Iniciantes em corrida: perguntas frequentes

Apenas começou a correr? Obtenha respostas para algumas das perguntas de corrida mais comuns feitas por iniciantes.

Apenas começou a correr? Obtenha respostas para algumas das perguntas de corrida mais comuns feitas por iniciantes.

Como você começou a correr?

Se você está pensando em correr como um hobby, exercício ou até eventos como maratonas, é sempre melhor começar devagar. Se você for relativamente iniciante nos exercícios, é melhor construir uma base de caminhadas, gradualmente ficando mais longas até se sentir capaz de pegar o ritmo e começar uma sessão de corrida. Também é perfeitamente aceitável caminhar durante as corridas para evitar esforço excessivo ou causar danos. Devagar e sempre é a melhor política para a corrida de iniciante, já que ficar muito dolorido ou até mesmo se machucar no início pode ser prejudicial à sua motivação e rotina de corrida. Depois de atingir um nível de condicionamento físico razoável ou desenvolver sua resistência com base na caminhada, é melhor começar com corridas entre 10-15 minutos e aumentar gradualmente o ritmo em alguns minutos ao longo do tempo. Para mais dicas sobre como começar, confira Dicas para Iniciantes na Corrida.

Quais são os benefícios de correr?

Embora seja uma forma de exercício relativamente simples e de baixa manutenção, a corrida traz benefícios infinitos para uma variedade de áreas de sua vida. Em primeiro lugar, a corrida é comumente conhecida por seus benefícios para a saúde, o peso e a forma física. Por ser um exercício aeróbio, a corrida queima uma quantidade muito alta de calorias, uma média de 850 calorias por hora para uma pessoa média de 160 lb (72,5 kg), pode ajudar significativamente a manter seu peso sob controle. Além de aumentar sua força e resistência, a corrida pode melhorar sua habilidade de se destacar em outros esportes e exercícios, resultando em muitos benefícios, como desenvolvimento cardiovascular, mental, articular e bem-estar geral. A corrida também pode melhorar o seu estilo de vida, poupando dinheiro na academia, se você prefere corridas ao ar livre, ajuda você a conhecer novas pessoas, distrai-lo do estresse da vida, ajuda você a aproveitar o ar livre e a natureza, melhora o sono, a energia e até a memória. A lista de benefícios da corrida é interminável e pode afetar todas as áreas da sua vida, desde a vida amorosa até o seu saldo bancário. Para saber mais sobre os benefícios, veja Os Benefícios da Corrida para a Saúde e o Bem-Estar.

O que você deve vestir ao correr?

A corrida é uma forma de exercício de manutenção relativamente baixa, exigindo essencialmente apenas um bom par de tênis de corrida no início, roupas gerais confortáveis ​​para se exercitar e algumas peças de apoio podem ser necessárias se você sofrer com dores ou lesões em áreas específicas. Caso contrário, tudo o que você precisa para começar a correr é um bom par de tênis. Os tênis de corrida são projetados para apoiar o pé ao bater no solo de maneira adequada, reduzindo a fricção e o movimento dentro do tênis e, portanto, é melhor ficar longe de bombas velhas ou tênis não projetados principalmente para correr. Para escolher o melhor par, veja Como Escolher o Tênis Ideal para Corrida.

É melhor correr ao ar livre ou em uma esteira?

Seja ao ar livre ou dentro de casa, qualquer forma de corrida será benéfica, mas as duas diferem em uma coleção de maneiras, e a determinação da forma ideal dependerá de cada indivíduo. As esteiras puxam o solo abaixo de você, impulsionando-o para a frente com menos atrito, tornando a corrida um pouco mais fácil. Isso é ideal para corredores iniciantes, pois o ambiente e as condições serão menos severos, por exemplo, clima, e também ajuda a controlar a intensidade da corrida, registrando e controlando facilmente sua velocidade, distância, inclinação e assim por diante. As esteiras também são acolchoadas, portanto, são mais suaves nas articulações se você sofrer com lesões ou problemas. No entanto, a corrida ao ar livre é ideal para forçar e trabalhar seu corpo mais, perdendo o conforto do botão de parada e da TV na frente da esteira na academia. Para mais informações sobre as diferenças, veja Corrida na Esteira versus Corrida ao Ar Livre: Qual é Melhor?.

Qual ritmo e estilo são melhores para corredores iniciantes?

Durante os estágios iniciais da sua corrida, é melhor começar mais devagar e aumentar gradualmente o ritmo e a distância a uma taxa com a qual você se sinta confortável. Muitos se preocupam com os efeitos potenciais à saúde decorrentes do funcionamento constante; questionando sua eficácia de condicionamento físico e peso, argumentando que pode resultar em perda muscular, por exemplo, corredores de maratona geralmente têm quadros muito leves, mas correr repetidas vezes mostrou benefícios de saúde primordiais. Por si só ou em combinação com o treinamento de resistência, todos podem experimentar os benefícios de correr em inúmeras áreas de saúde, preparo físico e estilo de vida. Seus próprios objetivos e metas pessoais determinarão sua programação de exercícios, mas a corrida é recomendada como uma parte fácil e vital do condicionamento físico. Para dicas sobre como aumentar sua resistência, veja Treino de Corrida: Dicas para Aumentar sua Resistência.

É normal sentir dor ou ficar sem fôlego ao correr?

Qualquer forma de exercício pode ser desconfortável no início, pois você está colocando seu corpo em algo ao qual não está acostumado, mas saber quando você está sofrendo por causa da queimadura e da lesão são distinções muito importantes. Correr é uma atividade aeróbica completamente nova, usando seus músculos e níveis de condicionamento físico de uma maneira diferente e, portanto, a importância de controlar esse desconforto é começar devagar e aumentar a intensidade. É sempre bom se esforçar ao fazer exercícios, mas nossos corpos têm certos níveis de condicionamento que melhoram com o tempo, forçando-se demais para causar exaustão excessiva e até mesmo lesões. Se você sentir uma dor realmente intensa, em vez do desconforto associado ao condicionamento físico, pare e se recupere, pois está forçando demais o corpo.

Qual é a melhor técnica de respiração?

Usar o nariz e a boca para respirar é a maneira ideal de garantir a ingestão máxima de oxigênio ao correr. Ao respirar, você deve usar grandes respirações de ‘barriga’, envolvendo seu diafragma em vez de respirações mais rasas do peito, isso fará com que mais oxigênio seja levado para os pulmões e um melhor desempenho na corrida. A respiração também pode ser uma técnica útil para controlar o ritmo; sincronizar sua respiração com seu ritmo pode distrair e focar sua mente na coordenação e ritmo, em vez do cansaço que pode acompanhar a corrida. Não existe uma maneira única de respirar adequadamente, mas envolver o nariz e a boca, respirando profundamente e de acordo com o seu estilo e preferência, é a melhor maneira de respirar com eficiência.

Como você pode se livrar dos pontos?

Os pontos são uma parte inevitável da corrida, mas são consideravelmente irritantes e perturbam seu ritmo, padrão e rotina. Os pontos geralmente são câibras do diafragma, comuns no início da corrida, pois os músculos centrais não são fortes o suficiente para suportar os movimentos de empurrço durante a corrida. Correr muito rápido ou por muito tempo quando você não acumula força suficiente pode causar pontos, mas eles devem diminuir gradualmente conforme você aumenta a resistência ao correr. Existem algumas dicas para ajudar a se livrar dos pontos, incluindo; empurrar suavemente os dedos na área da dor, respirações rápidas e profundas para reoxigenar a área e forçar o diafragma a uma posição mais confortável pode ajudar. Prender a respiração por alguns segundos seguido de uma expiração forte ou até mesmo parar e desacelerar para uma caminhada rápida combinada com alongamento do diafragma pode ajudar a aliviar os pontos.

O que fazer ao se deparar com uma lesão?

Qualquer forma de exercício pode ser acompanhada de desvantagens, como lesões, e correr não é exceção. Como a corrida envolve quase todas as partes do corpo, pode tornar-se extenuante em certas articulações e músculos do corpo. As lesões às vezes podem ser inevitáveis ​​com esportes, mas normalmente indicam o uso excessivo de exercícios, então é melhor reduzir sua frequência e intensidade, dando a seu corpo o tempo adequado para se recuperar. As dores nas canelas, entretanto, são uma ocorrência comum em novos corredores, devido à inexperiência de nosso corpo em lidar com as exigências que a corrida pode apresentar. A melhor resposta para isso é o descanso, por mais necessário que seja para garantir que toda a dor tenha ido embora. Se as dores nas canelas continuarem por um longo período de tempo, é melhor procurar ajuda profissional, pois pode haver um problema subjacente, como arcos caídos ou alinhamento das juntas, exercendo pressão sobre as articulações e os ossos. O profissional será capaz de fornecer uma solução mais adequada para qualquer problema que você possa encontrar. Para mais informações sobre como evitar lesões, veja Como Evitar Lesões Durante a Prática de Corrida.

O que é melhor comer e beber antes e depois de uma corrida?

As necessidades dietéticas específicas dependem dos objetivos do seu exercício. Um corredor que treina para uma maratona e um corredor que tenta perder peso terão requisitos diferentes para obter resultados mais eficazes, mas essencialmente uma dieta de corrida pode ser muito flexível. A única característica fundamental necessária na corrida é a hidratação, é de vital importância que seu corpo esteja bem hidratado antes, durante e após o exercício, seja por meio de bebida esportiva ou água, é importante manter seus líquidos bem estocados durante a corrida. Geralmente, qualquer exercício logo após a refeição não é uma boa ideia devido a cólicas e indigestão; em vez disso, faça um lanche leve antes de correr ou espere 1 a 2 horas após o alimento ser recomendado antes de correr. Um alimento rico em carboidratos é ideal devido à sua rica fonte de energia para sua corrida, seguido por alimentos ricos em carboidratos e proteínas são ideais após a corrida para ajudar na recuperação dos músculos e energia. Para saber mais sobre a alimentação, veja Os Melhores Alimentos para Consumir antes e depois da Corrida.

Com que frequência você deve correr?

A frequência com que você corre depende puramente de sua habilidade e disponibilidade; a maioria dos corredores precisa de pelo menos um ou dois dias por semana sem correr, substituídos por descanso ou uma forma diferente de exercício. Tão importante quanto o exercício é, sem recuperação você pode queimar seu corpo e até desenvolver lesões; tirar alguns dias de folga pode ajudar seu corpo e mente a descansar um pouco. Em geral, é aconselhável que um corredor iniciante corra cerca de 3 dias por semana, tendo pausas frequentes devido à tensão incomum colocada em seu corpo, mas tudo isso depende de como você reage à corrida, qual é sua programação, quanto tempo você precisa para recuperar e quais são seus objetivos. Para dicas sobre como acompanhar seu treinamento, veja Acompanhe o seu treinamento com um blog de corrida.

Você deve se alongar?

O alongamento é uma parte vital de qualquer exercício e um elemento essencial para a recuperação e a capacidade de correr ou se exercitar novamente. Com o decorrer do exercício, os músculos encolherão de tamanho devido à contração repetida e, portanto, o alongamento ajuda a alongar os músculos de volta ao tamanho original, realinhando os músculos e os ossos do corpo. Músculos não alongados mais curtos após algumas horas podem ficar doloridos e desconfortáveis, dificultando a continuação do exercício, fazendo com que a recuperação demore mais. Durante o exercício, o oxigênio é necessário para decompor nossa comida em energia e, quando o oxigênio se esgota, outros elementos são decompostos para ajudar nessa liberação de energia. No processo, o ácido láctico é liberado nos músculos. Essa liberação de ácido láctico resulta na dor que sentimos nos dias após o exercício, porém o alongamento pode ajudar no processo natural do seu corpo de remover esse ácido dos músculos, substituí-lo por glicose e restaurar os músculos de volta ao seu estado ideal.