Maximizando suas sessões de corrida no escuro

Ao alterar seu treinamento, você pode obter o máximo das sessões de corrida no escuro e garantir um bom progresso em tempo limitado.

Noites escuras (e manhãs, nesse caso) podem ser uma dor, e a perspectiva de sair para correr no escuro, especialmente sozinho, pode parecer muito desagradável às vezes. No entanto, depois que você se levanta e sai correndo, correr no escuro não é tão ruim quanto o previsto e o ajuda a encontrar o tempo que você precisa para correr.

Corra com outros

Tal como acontece com qualquer tipo de treino, é sempre mais suportável se houver outra pessoa com quem treinar. Se isso significa ir para um clube e se encontrar com outros corredores, então você deve fazer isso. Isso não é apenas ótimo para seus níveis de motivação e comprometimento, mas também para o bônus de segurança adicional de não correr sozinho. Para mais dicas sobre como se tornar um corredor mais forte, veja Segredos para se tornar um corredor mais forte.

Corra mais rápido, mas mais curto

Para aproveitar ao máximo as sessões de corrida no escuro, pode ser necessário alterar ligeiramente o treinamento. Uma maneira simples de fazer isso é diminuir a distância, mas em vez disso, aumente o ritmo. Simplificando, correr 5 milhas (8 km) rapidamente trará benefícios semelhantes a correr dez milhas lentamente. A qualidade e não a quantidade é o que conta durante a execução.

Aqui estão algumas dicas destinadas a corredores iniciantes, intermediários e mais avançados para ajudar a maximizar os benefícios de sessões curtas de corrida no escuro:

1. Corredores iniciantes

Diminua a duração da sua corrida em tempo real, mas tente e faça um esforço para correr em um ritmo mais rápido. Por exemplo, em vez de correr 30 minutos devagar, tente 20 minutos rápido. Pode parecer mais desconfortável correr rápido, mas pelo menos acaba mais rápido. Conforme você fica mais apto, tente manter o mesmo ritmo, mas correndo por mais tempo. Desta forma, você verá uma melhora em seu condicionamento físico ao longo do tempo. Para mais dicas sobre como treinar de forma eficaz, confira Como treinar com eficácia usando um monitor de frequência cardíaca.

2. Atletas de clube intermediários

Em uma corrida de 30 minutos, a cada cinco minutos tente aumentar o ritmo para que no final você esteja correndo bastante. Gradualmente fique mais rápido ao longo da corrida até que os últimos cinco minutos pareçam desconfortavelmente difíceis. À medida que seus níveis de condicionamento aumentam, torne a última parte desconfortavelmente difícil de sua corrida mais longa. Eventualmente, você deve ser capaz de correr 30 minutos inteiros neste ritmo forte (limite) desconfortável. 30 minutos é aproximadamente o máximo que deve ser feito durante a execução do limite.

3. Corredores mais experientes

A corrida no limiar já deve ser parte integrante do seu treinamento. Tente diminuir para menos de 30 minutos, mas corra ainda mais rápido do que antes. Por exemplo, 20 minutos no novo ritmo mais rápido. Eventualmente, passe para os 30 minutos novamente, mas quando você chegar lá e se sentir confortável novamente, diminua para os 20 minutos novamente e corra ainda mais rápido. Como você pode ver, este é um ciclo sem fim, mas funciona e definitivamente deixa você mais apto e mais rápido.

Equipamento que você precisa para correr no escuro

Se você está planejando fazer correr no escuro ou em condições de pouca luz uma coisa regular, verifique estas sugestões de equipamento que você só precisa para tornar suas corridas o mais seguras possível.

Roupas de alta visibilidade

Roupas escuras podem dificultar sua visão para motoristas, ciclistas e até mesmo pedestres, então use roupas brilhantes e, de preferência, itens com faixas reflexivas. Sapatilhas, shorts, leggings, gilets, jaquetas, gilets estão disponíveis com elementos de alto vis, então vá com eles, especialmente se a maior parte da sua corrida for em condições de pouca luz. Para garantir sua segurança, considere usar roupas de alta visibilidade.

Correia de corrida ou bolsa segura

Ao correr, você deseja que todos os itens que estiver carregando, como chaves, estejam seguros. Isso é particularmente importante ao correr no escuro, pois se sua chave voar de um bolso sem segurança, então você não conseguirá encontrá-la novamente. Um cinto seguro ou bolsa protege contra este cenário.

Além das chaves, você também pode guardar com segurança um telefone celular, algum dinheiro de emergência e quaisquer itens nutricionais de que precise para sua corrida em seu cinto de segurança. Também seria prudente incluir alguma identificação, como uma etiqueta de identificação, caso algo importante ocorra quando você estiver em sua corrida.

Acessórios de alta visibilidade

Assim como suas roupas, há também uma variedade de acessórios que você pode adicionar para melhorar sua visibilidade durante uma corrida. Faixas reflexivas e luzes que podem ser fixadas em diferentes partes do corpo podem melhorar muito a percepção de você por outras pessoas quando em uma corrida com pouca luz.

Se você está planejando correr em áreas com muito pouca iluminação pública, um headtorch o ajudará a ver, além de ser visto. Isso o ajudará a evitar todos aqueles buracos, superfícies irregulares e outros perigos de tropeçar.

GPS ou rastreador de fitness

Se correr no escuro, navegar no seu caminho pode ser mais complicado, a menos que você esteja bem familiarizado com o ambiente. Um relógio GPS de outro condicionamento físico pode ser ideal, especialmente se você estiver procurando por instruções detalhadas. Para monitorar seu desempenho, considere usar um rastreador de fitness.

Seu dispositivo não apenas rastreia seu desempenho, mas muitos também têm a opção de baixar músicas para ajudar a mantê-lo motivado enquanto corre. Idealmente, combine isso com alguns fones de ouvido condutores de ossos que ainda permitem que você ouça o que está ao seu redor.

Alarme de segurança pessoal

Como etapa final de segurança, especialmente se você for um corredor solo, pode levar um alarme de segurança pessoal. Um deles irá chocar e desorientar um atacante, dando-lhe tempo para escapar. Certifique-se de ter acesso rápido e fácil ao seu alarme para que você não fique se atrapalhando quando mais precisa.