5 dicas para sua primeira corrida off-road
Existem algumas coisas que os corredores precisam ter em mente antes de sair da estrada pela primeira vez.
Se você acabou de começar a correr ou está voltando ao esporte depois de um intervalo, pode muito bem estar no estágio em que deseja uma mudança de cenário. Isso é ótimo e superfícies diferentes irão certamente ajudar na sua preparação e técnica. Mas há algumas coisas que você precisa ter em mente antes de partir para o ar livre.
1. Ato de equilíbrio
Quando você se lança em uma trilha ou fora da estrada, uma das primeiras coisas que notará é a carga de trabalho adicional nos tornozelos e no tronco. Ter que literalmente rolar com os golpes de superfícies irregulares e obstáculos significa que o potencial de torcer o tornozelo é alto. Se você puder fortalecer essa área e seu núcleo antes de pegar as trilhas, isso certamente ajudará. Fazer exercícios de equilíbrio em uma perna é uma ótima preparação para adicionar mais estabilidade na área do tornozelo, e a prancha e outros exercícios básicos são uma ótima maneira de se preparar com antecedência. Para corridas off-road, você precisa pensar na sua técnica. Seu padrão de passada precisará ser variado para lidar com os diferentes gradientes e superfícies irregulares sob os pés. E se você for um shuffler, realmente precisará fazer um esforço consciente para levantar os pés, ou talvez tenha que se levantar do chão. Aprenda a treinar a si mesmo para ter sucesso e melhore sua técnica.
2. Fixe o seu olhar
As melhores técnicas de corrida envolvem correr com a cabeça erguida e olhando para a distância, mas com a corrida off-road você precisa olhar um pouco mais perto do solo. Não adianta ser capaz de ver a colina à distância se você não avistar o galho baixo saindo da cerca a 3 metros à sua frente. Você precisa ser capaz de ver os perigos potenciais e evitá-los, portanto, olhar para frente cerca de 6 passos à sua frente deve dar-lhe tempo suficiente para reagir e ultrapassar um obstáculo. Para mais dicas sobre como monitorar seu progresso, acesse como monitorar seu progresso na corrida.
3. Desacelerar
Você precisará diminuir a velocidade para sair da estrada. Pense nisso. Correr em uma estrada plana e aberta em velocidade é ótimo, mas você simplesmente não consegue igualar essa velocidade em uma trilha estreita e rochosa no topo de uma colina. As chances de queda já são altas. Não as aumente arremessando-se ao longo de uma trilha desordenada, apenas para ficar de pernas para o ar porque não conseguiu diminuir a velocidade a tempo de evitar uma pedra. Seja sensato e abrace a velocidade mais lenta, pois o que você perde em velocidade, mais do que compensa no fortalecimento dos principais músculos, do seu núcleo e dos seus tornozelos. É diferente da estrada e é por isso que está tudo bem. Você não está mirando na milhagem porque deve medir seu treino em termos de tempo em pé e esforço necessário. Para melhorar sua resistência, considere exercícios de fortalecimento.
4. Chame um amigo
Este pode ser o momento perfeito para ligar para um amigo e sair correndo juntos. Se você vai apenas correr em uma trilha em seu parque local que não envolve nenhum desafio adicional significativo, não há problema. Mas se você está pensando em ser mais ambicioso e ir para o deserto, onde o terreno pode ser mais imprevisível e desconhecido, provavelmente é mais seguro sair com alguém. Certifique-se de levar consigo muitas provisões (comida e bebida) e de ter também um telefone consigo. Diga a alguém onde você está planejando ir e a que horas espera estar de volta. Para mais informações sobre segurança, confira dicas de segurança para corredores.
5. Faça sua lição de casa
Em um mundo ideal, é uma boa ideia aprender o máximo possível sobre a rota escolhida. Se você estiver indo para o ar livre, escolha a rota pretendida com cuidado. Se você é novo nisso, algum lugar plano é um ótimo lugar para começar. Mas se você gosta de um desafio maior, faça sua lição de casa. Idealmente, você precisa se familiarizar com a rota tanto quanto possível, para localizar quaisquer obstáculos ou perigos potenciais. Nem sempre isso é possível, mas talvez trilhar uma trilha com quem já a conhece seja a melhor solução. Mas ter o máximo de informações possível é definitivamente uma vantagem. Leve um mapa com você ou verifique os mapas locais da área online com antecedência. Verifique a previsão do tempo, apenas para ter certeza de que está certo. Isso é particularmente importante se você estiver planejando subir qualquer colina grande, especialmente no inverno, mas também no verão, quando o tempo pode fechar repentinamente. Para um melhor desempenho, considere como fazer um avanço no desempenho de corrida.