Preparativos para a sua primeira corrida
Prestes a entrar ou correr a tua primeira corrida? Descubra como escolher um evento e o que fazer antes de sua corrida.
Escolhendo uma corrida para entrar1. Escolha a corrida certa
É importante escolher uma distância que você possa controlar e aproveitar para sua primeira corrida. Se você está treinando há apenas alguns meses, deixe a maratona para muito mais tarde e encontre uma corrida mais curta para sua estreia. Uma distância comum é 5k, ou pouco mais de 3 milhas. A distância é desafiadora, mas curta o suficiente para que você conclua a corrida facilmente após alguns meses de treinamento. Para mais dicas sobre como começar, veja Dicas para Iniciantes na Corrida.
2. Inscreva-se para a corrida cedo
Para se preparar para a sua primeira corrida, você pode encontrar inscrições para a corrida online, em lojas locais de corrida e em clubes de saúde e fitness, ou pode frequentemente solicitar uma inscrição dos organizadores da corrida. É uma boa ideia fazer a sua inscrição o mais rápido possível, pois ao se inscrever o quanto antes, você estará assumindo o compromisso de participar da corrida. Além disso, muitas vezes o preço aumenta significativamente para o registro do dia da corrida.
Os últimos meses e semanas
1. Siga o plano
Esperançosamente, o treinamento está indo bem e você tem seguido seu plano de treinamento e aderido à regra de ouro de não aumentar sua distância semanal em mais de 10-15 por cento. Lembre-se que se, à medida que você se aproxima da data da corrida, não sentir que treinou o suficiente, concentre-se na qualidade e não na quantidade. Para um plano de treinamento mais estruturado, confira o Plano de treinamento de corredor para iniciantes de seis semanas.
2. Relaxe
Se estiver treinando para um evento de longa distância, como uma maratona ou meia maratona, certifique-se de diminuir o ritmo de forma eficaz nas últimas semanas. A última semana significa muito descanso e pouca corrida, mas não pare completamente – você ainda precisa manter as pernas trabalhando!
3. Não ignore uma coisinha ou ferimento
Não treine se tiver um forte resfriado ou sentir uma lesão se desenvolvendo. Se você sentir uma pontada, marque uma consulta com um fisioterapeuta e faça uma avaliação. Uma coisinha ignorada pode rapidamente se transformar em algo mais sério, o que pode colocar em risco sua participação no evento. Não deixe nada ao acaso.
4. Acomode-se
Se a sua corrida for a alguma distância de onde você mora, você precisa reservar alguma acomodação em vez de viajar para a corrida no dia. Certifique-se de reservar sua acomodação para pernoite com bastante antecedência e lembre-se de que, para maratonas em cidades grandes, todos os quartos disponíveis podem ser reservados meses antes da data da corrida. Lembre-se também de planejar onde vai comer (e carregar carboidratos) na noite anterior à corrida e na manhã da corrida.
A última semana incluindo o dia anterior
1. Descanse antes de sua corrida
A última semana antes do dia da corrida deve ver um declínio gradual na quilometragem e um aumento no descanso, recuperação e sono. É importante relaxar as costas para que seu corpo tenha tempo de se recuperar e se preparar para um bom desempenho. Planeje seus últimos quatro a cinco dias como uma operação militar para que você possa chegar à linha de partida totalmente carregado e ansioso para ir.
2. Abastecimento na noite antes da corrida
Uma das preparações de corrida mais importantes que você deve fazer para o dia da corrida é reabastecer na noite anterior. Certifique-se de comer bem na noite anterior à sua corrida, e certifique-se de comer algo que você sabe que combina com você. Não é uma boa ideia começar a experimentar alimentos na noite anterior à grande corrida. Você pode comer o quanto quiser, mas na véspera da corrida, é aconselhável comer com frequência, mas em pequenas quantidades.
3. Esteja hidratado
Certifique-se de beber bastante líquido antes da corrida. Você deve beber cerca de 120 a 180ml (aproximadamente 4 a 6 onças) a cada hora que estiver acordado antes da corrida. Tente comer de forma mais saudável na última semana e faça um esforço especial para comer mais vegetais e menos gordura.
4. Prepare seu kit de corrida
Prepare seu kit de corrida na noite anterior à corrida. É tão fácil esquecer algo no dia da corrida, então faça uma lista para lembrá-lo de tudo que você precisa levar com você. Verifique se o seu equipamento está em boas condições e se nada o vai decepcionar no dia. Não corra com um kit novo, especialmente tênis de corrida novos, mas também com seu top de corrida, shorts e meias. Para escolher o melhor calçado, veja Como Escolher o Tênis Ideal para Corrida.
No dia da corrida
Se você treinou bastante e por um longo período de tempo, deve ser capaz de enfrentar fisicamente o desafio que o espera. O que você precisa fazer agora é estar mentalmente e praticamente preparado para a corrida que se avizinha.
1. Acorde cedo!
Levante-se cedo e prepare-se. Seu corpo funcionará muito melhor se você estiver acordado e ativo por algumas horas antes. Evite alimentos fritos pela manhã. Mingau ou pão com geléia são uma aposta segura se você não tem vontade de comer muito.
2. Chegue cedo
Chegue pelo menos uma hora antes do início da corrida. Isso lhe dará tempo para verificar o início e ir para quaisquer idas ao banheiro de última hora que possam ser necessárias. O trânsito é sempre ruim no dia da corrida, então leve isso em consideração ao sair.
3. Faça um aquecimento
Lembre-se de aquecer. Isso ajudará a enfocar melhor sua mente e a prepará-lo para a corrida, além de aliviar um pouco sua ansiedade pré-corrida. Seu aquecimento deve ser simples e não muito extenuante. Uma corrida fácil de cerca de 10 minutos seguida por um leve alongamento deve ser suficiente e é a chave para os preparativos para o dia da corrida.
4. Fique em posição
Chegue cedo à sua posição inicial. Quando a arma for disparada, mantenha a calma e mantenha o ritmo suave. Você pode não ter escolha de qualquer maneira devido ao número de corredores ao seu redor. Se você começar muito forte, poderá ter dificuldade para terminar. Uma vez na corrida, estabeleça um ritmo que seja confortável para você.
5. Pense positivamente
Deixe de lado todos os pensamentos sobre não estar pronto ou muito cansado e concentre-se no que você alcançou nos treinos nos últimos meses. Se você colocou o treinamento e tudo organizado, então você está preparado, então pense positivamente. Certifique-se de manter essa positividade durante toda a corrida, mesmo quando as coisas podem ficar difíceis.
Para mais informações sobre como evitar lesões, veja Como Evitar Lesões Durante a Prática de Corrida. Além disso, se você está procurando por equipamentos de corrida, considere conferir tênis de corrida que podem melhorar seu desempenho.