Exercícios caseiros para corredores
Confira esses exercícios para corredores que você pode fazer no conforto da sua casa.
Embora a corrida seja um dos esportes mais convenientes que você pode praticar, basta amarrar os tênis e ir embora; nem sempre é prático sair correndo pela porta. Com isso em mente, confira esses treinos que você pode fazer no conforto da sua casa.
Circuito de força
Exercício
Investidas ambulantes
Mirar
Força de uma perna
Jogos
3
Reps
10 (5 cada perna)
Recuperação
60 s
Pontas
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, ligue os músculos centrais e dê um passo largo. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho e o tornozelo da perna dianteira permaneçam alinhados. Usando os glúteos, mova os quadris e dê o próximo passo para frente. Se quiser desafiar ainda mais a estabilidade e a força do seu core, você pode realizar este exercício segurando uma medicine ball acima da cabeça.
Exercício
Flexões
Mirar
Força da parte superior do corpo
Jogos
2-3
Reps
10-20
Recuperação
90 segs
Pontas
Assuma a posição de prancha com o braço reto, certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros. Dobre o cotovelo e abaixe o corpo, mantendo as costas retas e o pescoço em uma posição neutra. Empurre de volta para a posição inicial.
Exercício
Agachamento com uma perna
Mirar
Força de uma perna
Jogos
3
Reps
5-8 cada perna
Recuperação
60 s
Pontas
Mantendo a cabeça e o tórax para cima, incline-se para trás a partir dos quadris, empurrando a bunda para trás e o peso sobre os calcanhares. Mantenha os músculos centrais ativados para ajudar na estabilidade. Tente manter um bom alinhamento do quadril e do joelho.
Exercício
Prancha lateral ajoelhada com elevação da perna
Mirar
Força pélvica e estabilidade
Jogos
3
Reps
30 segundos (cada lado)
Recuperação
60 s
Pontas
Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90º e as pernas atrás de você. Seus joelhos e ombros devem estar alinhados. Apoie o tronco com o braço. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Estenda a perna de cima reta e mantenha essa posição, certificando-se de que seus quadris não caiam em direção ao chão e que sua cabeça permaneça em uma posição neutra.
Exercício
Aumento da panturrilha com uma perna
Mirar
Força da perna
Jogos
3
Reps
15-25
Recuperação
60 s
Pontas
Fique em pé com a planta do pé em um degrau, dobrando ligeiramente o joelho. Fique na ponta dos pés e concentre-se em abaixar o calcanhar lentamente de volta à posição inicial.
Exercício
Ponte de glúteos
Mirar
Estabilidade lombo-pélvica
Jogos
3
Reps
8-10
Recuperação
60 s
Pontas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do pescoço aos joelhos. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, lembrando-se de manter os glúteos ativados. Retorne à posição inicial e repita.
Circuito Tabata
O treinamento Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que se baseia em blocos de 4 minutos. É uma maneira fantástica e eficaz de trabalhar seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos de energia. No entanto, há um porém; este tipo de treinamento não é para os fracos de coração. Você precisa se esforçar muito e não simplesmente ‘ir em frente’ se quiser colher os benefícios.
Cada exercício no circuito dura 4 minutos e é dividido no seguinte formato:
- Trabalhe por 20 segundos
- Descanse por 10 segundos
- Repita 8 vezes
- Descanse 1 minuto entre cada exercício diferente.
Você pode até baixar um cronômetro de treinamento Tabata para o seu telefone ou iPad que controla o tempo para você.
Experimente a seguinte rotina para um treino que o deixará com sensação de queimação.
Step ups
Suba em uma caixa, mantendo uma boa postura, peito para cima e ombros para trás. Desça usando a mesma perna dianteira. Alterne as pernas e repita.
Alpinista
Comece em uma posição de prancha de braço reto. Alterne, dobrando os joelhos e trazendo-os para frente o mais próximo possível das mãos. Concentre-se em manter as costas retas durante todo o movimento.
Burpees
Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Desça para uma posição de ‘push-up’. Empurre para cima e salte para uma posição de agachamento. Salte o mais explosivamente possível no ar, levantando as mãos acima da cabeça para completar uma repetição. Na aterrissagem, comece a próxima repetição imediatamente.
Prancha lateral
Deite-se de lado com as pernas retas e os tornozelos juntos. Apoie o tronco com o braço. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos ao pescoço. Lados alternativos para cada bloco de 20 segundos.
Estocada reversa
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo para trás diretamente atrás do corpo. Dobre os dois joelhos para cair em uma posição de agachamento com uma única perna. Retorne à posição inicial e alterne as pernas.
Torções russas
Sente-se ligeiramente inclinado para trás, com os joelhos dobrados e os pés elevados, para assumir uma “posição em V”. Segure um objeto com peso com as duas mãos. (Se você não tiver halteres ou pratos pesados em casa, um grande saco de arroz serve). Mantendo os quadris voltados para a frente e o tronco fixo, gire a parte superior do corpo e a medicine ball para cada lado, girando a cabeça ao girar.
Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira dicas para melhorar seu sucesso na corrida. Além disso, se você está buscando maneiras de aumentar sua resistência, veja como monitorar seu progresso na corrida.
Se você deseja fortalecer seu corpo, considere adicionar alguns equipamentos de treino em casa, como uma medicine ball para diversificar seus exercícios. Por fim, não se esqueça de que a recuperação é tão importante quanto o treino, então aprenda a se recuperar de uma má corrida.