Um guia para índice glicêmico (IG) para corredores

Você já leu muito dizendo como um IG equilibrado pode ajudar a melhorar seu desempenho na corrida, mas a confusão sobre o índice glicêmico de comer realmente se justifica?

Você provavelmente já viu ou leu muito sobre como um IG equilibrado pode ajudar a melhorar seu desempenho na corrida, mas a confusão sobre o índice glicêmico alimentar é realmente justificável?

O índice glicêmico é um sistema de classificação de alimentos, com base na taxa em que eles liberam energia na corrente sanguínea. Os alimentos são classificados de 1 a 100 de acordo com a rapidez com que são absorvidos, o que pode ser útil ao planejar sua estratégia de abastecimento para o treinamento de corrida e corridas. Para mais informações sobre como a nutrição pode impactar seu desempenho, veja nutrição para corredores na semana e no dia da corrida.

Existem duas categorias principais de alimentos de IG – alimentos de alto IG e alimentos de baixo IG:

Alimentos com alto IG

Esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo corpo e fornecem uma fonte rápida de energia. Exemplos incluem:

• Glicose
• Açúcares
• Produtos refinados como pão branco, bolos e biscoitos

GI baixo

Esses alimentos são absorvidos muito mais lentamente pelo corpo e fornecem uma fonte de energia mais sustentável. Exemplos incluem:

• Mingau
• Grãos
• Produtos não refinados, como pão integral, leguminosas e muitos vegetais

A alimentação do GI pode ajudar na minha corrida?

Praticar uma boa alimentação GI realmente pode fazer a diferença. Durante a corrida, você queima calorias e, quanto mais rápido ou mais longe, mais calorias usa. Para reabastecer com eficácia seus estoques de combustível, você precisa ingerir carboidratos. Os carboidratos podem ser de alto IG (açúcares simples de liberação rápida) ou baixo IG (carboidratos do tipo complexo de liberação lenta). Simplificando, sua estratégia de GI deve ser a seguinte:

• Pré-corrida – Coma alimentos com baixo IG. Isso fornecerá uma liberação sustentada de energia durante a corrida e garantirá que você não fique sem energia no meio da sessão.
• Pós-corrida – Coma alimentos de alto e baixo IG nas proporções corretas e no momento certo e isso irá maximizar sua recuperação e permitir que você carregue o combustível na taxa ideal.

Abastecimento antes de uma corrida

Para a sua corrida ou sessão de treinamento de corrida, você precisa obter uma liberação lenta de energia para fornecer um suprimento sustentado de combustível por toda a duração da sua corrida. Portanto, você deve procurar consumir alimentos de baixo IG, como massas integrais, mingaus e vegetais. Se você comer alimentos com IG alto, obterá um ‘golpe’ rápido de energia, mas os efeitos serão de curta duração e serão seguidos por um baixo nível de energia, o que prejudicará significativamente o seu desempenho. É por isso que os corredores de maratona geralmente gostam de uma ‘festa das massas’ antes de correr. Para mais dicas sobre nutrição, confira conselhos nutricionais para corredores.

Você também deve se certificar de permitir bastante tempo para a digestão antes de sua atividade de corrida, porque os alimentos de baixo IG demoram mais para sair do estômago e digerir do que os de alto IG.

Reabastecimento após uma corrida

Os 15 minutos após a sessão de corrida são a sua ‘janela de oportunidade’ para um reabastecimento ideal. Durante esse período, seus músculos ficam mais receptivos ao reabastecimento com energia e, portanto, você deve consumir alimentos de alto IG porque eles entram na corrente sanguínea rapidamente e irão iniciar rapidamente o processo de reabastecimento. Beber uma bebida de alto IG é o ideal, pois será absorvido ainda mais rápido por ser um líquido, além de ajudar na reidratação.

Os 15 minutos após a sessão de corrida são a sua ‘janela de oportunidade’ para um reabastecimento ideal.

Após os 15 minutos iniciais após a sessão, sua taxa de absorção começará a cair, então você deve comer apenas alimentos de baixo IG após a ‘janela’ de 15 minutos. Idealmente, você deve tentar comer uma refeição com carboidratos de baixo IG junto com alguma proteína no período entre 15 minutos e 2 horas após a sua corrida. A comida de baixo IG irá fornecer-lhe energia sustentada para a sua próxima sessão de treino e o conteúdo de proteína irá ajudar ainda mais na desejada ‘liberação lenta’.

Dicas de energia GI

Além de aproveitar a “janela de oportunidade” do corpo após o treino, sua dieta deve ser totalmente focada em alimentos não processados e de baixo IG, para que você tenha energia de liberação lenta suficiente para um treinamento sustentado.

Para aproveitar ao máximo os alimentos GI, tente as seguintes dicas:

• Inclua gordura em sua dieta – certifique-se de que suas refeições contenham uma pequena quantidade de gordura, o que ajudará a retardar o esvaziamento gástrico (tente evitar gorduras saturadas)
• Incluir proteína – incluir proteína em cada refeição diminuirá ainda mais o tempo de trânsito do estômago.
• Coma frutas e fibras – Ao tornar suas refeições ricas em fibras, ou seja, evitando produtos feitos em fábrica altamente refinados e comendo alimentos integrais e muitas frutas e vegetais, você obterá muitas fibras, o que ajuda a desacelerar a absorção de glicose no sangue.
• Cozimento rápido – reduza o tempo de cozimento porque quanto mais você cozinha alimentos ricos em carboidratos, mais eles se decompõem em açúcares simples e, portanto, mais rapidamente são absorvidos.
• Verde pode ser bom para baixo IG – quanto mais maduro é um pedaço de fruta, mais açúcares simples ele contém; as bananas são um bom exemplo, pois ficam mais doces quando estão bem maduras. Frutas menos maduras contêm mais carboidratos complexos e, portanto, têm um IG menor.
• O tempo ajuda – a resposta gastrointestinal do corpo é maior no final do dia, portanto, para os corredores de maratona, a refeição noturna com macarrão é programada na hora certa para a corrida do dia seguinte.

GI no longo prazo

Para o corredor, existem poucos planos de nutrição melhores do que seguir o método GI. A alimentação GI concentra-se em alimentos não processados, evita açúcares simples e equilibra as refeições com fibras, proteínas e gorduras, que são combinações ideais para a dieta de um corredor. A corrida requer principalmente uma liberação lenta de energia e, como a base de qualquer plano alimentar gastrointestinal está em sempre comer carboidratos complexos, isso otimizará sua nutrição específica para corrida, o que significa que você está se dando a melhor chance de ter um bom desempenho. Além disso, você descobrirá que o controle do peso é mais fácil, porque está eliminando os alimentos ricos em gordura e com baixo teor de nutrição e fornecendo ao corpo uma ampla variedade de nutrientes.

Para complementar sua dieta, considere adicionar alguns produtos que podem ajudar na sua performance, como géis de carboidrato ou bebidas eletrônicas.