Obtenha o máximo do seu tempo de corrida
Mostraremos como se adequar ao seu treinamento, estabelecer uma boa base de corrida e realizar treinamentos de manutenção para mantê-lo em boas condições o ano todo.
Aproveite ao máximo seu tempo de corrida com estas dicas e conselhos. Mostraremos como se adequar ao seu treinamento, estabelecer uma boa base de corrida e realizar treinamentos de manutenção para mantê-lo em boas condições o ano todo.
Aproveitando melhor o seu tempo e entendendo os princípios básicos do treinamento, você pode obter resultados que vão superar as suas expectativas.
Encontrando tempo para treinar
Pense em quanto tempo você gasta todos os dias fazendo suas atividades diárias, e é provável que perca pelo menos uma hora. A hora do almoço, o trajeto matinal, a mentira no domingo de manhã são exemplos de oportunidades que poderiam ser aproveitadas para se enquadrar no treinamento.
Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o seu tempo disponível e se enquadrar em algum treinamento:
- Um dia por semana, acorde uma hora antes para fazer um treino.
- Faça exercícios logo após o trabalho, antes de ir para casa.
- Aproveite esse tempo de deslocamento entrando e saindo do trabalho.
- Aproveite a hora do almoço com um treino e lanche ao longo do dia.
- Nos fins de semana, levante-se cedo e tire os treinos do caminho antes mesmo que a família se levante.
Encontrar esta hora regular é a chave para treinar adequadamente. Ser capaz de treinar por uma hora sem parar geralmente significa que você pode correr por duas ou três horas sem parar, o que significa que uma meia maratona ou mais está dentro de seu alcance. Para mais dicas sobre como encontrar tempo para correr, veja este artigo.
Encaixando em sua semana
O quão bem você se desenvolve depende de quão bem você se recupera – se você não se recuperar bem, pode se machucar, ficar doente ou atropelar. Embora a maioria dos atletas de elite tenha a vantagem de não trabalhar, temos que levar em consideração a semana de trabalho para nosso treinamento e recuperação.
Suas sessões de corrida longa devem naturalmente ser reservadas para fins de semana porque é difícil encontrar tempo para uma corrida longa durante a semana. Se a corrida longa for no fim de semana (geralmente um domingo), as segundas-feiras serão reservadas para recuperação. Da mesma forma, quando chegamos ao final da semana de trabalho (geralmente uma sexta-feira), você provavelmente está cansado, então sexta-feira se torna o outro dia de recuperação.
Isso deixa terça, quarta e quinta-feira, que por ser uma semana de trabalho, ainda são limitados por tempo. Isso os torna perfeitos para exercícios de alta qualidade, como corridas de ritmo, sessões de intervalo e exercícios de colina. Tente treinos mais difíceis na terça e quinta-feira, com uma corrida de recuperação mais curta e fácil na quarta-feira.
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Use sessões de colina como um atalho de corrida
Se você não tem tempo para uma longa corrida, pode usar colinas como atalho. Corridas longas aumentam a resistência muscular por meio de padrões de passadas repetitivas, mas as subidas ajudam a construir uma combinação de força e resistência. Uma corrida mais curta em subida pode substituir uma corrida longa.
Se você não tem tempo para uma longa corrida, pode usar colinas como atalho.
Hills também são bons para substituir sessões de intervalo difíceis. Se você não tem tempo para a sua sessão de intervalo de pista, uma corrida forte nas colinas é a próxima melhor coisa. A resistência aumenta a força das pernas, enquanto o esforço nas subidas produz batimentos cardíacos semelhantes para acelerar o trabalho.
Plano anual de base de fitness
Treinar para uma meta única, independentemente de ser um evento de 10k (6,2 milhas) ou mesmo uma maratona, pode configurá-lo para o resto do ano. O nível que você atinge é chamado de ‘base’ e, uma vez estabelecido, você pode manter esse condicionamento físico com menos da metade do trabalho necessário para estabelecê-lo. Um programa de manutenção bem elaborado pode mantê-lo em forma e correr surpreendentemente bem por vários meses. (Ver Tabela 1 abaixo)
Tabela 1: Plano anual (adaptável a qualquer grande evento)
Mês
Ênfase
Volume de treinamento
1
Acúmulo Principal
50% quilometragem máxima
2
Acúmulo Principal
65% quilometragem máxima
3
Acúmulo Principal
80% quilometragem máxima
4
Acúmulo Principal
Max Mileage
5
Corrida de gol principal
Reduza 20% por semana
6
Treinamento de Manutenção
Reconstruir para 40% no máximo
7
Treinamento de Manutenção
40-60% quilometragem máxima
8
Treinamento de Manutenção
40-60% quilometragem máxima
9
Treinamento de Manutenção
40-60% quilometragem máxima
10
Treinamento de Manutenção
40-60% quilometragem máxima
11
Treinamento de Manutenção
40-60% quilometragem máxima
12
Recuperação (seguida pelas próximas 20 semanas, atingindo a meta principal)
0-25% quilometragem máxima
Treinamento de manutenção
Muitos de nós ficaríamos muito felizes e correríamos muito bem simplesmente seguindo o cronograma de manutenção durante todo o ano. Essencialmente, o treinamento de manutenção é um regime cíclico que cobre os princípios padrão de longo, acidentado e difícil, mas principalmente a ênfase está em usar as corridas reais como treinamento.
Um ciclo de quatro semanas em que você treina por duas semanas, diminui por uma semana antes da corrida e, em seguida, relaxa por uma semana após a corrida, antes de voltar às duas semanas de treinamento para a próxima corrida, é uma maneira ideal de manter a forma. (Ver Tabela 2)
Olhando para o cronograma de quatro semanas, você verá que as longas sessões, sessões de colina e sessões difíceis ainda estão lá, mas as corridas semanais nas disciplinas individuais e a corrida mensal tri-type principal é o foco principal. Observe também que a estrutura geral é baseada na recuperação das sessões de treinamento e da semana de trabalho.
O programa funcionará melhor quando você já tiver uma base sólida. Claro, alguns de nós talvez nunca tenham tempo ou inclinação para preparar-se para algo como uma maratona. Isso é bom; o treinamento de manutenção ainda funcionará para você porque foi projetado para obter o máximo do tempo disponível.
O treinamento de manutenção ainda funcionará para você porque foi projetado para obter o máximo do tempo disponível.
Tabela 2: Ciclo de manutenção de quatro semanas
(O seguinte cronograma de quatro semanas é baseado no corredor recreativo que busca obter mais do tempo que eles têm para treinar. Ele é projetado para seguir um grande acúmulo, mas pode ser usado como base para um treinamento com tempo eficiente em qualquer Tempo.)
Semana 1 – 35% máx.
Semana 2 – 50-65% máx.
Semana 3 – 50-65% máx.
Semana 4 – 35% máx.
seg
Dia de folga
Dia de folga
Dia de folga
Dia de folga
Ter
30-60min
Fácil
30-60min
Difícil, inc
4-6x800m
Ritmo 5k-10k
30-60min
Difícil, inc
4-6x800m
5k Ritmo
30-60min
inc 1k-3k
em 5k Race Pace
Casar
Dia de folga
30-60min
Calma, Hills
30-60min
Calma, Hills
Dia de folga
Qui
30-60min
Fácil
30-60min
Inc 5x200m
passos largos
30-60min
Inc 5x200m
passos largos
20-30min
Fácil, com passos de 5x100m inc.
Sex
Dia de folga
Dia de folga
Dia de folga
Dia de folga
Sentado
30-60min
Duro, Hills
Corrida menor
ou 5k Time Trial
Corrida menor
ou 3k contra-relógio
15-20min
Fácil, plano
sol
1h-2h
Calma, Hills
1h-2h
Calma, colinas
30-60min
Fácil, plano
CORRIDA CHAVE
5k a meia maratona