Dieta Taper para Corredores

Então você fez todos os estaleiros difíceis, a redução está em andamento e agora você precisa pensar em se preparar para o grande dia. Mas o que você come e quanto?

Então você fez todos os estaleiros difíceis, a redução está em andamento e agora você precisa pensar em se preparar para o grande dia. Mas o que você come e quanto? Quando você começa a ‘carregar carboidratos’ e quanto?

Você não precisa comer tanto

A primeira coisa a ter em mente é que sua milhagem vai diminuir e, como resultado, você não precisa ingerir tantas calorias quanto antes. Usando a fórmula de que uma milha (1,6 km) é o equivalente a queimar 100 calorias (418 quilojoules), você pode calcular a partir de sua quilometragem reduzida qual deveria ser a ingestão de calorias reduzida.

Você precisa aumentar seus estoques de glicogênio, especialmente se estiver correndo meia maratona ou uma maratona completa, e seu corpo precisará se recuperar de meses de treinamento intenso.

Dito isso, você precisa aumentar seus estoques de glicogênio, especialmente se estiver correndo meia maratona ou uma maratona completa, e seu corpo precisará se recuperar de meses de treinamento intenso. As fibras musculares precisarão de tempo e energia para se reparar e seus níveis de enzimas, hormônios e antioxidantes, que foram diminuídos após meses de treinamento, precisarão retornar aos níveis normais durante a redução gradual. Além disso, seu sistema imunológico ficará mais forte novamente e tudo isso será alcançado sem perder sua aptidão aeróbica.

Ganhando peso

Não se surpreenda se ganhar um pouco de peso – não é o fim do mundo. Muitos treinadores recomendam não se preocupar em se pesar durante este período, pois seu peso irá flutuar e provavelmente aumentará ligeiramente à medida que você armazena água e carboidratos. Se você se sentir um pouco mais cheio aqui e ali, não entre em pânico. Contanto que você não coma demais, você ficará bem.

Muitos treinadores recomendam não se preocupar em se pesar durante este período, pois seu peso irá flutuar e provavelmente aumentará ligeiramente à medida que você armazena água e carboidratos. Seu objetivo ao longo deste período é manter uma dieta saudável e equilibrada, com abundância de carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas e frutas e vegetais. Você espera que cerca de 60% de sua dieta venha de carboidratos, cerca de 20% de proteínas e cerca de 20% de gorduras.

Escolha carboidratos complexos

Concentre-se no consumo de carboidratos complexos como grãos, macarrão, arroz, batata e pão e procure atingir a proporção de 3:1 por refeição em termos de carboidratos para qualquer outra coisa. Tente incorporar proteínas em todas as refeições, bem como alguma gordura. Fruta também é uma ótima ideia nesta fase. Você precisa apoiar seu sistema imunológico em seu retorno aos níveis pré-treinamento, porque você realmente não quer pegar um resfriado ou gripe neste estágio avançado.

Evite calorias vazias

Esteja ciente de que pode haver uma tentação de comer o que é conhecido como calorias vazias. Esse é um alimento rico em carboidratos que contém açúcar. Biscoitos, bolos e doces podem muito bem agradar depois de todas aquelas semanas em movimento, o que é bastante justo. E sim, há carboidratos neles, mas não – não exagere. Esses alimentos também contêm muitas porcarias açucaradas. Mesmo que você continue ganhando o direito de se demorar no carrinho de sobremesas, lembre-se de pensar com moderação em todas as coisas, especialmente em pudins e guloseimas.

Isso pode ser um perigo particular nos estágios finais da redução do cone, quando você pode se sentir um pouco lento e inchado. Isso é resultado da retenção de água e do armazenamento de carboidratos, então você tende a se sentir com as pernas pesadas e cansadas. É um instinto natural confortar-se com a comida neste momento, mas tente evitar isso se puder. Atenha-se à sua dieta saudável, experimentada e confiável, e você se sentirá bem no dia da corrida.

Fique hidratado

É importante se manter hidratado durante esse tempo. Você ainda estará correndo, embora não ao nível das semanas anteriores, mas ainda precisa tomar cuidado para saber quanto e quando beber. Muitos corredores cortam o álcool de uma vez, e isso também é uma opção para você. Mas se você gosta de uma taça de vinho de vez em quando, beba. Existem alguns benefícios para a saúde em um bom copo de vinho tinto frutado, então aproveite ao máximo. E visto que este pode ser um momento estressante para corredores que estão ansiosos por não aumentar o volume ao qual se acostumaram e com medo de se machucar, um copo de algo alcoólico pode fazer maravilhas. Mas tente evitar níveis excessivos de cafeína e refrigerantes e beba bastante água.

Reduza sua fibra

Quando chega perto do dia da corrida, é uma boa ideia reduzir a ingestão de fibras. De modo geral, as fibras são ótimas para manter seus intestinos funcionando regularmente, mas você não quer ter nenhum tipo de problema estomacal no dia da corrida. Se você pretende reduzir cerca de dois dias antes da corrida, deve ser capaz de evitar o terrível aparecimento de barriga do corredor.

Carbo carregando

Em termos de carga de carboidratos, costumava-se perceber que você tinha que se entupir de carboidratos na noite anterior a uma grande corrida. Hoje em dia, a ciência nos diz que se fizermos isso, os carboidratos não serão convertidos em glicogênio até que a corrida esteja praticamente acabada e isso pode deixar você se sentindo cheio e inchado no dia da corrida pela manhã. O ideal é que você comece a aumentar os carboidratos três dias antes da corrida, adicionando um pouco mais de carboidratos do que o normal.

O ideal é começar a aumentar os carboidratos três dias antes da corrida, adicionando um pouco mais de carboidratos do que o normal. E por que não fazer do seu almoço na véspera da corrida sua refeição principal? Dessa forma, seu corpo terá a chance de digeri-lo adequadamente antes da linha de partida e convertê-lo de forma útil para você durante a corrida. Como antes, faça essas calorias valerem a pena. Não opte por lixo açucarado, opte por carboidratos saudáveis como arroz, macarrão e batata, bem como uma porção de proteína magra, frutas e vegetais. Você não vai errar muito se comer bem, mas lembre-se de não fazer experiências com alimentos neste estágio avançado. Faça refeições que sua barriga fique confortável e possa digerir facilmente.

Crédito da imagem: IR Stone / Shutterstock.com

Para mais informações sobre como abastecer corridas de treinamento, consulte como abastecer corridas de treinamento. Além disso, é importante entender os requisitos de proteína para corredores e como isso pode impactar seu desempenho. Não se esqueça de manter uma boa hidratação, conforme discutido em hidratação para corredores.