5 exercícios que todo maratonista deve fazer
Quais exercícios você deve fazer, no mínimo, ao treinar para uma maratona. Aqui estão 5 que você deve tentar encaixar após cada corrida.
Se você é corredor e está procurando exercícios que possa fazer em casa para se manter em forma, estes cinco são perfeitos. Eles trabalharão todos os principais grupos musculares e ajudarão a prevenir lesões para quando você puder voltar para corridas mais longas. Certificar-se de tomar medidas para proteger seu corpo de lesões deve ser uma parte importante do seu treinamento, especialmente se você estiver participando de um de nossos eventos virtuais realbuzz.com. Obviamente, como um corredor, você não precisa jogar grandes pesos e forçar seus músculos ao limite. No entanto, uma pequena quantidade de trabalho de força e condicionamento pode ajudar muito seu corpo a se adaptar melhor ao estresse da corrida. Os exercícios a seguir são alguns que tive o privilégio de ver alguns dos melhores atletas de resistência do mundo fazendo. Todos eles exigem pouco ou nenhum equipamento, por isso são fáceis de fazer como um minicircuito em casa após uma corrida. Sem desculpas!
1. Prancha lateral
Este exercício fortalece os estabilizadores laterais do núcleo para melhorar a estabilidade da coluna, pélvis e quadris durante a corrida. Deite-se de lado com as pernas retas e os tornozelos juntos. Apoie o tronco com o braço. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos ao pescoço. Mantenha essa posição por 30 segundos, certificando-se de que seus quadris não caiam em direção ao chão. (Se puder, verifique a posição do seu corpo no espelho para se certificar de que não está permitindo que os quadris caiam!) Mude para o outro lado e repita o exercício. Para mais dicas sobre como melhorar sua performance, veja como melhorar a velocidade da sua meia maratona.
2. Ponte de glúteos
Este é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos e isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do pescoço aos joelhos. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, lembrando-se de manter os glúteos ligados. Retorne à posição inicial e repita por até 10 repetições. Para uma recuperação adequada, não se esqueça de conferir Recuperação Pós-Corrida da Meia Maratona.
3. Dead lift de perna única
Este exercício trabalha os isquiotibiais e glúteos para ajudar a melhorar a força de sua passada, além de desafiar a estabilidade e o equilíbrio do core. Fique em uma perna, mantendo uma ligeira flexão no joelho. Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris. Sua perna que não está de pé deve se levantar atrás de você. Mantenha o quadril e o joelho da perna levantada estendidos durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e repita o movimento por 10 repetições em cada perna. Se você quiser um desafio adicional, pode segurar alguns halteres ou uma barra para aumentar a resistência. Para mais informações sobre treinamento, veja como treinar para uma maratona.
4. Acelere as unidades
Os step ups são um exercício fantástico para melhorar a força dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo que ajuda a aumentar a potência das passadas. Fique de pé de frente para um banco de exercícios ou degrau (provavelmente o melhor é um que tenha cerca de 30-40 cm de altura). Suba no banco com o pé esquerdo. Usando a perna esquerda para ajudá-lo, levante a perna direita do chão e levante o joelho, de modo que você assuma uma posição de corrida exagerada no topo do degrau. Retorne à posição inicial e repita por até 10 repetições em ambas as pernas. Para dicas sobre nutrição, confira Meia Maratona de Nutrição e Hidratação.
5. Superman
Este é um ótimo exercício para fortalecer as costas e os músculos centrais e ajudar a melhorar a estabilidade da coluna, pélvis e quadris durante a corrida. Comece de quatro. Apertando os glúteos e mantendo os músculos centrais ligados, estenda lentamente uma perna e o braço oposto. Mantenha as costas e os quadris nivelados. Volte à posição inicial com controle e repita usando o outro braço e perna. Faça 5-10 repetições de cada lado. Espero ter lhe dado algumas ideias para ajudá-lo a se tornar um corredor de maratona mais forte e à prova de lesões. Bom treino!