5 dicas de treinamento de prevenção de lesões para iniciantes na maratona

Como um novato na maratona, é fácil cometer muitos erros. Uma área que você realmente precisa garantir que esteja livre de erros, porém, é seu corpo.

Aqui estão algumas dicas sobre como cuidar do corpo que corre ao treinar para uma maratona.

1. Ouça seu corpo

Esteja você na academia ou em uma corrida, é instinto humano levar nossos corpos ao limite. Nada se consegue sem trabalho! Na corrida de resistência, esse não é um bom conselho, especialmente para iniciantes. Se você não vai à academia ou joga futebol há meses e, de repente, passa a ferro ou joga por uma hora, pode esperar que seu corpo saiba disso nos próximos dias. Esta lição pode ser usada em seu treinamento de maratona. No estágio final de seu treinamento, você entrará em um período de corridas e corridas longas que levarão seu corpo a novos limites. Sim, você precisa se esforçar muito, mas tenha em mente o resto do treinamento da semana.

Antes, durante e depois das corridas, ouça o seu corpo e não ignore o que ele está lhe dizendo. Lembre-se de que você é o atleta e o treinador! Se você trabalhou duro demais em uma corrida e empurrou seu corpo com força, recompense-o recuperando-se da melhor maneira possível. Isso inclui comer comida boa para correr, dormir o suficiente e, o mais importante, não dar uma surra na próxima corrida. As corridas de recuperação são muito importantes durante este bloco de treinamento. Recuperar-se das corridas será importante, assim como manter-se em dia com problemas e doenças. Uma última milha total em uma meia maratona pode reduzir seu recorde pessoal de meia maratona, mas, se isso o deixa mancando, qual é o ponto? Para mais dicas sobre como evitar lesões, confira erros comuns no treinamento de maratona.

2. Fique atento ao clima e seja flexível

Este é quase o mesmo ponto acima, mas ainda assim vale a pena mencionar. Digamos que você tenha uma longa corrida planejada para o domingo. Esta é a principal sessão da semana, mas a previsão é de chuva fria e vento. Enviar seu corpo sem roupas suficientes é uma receita para o desastre! Pense nisso. Se você pegar um resfriado ou ficar doente, perderá uma semana de treinamento em troca de uma corrida horrível de duas horas. Você pode reorganizar sensatamente essa longa corrida no final da semana? Ou trocá-la pelo sábado?

Seja flexível com seu treinamento, mas também evite fazer duas sessões difíceis consecutivas. Seu corpo precisa se recuperar antes que você possa ficar duro novamente. Deixar de fazer isso pode causar ferimentos ou doenças. Acredite em mim, eu aprendi isso da maneira mais difícil muitas vezes!

3. Alongue-se quando estiver tenso

Quando suas pernas ficam tensas devido ao treinamento intenso, elas ficarão tensas até que sejam liberadas. A dor pode passar em alguns dias, mas suas pernas continuarão tensas. Você precisa se esforçar muito nos dias de recuperação e corrida fácil. Eu não recomendo alongamento extremo imediatamente após uma corrida longa/difícil. Você passou duas horas contraindo os músculos e depois quer alongá-los ao máximo? Algo deve ceder e provavelmente será uma lágrima!

Faça alguns alongamentos após uma corrida de recuperação fácil ou logo após um aquecimento para uma sessão. Alongamentos de panturrilha e alongamentos de banda de TI são obrigatórios!

4. O alongamento nem sempre é a resposta

Isso pode parecer estranho depois da dica anterior sobre alongamento, mas o alongamento nem sempre é o que seu corpo precisa. O alongamento certamente ajudará, mas às vezes suas pernas precisam de um pouco mais de cuidado e carinho.

A massagem esportiva ou mesmo a automassagem, com rolo de espuma ou bastão, por exemplo, podem ajudar. Eles são uma ótima maneira de desfazer qualquer um desses nós problemáticos ou partes rígidas dos músculos. Para ajudar na recuperação, considere usar um rolos de espuma.

5. Vá quente e frio

Lembre-se de que o gelo pode reduzir o inchaço imediatamente após o ferimento. Também é bom lembrar que niggles ou músculos cansados requerem sangue fresco para ajudar seu corpo a reparar quaisquer problemas.

Se você se machucar, depois da corrida, aplique gelo por 2-3 minutos (um saco de ervilhas ou outros vegetais congelados será suficiente) e, em seguida, água morna (aplicada por 2-3 minutos) repetida 2-3 vezes enquanto assiste à sua TV favorita. Por favor, fique por dentro do seu treinamento, mas também com problemas ou lesões. Tente consertá-los ou resolvê-los o mais rápido possível. Continue correndo! Para mais informações sobre como se recuperar após uma corrida, veja como se recuperar após uma longa corrida.