10 dicas para corrida cross country

Confira essas dicas da atleta Louise Damen para que você tenha um bom desempenho ao participar de uma corrida de cross country.

Confira estas dicas da atleta Louise Damen para que você tenha um bom desempenho ao competir na lama.

1. Seleção de pico

A aderência é crucial quando se trata de competir em superfícies mais macias e, portanto, a escolha do calçado é fundamental. Se você leva a sério a corrida de cross country, é uma boa ideia investir em um par de tênis de corrida especializados. Eles tendem a ser um pouco mais robustos do que os espigões das esteiras e geralmente têm melhor aderência e tração. O comprimento dos espigões de metal que você precisará usar dependerá das condições do campo. É sempre prudente ter uma seleção de comprimentos de espigão (9 mm, 12 mm, 15 mm) à mão e, em seguida, você pode decidir quais são os mais adequados, uma vez que tenha visto o terreno. Para campos gramados firmes, pontas de 9 mm devem ser suficientes, enquanto 15 mm quase certamente serão necessários para um banho de lama!

2. Percorra o curso

Se possível, tente chegar ao local da corrida em tempo hábil para que você possa ver o percurso com antecedência. Muitos percursos de cross country são compostos de voltas para que você não precise percorrer a distância total da corrida, mas é sempre útil se familiarizar com certos aspectos de um percurso antes de correr nele. Isso pode ajudá-lo a tomar decisões sobre a seleção de picos e táticas de corrida. Para mais dicas sobre como melhorar sua técnica, confira nosso artigo sobre técnica de corrida.

3. Seja experiente na linha de partida

Em algumas corridas de cross country, seu clube ou equipe pode receber uma caneta ou posição específica na linha de partida, o que, obviamente, está muito fora de seu controle. No entanto, se este não for o caso, pode ser importante considerar sua posição inicial. Alguns percursos se estreitam muito rapidamente ou envolvem curvas acentuadas logo após a largada, para evitar ficar “encurralado” ou “pressionado” na primeira curva, você deve considerar onde na linha de partida você terá a corrida mais clara.

4. Prepare-se para um início rápido

Muitas das corridas de cross country maiores envolvem largadas rápidas e frenéticas enquanto os corredores lutam por uma posição. Após essa explosão inicial, o ritmo geralmente se estabiliza, no entanto, uma largada rápida pode representar um grande desafio para a fisiologia do corpo e muitas vezes os corredores pagam o preço lutando nos estágios finais da corrida. A fim de se preparar da melhor forma física e mental para a possibilidade de um início rápido, é uma boa ideia tentar repeti-lo no treinamento. Tente incluir esforços de 2-3 x 300-400m no início de suas sessões de intervalo. Esses intervalos mais rápidos elevarão seus níveis de lactato no sangue. Isso tornará o restante do seu treino difícil, mas forçará o corpo a se tornar mais eficiente na proteção do lactato. Para mais informações sobre como aumentar sua resistência, veja nosso guia sobre aumentar a resistência.

5. Treine especificamente

Como em qualquer distância, um dos principais objetivos do treinamento é preparar o corpo especificamente para as demandas do evento. A fim de se preparar de forma eficaz para o cross country, é importante tentar reproduzir o curso e as condições potenciais durante o treinamento. Tente reunir o máximo possível de informações prévias sobre o curso. Os mapas e perfis dos cursos podem ser freqüentemente encontrados em sites de eventos. Além disso, considere as condições climáticas típicas e se isso pode impactar o terreno. Se você sabe que o percurso é sinuoso e acidentado, por exemplo, tente executar algumas de suas sessões mais rápidas neste tipo de terreno.

6. Saia do Feitor

Perder um sapato em um atoleiro é provavelmente um dos maiores medos de qualquer corredor de cross country e pode causar muito sofrimento durante e após a corrida. Para reduzir o risco de ficar descalço, é aconselhável enrolar uma fita adesiva forte (fita isolante é melhor) várias vezes ao redor dos espigões depois de amarrar os cadarços. Para garantir que você tenha o melhor equipamento, considere conferir fita adesiva de alta qualidade.

7. Aqueça-se sabiamente

Tente evitar o aquecimento no terreno mais desafiador do percurso, pois isso causará fadiga desnecessária antes da corrida. Se o terreno for muito molhado e escorregadio, é melhor tentar aquecer nas estradas próximas ou caminhos asfaltados.

8. Não se preocupe com o ritmo. Preocupe-se com o esforço.

A beleza do cross country é que envolve a corrida em sua forma mais pura. O tempo no relógio é irrelevante, você está simplesmente tentando vencer seus oponentes. Por esse motivo, você deve avaliar sua corrida pelo esforço e não pelo ritmo. Seu ritmo pode variar enormemente dependendo do terreno e das táticas da corrida, então abandone seu GPS e aprenda a correr para sentir.

9. Trabalhe nas colinas

Muitos corredores cometem o erro de desacelerar depois de subir uma colina, no entanto, os melhores corredores de cross country são aqueles que conseguem correr forte do topo para quebrar seus oponentes. Isso certamente não é uma coisa fácil de fazer, pois os níveis de lactato no sangue e de fadiga são altos, mas trabalhar as colinas a seu favor o colocará à frente de seus concorrentes. O mesmo se aplica a quaisquer seções em declive do curso. O instinto natural ao correr em declive é inclinar-se para trás e pisar no freio. Tente inclinar-se para a frente se puder e use o impulso da colina a seu favor.

10. Esteja preparado!

Nem é preciso dizer que os eventos de cross country costumam ser realizados em campos frios e lamacentos que podem ser bastante remotos, portanto, você deve sempre se certificar de viajar para a corrida o mais preparado possível. Parece óbvio, mas traga roupas e calçados sobressalentes para depois da corrida, junto com comida e bebida suficientes. O papel higiênico é uma obrigação por razões óbvias e um saco de lixo preto sempre é útil para qualquer kit molhado e enlameado! Para mais dicas sobre como se preparar para a sua primeira corrida, veja nosso artigo sobre preparativos para a corrida.

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