Dor lateral no quadril em corredores e como tratá-la
Dor no quadril é comum entre atletas, principalmente corredores. Descubra as causas da dor lateral do quadril e como ela pode ser tratada.
Dor no quadril é comum entre atletas, principalmente corredores. Descubra as causas da dor lateral do quadril e como ela pode ser tratada.
Existem duas estruturas principais que causam dor neste ponto do quadril. Em primeiro lugar, é a bursite trocantérica e, em segundo lugar, a inflamação ou tensão do tendão do glúteo médio .
A bolsa trocantérica é um nome adorável para um saco cheio de líquido que fica do lado de fora do osso do quadril. Leva a fricção da banda iliotibial (ITB) deslizando para frente e para trás ao longo da borda pontiaguda a cada passo que você dá. Pode ficar inflamado e dolorido com faixas iliotibiais apertadas, problemas pélvicos, trauma direto como uma queda ou ficar sentado por muito tempo em um assento apertado.
A dor da bursa é muito localizada no local (ver Figura 1) – geralmente logo atrás da ponta do osso, embora quando está muito dolorido pode irradiar para a perna.
O tendão do glúteo está mais profundo, próximo ao ponto da superfície da bursa trocantérica. Se você tiver que cavar fundo para sentir a ferida, é provável que seja o tendão.
Dormir na bursa é difícil e muitas vezes também fica dolorido ao se levantar de manhã antes de relaxar, mas dolorido de novo para tentar correr, e piora depois. Normalmente, no entanto, o tendão está ok para dormir, mas está rígido e dolorido pela manhã.
Os sinais básicos são onde é doloroso, o aperto do ITB e a fraqueza do glúteo médio.
O teste clássico de Obers (conforme ilustrado na Figura 2) é usado para testar o comprimento do ITB e a perna deve ser capaz de cair no chão / cama sem limitação. Se pairar, então está apertado.
Como trabalhar em seu ITB
Há algum debate sobre a melhor maneira de alongar o ITB. Minha opinião é que a massagem (profunda) e rolar em rolos de espuma rígida é a melhor maneira de aumentar a extensibilidade desse tecido muito fibroso. Ainda não encontrei uma maneira mais eficaz de alongar o que é uma estrutura elástica.
O alongamento não funciona na prática. A confusão parece estar na ideia de que estamos alongando o ITB. Na verdade, estamos alterando o quão elástica é a fáscia e como as fibras deslizam umas contra as outras, sem alongá-la.
É importante alongar ou alongar o flexor do quadril, especialmente o Tensor da fáscia lata. Ele é encontrado na parte superior frontal do quadril (conforme destacado na Figura 4.) Rolando é como o ITB, mas mais de barriga para baixo, conforme mostrado na figura. O alongamento deve ser feito com o traseiro dobrado para baixo para ser eficaz.
Todos eles devem ser realizados pelo menos duas vezes por dia durante dois minutos cada.
Teste de força do glúteo médio
Um teste simples de excesso de força média é quando você pede a ajuda de um amigo. Você deita de lado com a perna de baixo dobrada para cima e a perna de cima é levantada para cima e para trás (ver Figura 6). A perna precisa formar uma linha atrás daquela feita a partir do ombro e do osso do quadril. Seu amigo então tenta empurrar a perna diretamente para baixo a partir do tornozelo. Boa força ocorre quando a perna não pode ser movida. Se a perna puder ser empurrada para baixo, o excesso de peso médio não é forte o suficiente. É possível que o teste fique dolorido se houver inflamação ou distensão significativa do tendão.
Para mais informações sobre como evitar lesões, veja nosso artigo sobre como evitar contratempos de lesões.
Fortalecimento do glúteo médio simples
Fique de lado na parede, com o pé mais externo paralelo à parede do quadril que você deseja trabalhar (como na Figura 7). O joelho mais próximo da parede é dobrado para cima e colocado contra a parede. O joelho de apoio é flexionado de forma que a rótula fique alinhada com os dedos dos pés quando você olha para baixo. O joelho (não o pé) é então virado para fora até que você possa ver a maior parte do pé na parte interna do joelho. Mantenha essa posição e pressione o joelho contra a parede com força, para se preparar.
Você perceberá que, após um breve momento, sentirá os músculos da parte externa do quadril / bunda trabalhando. Haverá outras dores nos quadríceps – mente nervosa! Você deve tentar manter essa posição por dois minutos e aumentar para cinco minutos, duas vezes ao dia.
Outro exercício para o glúteo médio que visa especificamente carregar o tendão excentricamente é o mergulho do quadril (veja as figuras 8 e 9.). É onde você fica na beira de um degrau da perna afetada. Mantendo o joelho travado, você permite que o quadril desça lentamente através da articulação do quadril e, em seguida, impulsione o quadril / pelve de volta para cima. 3 vezes ao dia 3 x 25 em alguma dor, se possível.
O gelo aplicado quatro vezes ao dia ou 15 minutos ou mais também pode ser útil. Coloque o gelo em você – não você no gelo, pois isso causará queimaduras de gelo. Os antiinflamatórios também são úteis. Se correr realmente incomoda, então uma semana ou mais de folga será necessária.
Se não se resolver em uma semana, procure aconselhamento sobre a função da pelve com um bom fisioterapeuta e esclareça o diagnóstico. A terapia manual pode ser necessária e, nos casos mais teimosos, as injeções podem ser necessárias.
Para fortalecer seu corpo e evitar lesões, considere utilizar rolos de espuma para massagem e recuperação.
Se você está lidando com uma lesão, veja nosso artigo sobre como lidar com uma lesão por corrida.