeça ao correr

Não opte por uma estratégia de água que vai deixá-lo chapinhando como um colchão d’água. Se você sentir sede, beba. Se seu estômago já estiver cheio, não o faça. Um relatório do British Medical Journal alertou que o consumo excessivo de líquidos (seja água ou bebidas esportivas) antes, durante ou depois do exercício é desnecessário e pode ter um resultado potencialmente fatal, enquanto um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Cidade do Cabo descobriu que os ciclistas que foram forçados a repor a perda total de suor na ingestão de líquidos tiveram um desempenho pior do que quando beberam instintivamente. Portanto, é verdade que você pode ter muito de uma coisa boa, mesmo quando se trata de água.