5 dicas para aperfeiçoar sua longa corrida
O longo prazo é o mais importante de suas sessões de treinamento semanais, então descubra como aproveitá-las ao máximo.
A corrida longa é a mais importante de suas sessões de treinamento semanais, então descubra como obter o máximo de suas corridas longas.
Todo mundo quer que seu longo prazo corra bem, mas o que constitui “bem”? Esta é uma pergunta que me fazem muito e há muitas abordagens diferentes que você pode adotar em relação ao que pode ser essencialmente o treino mais difícil da semana. A maratona é uma longa corrida no final do dia. O tempo que você passa em pé é provavelmente o mais importante, pois permitirá que seu corpo se acostume a lidar com a duração.
1. Qual deve ser a distância da minha longa corrida?
Dependendo de quão avançado você deseja estar com seu treinamento (e quão rápido você está planejando correr), isso afetará muito o tipo de corrida longa que você faz. O que os treinadores sempre me disseram ao longo dos anos é que o longo prazo deve ser 20 por cento de sua milhagem semanal. Portanto, se você está correndo 50 milhas (80 km) por semana, deve considerar sua corrida longa em cerca de 16 km. Esse é um bom ponto de partida, mas você gostaria de fazer sua corrida longa muito mais alta do que 10 milhas, porque afinal você terá que correr 26,2 milhas (42,16 km)! Para mais dicas sobre como correr uma maratona, veja 10 dicas essenciais que os corredores de maratona precisam.
2. Comida e bebida
Alguns de vocês podem se perguntar sobre o que comer e beber a longo prazo, pois esta será a sessão que mais replica uma maratona. Eu diria que definitivamente vale a pena testar o que você planeja comer e beber durante a corrida real. Vale a pena descobrir quais produtos estarão disponíveis durante a corrida e conseguir os mesmos. Dessa forma, seu estômago pode se acostumar com eles e também se certificar de que não há problemas. O máximo que eu beberia a longo prazo seria 500ml (17,59 fl oz) de líquido e talvez algum tipo de gel. Acho que mais do que isso e você pode começar a ter problemas.
Costumo ver pessoas correndo em Richmond Park com várias garrafas presas a elas – elas não podem beber tudo isso! Seja sensato e hidrate-se antes de correr, leve para bordo alguns líquidos durante e hidrate-se depois de terminar. Para melhorar sua nutrição durante a corrida, confira a Meia Maratona de Nutrição e Hidratação.
3. Planeje sua rota
É sábio planejar sua rota, pois a última coisa que você quer é correr mais tempo do que o planejado, especialmente com uma maratona se aproximando. Pode até ser uma boa ideia usar um loop que você possa executar algumas vezes e, dessa forma, pode até ser possível esconder uma bebida em algum lugar. Depois, você pode praticar correr com uma garrafa e tomar líquidos a bordo. Também significa que você saberá exatamente o quão longe estará correndo. Planeje a rota, cumpra-a e corra a milhagem definida que você planeja fazer. Para mais informações sobre como se preparar para uma maratona, veja Dicas de preparação para o dia da corrida de maratona.
4. Encontre um companheiro de corrida
Corridas longas podem ser a parte mais assustadora do treinamento, especialmente se você estiver sozinho. Eu já disse isso muitas vezes, mas você realmente precisa encontrar alguém para correr com você, mesmo que seja apenas por uma parte da corrida! Dessa forma, você pode tirar sua mente da distância e descobrir que ela passa muito mais rápido. Você pode até ser capaz de convencer sua cara-metade a subir na bicicleta e correr com você. Assim, você obterá fluidos sempre que quiser!
5. Injete um pouco de velocidade em suas corridas longas
Dependendo do nível de treinamento em que você está, pode obter ainda mais resultados com o longo prazo. Vou avisar que isso vai ser difícil! Digamos, por exemplo, que você começou a correr 22 milhas (35,4 km); você pode correr os primeiros 21 quilômetros em um ritmo constante e agradável, como faria normalmente. Então, a corrida se transforma em 3 x 3 milhas, com cada segmento de 3 milhas ficando mais rápido. Isso fará com que as últimas 3 milhas de sua corrida longa sejam o ritmo em que você deseja correr a maratona. Este método de treinamento acostuma as pernas ao ritmo de corrida quando elas já estão um pouco cansadas. Como eu disse, é uma maneira difícil de treinar, mas vai te deixar duro! Para mais dicas sobre como treinar para uma maratona, veja Como treinar para uma maratona.