Os primeiros passos para corredores iniciantes

Quer começar a correr? Descubra como dar os primeiros passos como corredor iniciante.

Este é o guia do iniciante, que mostra como começar a correr, incluindo a importância de aumentar gradualmente a distância.

Facilite-se

Então você decidiu começar a correr – bom para você! Correr é uma das maneiras mais rápidas e eficazes de entrar em forma e melhorar sua saúde e bem-estar. Também é extremamente acessível, exigindo muito pouco em termos de habilidade técnica (esquerda, direita, esquerda, direita … entendeu?) E equipamento – então você pode começar imediatamente.

Antes de começar a correr, você precisa se certificar de que não se empolga antes de começar. É importante correr lentamente e aumentar sua distância e ritmo gradualmente. Esta abordagem suave dá ao seu corpo tempo para se adaptar ao novo desafio, uma vez que você está apenas começando a correr, e torna toda a experiência de corrida mais agradável e menos arriscada. Para mais dicas sobre como evitar lesões, veja nosso artigo sobre como evitar lesões durante a prática de corrida.

Melhorias perceptíveis

Poucas semanas após o início da execução, você começará a notar os benefícios. Você descobrirá que fica menos ofegante durante o esforço, seus músculos ficam mais firmes e seus níveis de energia são mais elevados. Quando você começar a correr, notará mudanças que não consegue ver, mas pelas quais seu corpo vai agradecer, que incluem queda na pressão arterial, melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue e aumento nos níveis de colesterol HDL saudável. Você quase certamente descobrirá que seu cinto também está um pouco mais frouxo. Uma mulher de 10 (140 libras) correndo em um ritmo confortável de 10 minutos por milha queima 635 calorias por hora, em comparação com apenas 220 em uma aula de condicionamento corporal. O que significa que você pode queimar 1000 calorias em apenas três corridas de meia hora por semana! Correr também o ajudará a dormir melhor, a se sentir mais alerta durante o dia e a brilhar de orgulho e entusiasmo.

Uma mulher de 10 (140 libras) correndo em um ritmo confortável de 10 minutos por milha queima 635 calorias por hora, em comparação com apenas 220 em uma aula de condicionamento corporal.

Planejamento e motivação

Mas você precisa estar preparado para fazer algum esforço quando começar a correr – não apenas na corrida em si, mas também no planejamento. Se você não descobrir para onde e quando vai correr, é provável que não consiga fazer isso. Você também precisará de uma boa dose de motivação – caso contrário, mesmo que tenha planejado correr na segunda-feira de manhã, se estiver escuro e úmido lá fora, você pode desligar o despertador em vez de pular da cama para colocar os tênis sobre. Para escolher o melhor calçado, confira nosso guia sobre como escolher o tênis ideal para corrida.

E você tem que ser consistente ao começar a correr. Não adianta correr religiosamente por uma semana, depois ter quinze dias de folga e esperar recomeçar de onde parou depois. O condicionamento físico não pode ser armazenado! Mas os benefícios são para toda a vida: por exemplo, à medida que envelhecemos, a corrida ajuda a preservar a saúde óssea, mantém a mobilidade das articulações e evita o declínio da função mental. O Shanghai Breast Cancer Study descobriu que exercícios de alta intensidade e de longa duração (como corrida) diminuíram o risco de câncer de mama, enquanto um estudo da Universidade de Harvard mostrou que homens que queimam mais de 2.000 calorias por semana com exercícios (cerca de 20 milhas por ano) semana) viveram dois anos e meio a mais do que os sedentários.

Exercícios consistentes de alta intensidade (como corrida) reduziram o risco de câncer de mama. – Shanghai Breast Cancer Study

Quem pode começar a correr?

Alguém pode correr? Dentro do razoável, sim, qualquer um pode começar a correr. Milhares de homens e mulheres de todas as idades, formas e tamanhos vão aos parques e ruas regularmente e muitos competem em corridas. No entanto, se você foi sedentário por muito tempo, tem mais de 45 anos se homem, mais de 55 se mulher, está muito acima do peso ou tem problemas nas costas, joelhos ou quadris, você deve consultar primeiro seu médico. Para iniciantes, é importante saber que existem perguntas frequentes que podem ajudar a esclarecer dúvidas.

Quanto tempo deve ser gasto correndo?

Ao começar a correr, pode ser difícil saber quanto tempo você deve gastar treinando. A quantidade de tempo que você gasta em uma corrida estável depende principalmente de você e de quantas sessões você pode ajustar em seus outros compromissos. Quanto mais corridas constantes você puder fazer por semana ao começar, mais benéfico será para você. Da mesma forma, quanto mais você correr nessas sessões, mais benéfico será para você.

Se você tiver dificuldade em se encaixar nas sessões diárias, pode significar que corre mais milhas ou quilômetros nas sessões que consegue administrar. Por exemplo, se você correr seis dias por semana mais de quatro milhas por dia ou seis quilômetros por dia, isso somará um total semanal de 24 milhas ou 36 km. Mas se você só consegue administrar três sessões por semana, pode aumentar as distâncias percorridas para compensar a realização de apenas a metade das sessões.

Isso significaria fazer oito milhas ou cerca de 12 km cada corrida três vezes por semana, para dar a você um total semanal de 24 milhas ou 36 km. Obviamente, quanto mais regularmente você sair, mais benefícios isso lhe trará e mais fácil será para você correr.

No entanto, mesmo que você saia correndo regularmente quase todos os dias, ajudaria se as distâncias não fossem as mesmas todos os dias. Portanto, uma corrida mais longa de 10 milhas ou 16 km seria seguida por uma corrida mais curta ou média de quatro a seis milhas ou de oito a 10 km. Para melhorar sua técnica, veja nosso artigo sobre como melhorar sua técnica de corrida.

Em qualquer forma de corrida, quanto mais vezes você puder fazê-lo, mais proficiente e eficiente você se tornará e mais benefícios irá adquirir. No entanto, se sua corrida estável não for consistente e for muito esporádica, os benefícios serão muito menores. Se você interromper a corrida estável, sempre que tiver que começar de novo, será a partir de um nível de condicionamento mais baixo.