Exercícios de força e condicionamento para corredores para ajudá-lo a evitar lesões

Como corredor de longa distância, as lesões são, infelizmente, um risco ocupacional. Mas o que você pode fazer para ajudar a evitá-lo?

Como corredor de longa distância, as lesões são, infelizmente, um risco ocupacional. É a causa de muita miséria, frustração e muitas corridas perdidas. No entanto, existem alguns passos simples que você pode seguir para garantir que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com as demandas de sua carga de treinamento e para se proteger contra lesões. Para mais informações sobre como evitar contratempos de lesões, confira este artigo.

Os melhores exercícios de força e condicionamento são aqueles funcionais e específicos para corrida. Afinal, não faz sentido ser um profissional em fazer exercícios em um tapete se você não puder aplicar força ou estabilidade central enquanto corre! Confira os exercícios a seguir para ajudá-lo a permanecer robusto e na estrada:

1. Insetos mortos

Este é um exercício que visa fortalecer a estabilidade do core nos músculos que se situam profundamente em seu abdômen e se conectam à coluna vertebral, cintura pélvica e ombros, enquanto move seus braços e pernas. Isso permite que você controle melhor o movimento de todo o corpo enquanto corre e melhora a postura, a forma e a eficiência.

Deite-se de costas com os braços erguidos em linha reta para o teto e as pernas dobradas em uma posição de ‘mesa’ com as canelas paralelas ao teto. Com controle, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até o chão. Certifique-se de não permitir que suas costas arquem ou seus abdominais abaixem. Retorne lentamente à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.

2. Aumento da panturrilha

Cada vez que seu pé atinge o solo, um impacto de mais de três vezes o peso do seu corpo sobe pela parte inferior das pernas. Isso é muito choque para os músculos da panturrilha absorverem! Nem é preciso dizer que os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles precisam ser fortes o suficiente para suportar esse impacto. Para mais dicas sobre como proteger seu corpo de lesões, veja este guia.

Fique em um degrau com os calcanhares pendurados para fora da borda. Fique na ponta dos pés e concentre-se em abaixar os calcanhares lentamente de volta à posição inicial. Depois de dominar o abaixamento em ambas as pernas, você pode avançar para uma perna. Procure construir até três séries de vinte e cinco repetições.

3. Exercício tibial posterior

O tibial posterior é um músculo e tendão extremamente importante quando se trata de estabilizar a parte inferior da perna. Ele desempenha um papel importante em ajudar a controlar o arco medial do pé, o que ajuda a prevenir a pronação excessiva.

Sente-se no chão ou em uma cadeira e amarre uma faixa de terapia ao redor do pé. Ancorar a banda terapêutica em torno de um objeto fixo. Vire o pé para dentro contra a resistência da faixa como se olhasse a sola do pé. Procure construir até três séries de vinte e cinco repetições.

4. Toque de corredor

Este exercício trabalha em sua estabilidade dinâmica e força do glúteo, que são cruciais para o alinhamento correto e controle durante a corrida. Comece em uma posição de corrida normal, com um joelho erguido a 90 graus de seu torso. Equilibrando-se em uma perna, dobrar no quadril para tocar o dedo do pé com a mão oposta. Certifique-se de que a perna de apoio permaneça estável e evite que o joelho desmorone na linha média. Para fazer isso, você precisará ligar os glúteos. Retorne à posição de corrida sem perder o equilíbrio. Para ajudar na recuperação de lesões, considere este artigo sobre como lidar com lesões por corrida.

Se você está procurando maneiras de se manter em forma enquanto se recupera, veja este artigo que oferece dicas úteis. Além disso, se você precisar de equipamentos de treino, você pode encontrar ótimas opções aqui.