Como treinar para uma maratona

Confira este guia essencial para treinar para uma maratona e descubra todas as coisas que todo maratonista iniciante deve estar ciente.

Você provavelmente já viu uma maratona na TV e também pode conhecer algumas pessoas que correram uma com sucesso, mas você poderia completar a grande distância da maratona? Se você já pensou em se preparar e concluir uma maratona, mas precisa de mais informações sobre o que se trata, continue lendo e obtenha respostas para as seguintes perguntas:

• Como faço para começar a treinar para uma maratona?
• O que devo vestir para treinar para uma maratona?
• O que devo comer e beber durante meu treinamento para a maratona?
• Quanto treinamento eu preciso fazer?
• Quanto tempo a corrida vai me levar?
• O que acontece no dia da corrida?

Como faço para começar a treinar para uma maratona?

Basta seguir a lista de verificação de três etapas abaixo para sair da marca:

Etapa 1. Verifique se é seguro para você começar a se exercitar. Se você não faz exercícios há algum tempo, faça um check-up com seu médico antes de começar.

Etapa 2. Avalie seus níveis de condicionamento físico. Você precisa saber onde está seu condicionamento antes de poder progredir, então sente-se e avalie honestamente onde seus níveis de corrida e condicionamento geral estão atualmente.

Etapa 3. Selecione um plano de treinamento. Tentar se preparar para uma maratona sem um plano de treinamento é quase como tentar encontrar o caminho para uma nova cidade sem um mapa e placas de sinalização! Para iniciar com sucesso e, finalmente, concluir sua jornada em direção ao sucesso da maratona, você precisa seguir um plano de treinamento estruturado que seja adequado aos seus níveis de condicionamento e o levará com segurança em direção ao seu objetivo na maratona. Para mais dicas sobre como treinar, veja dicas que todo corredor de maratona precisa saber.

O que devo vestir para treinar para uma maratona?

Para começar o treino, basta um short básico e uma camiseta (e/ou moletom). Há uma excelente variedade de kits específicos de corrida disponíveis que irão mantê-lo seco, ajudar a evitar problemas de atrito e são leves e confortáveis de usar – mas para começar, você provavelmente descobrirá que já possui equipamento suficiente. No entanto, você não deve se comprometer ao comprar seus tênis de treinamento, e definitivamente vale a pena investir em um par de tênis e meias específicos para corrida. Procure um revendedor especializado que o possa aconselhar, para que tenha o calçado mais adequado ao seu estilo de corrida. Lembre-se de que um bom par de tênis de corrida é um investimento em conforto e prevenção de lesões e será recompensado continuamente, muito tempo depois de sua compra e uso iniciais.

O que devo comer e beber durante meu treinamento para a maratona?

A nutrição e hidratação corretas são uma parte essencial da preparação da maratona e da própria corrida. Sem o combustível correto (e o suficiente!), você não conseguirá completar as corridas mais longas – portanto, prestar atenção à sua dieta é fundamental. Para fazer você pensar como um corredor, você precisa consumir bastante carboidrato de ‘liberação lenta’ para fornecer energia, portanto, opções como massas são ideais. Além disso, não negligencie a ingestão de líquidos porque suas necessidades aumentarão tanto para armazenar combustível nos músculos quanto porque você perderá mais com o suor. Para garantir uma boa hidratação, considere usar uma garrafa de água adequada.

Quanto treinamento eu preciso fazer?

Até certo ponto, quanto mais treinamento você for capaz de concluir, melhor. No entanto, você deve sempre lembrar que o componente mais importante de qualquer plano de treinamento é o descanso – e, portanto, um plano de treinamento correto irá equilibrar a construção de sua preparação específica para a maratona com tempo de recuperação suficiente. Use a tabela abaixo para ajudá-lo a avaliar quanto tempo você precisa se comprometer por semana, dependendo do tempo de finalização da maratona que você almeja. Seu plano de treinamento deve incluir uma combinação cuidadosa de corridas longas, sessões de recuperação e treinamento em ritmo mais rápido à medida que você aumenta sua resistência específica para a maratona, de modo que eventualmente possa correr por várias horas.

Tempo de treinamento por semana

Tempo de chegada da maratona

5-6 horas

5-6 horas

7 horas e meia

4-5 horas

10 horas

4 horas

Observe que, como uma maratona é um evento imprevisível, os tempos de chegada almejados acima são apenas um guia geral.

Quanto tempo a corrida vai me levar?

Claro, sua corrida pode ser mais rápida ou mais lenta dependendo das condições climáticas do dia, e se você pegou alguma tensão ou ganhou pontos e assim por diante (espero que não!). Também é importante lembrar que você ficará na estrada por mais tempo do que seu objetivo – por exemplo, pode levar até 20 minutos simplesmente para chegar à linha de partida em uma maratona de participação em massa. No entanto, como muitas maratonas usam modernos sistemas de cronometragem computadorizados, os organizadores serão capazes de registrar seu tempo pessoal de corrida desde quando você cruza a linha de partida até quando você cruza a linha de chegada – então você não precisa se preocupar em não acertar a hora de término.

O que acontece no dia da corrida?

O dia da corrida é uma experiência fantástica que nenhum corredor esquece, e completar a maratona fará com que a construção e o auge do seu treinamento valham a pena. Você deve fazer as malas para a corrida um ou dois dias antes. No próprio dia da corrida, você precisará se levantar cedo para poder recarregar suas reservas de energia antes de partir para a largada.

Nas maratonas de participação em massa, geralmente haverá mais de 30.000 corredores no percurso no dia da corrida, o que sempre cria uma atmosfera incrível. Todos se alinham em posições de acordo com o tempo de chegada previsto, indicado por cartazes ao lado da estrada – e então o canhão inicial dispara e a corrida começa!

No caminho, haverá estações de bebidas para você recarregar com água e/ou bebidas de reposição energética, e você poderá ver esses locais em um mapa da maratona antes da corrida. Observe que você não precisa beber em todas as estações de bebidas – em vez disso, você só deve beber quando estiver realmente com sede. Muitos corredores também carregam suas próprias garrafas de bebidas, para que possam receber líquidos entre as estações de bebidas, se necessário.

O julgamento do ritmo também é muito importante durante a corrida, e seu plano de treinamento o ajudará a se preparar para correr em um ritmo uniforme e consistente. Cada quilômetro ou milha será claramente marcado ao longo da rota do curso para que você possa verificar seu progresso.

Normalmente há grandes multidões na linha de chegada de uma maratona, então cruzar a linha e atingir seu objetivo é uma memória que ficará com você para sempre. Assim que terminar, você receberá sua medalha, comida e bebida, e muitas vezes uma sacola com uma camiseta de corrida de lembrança e outros produtos. Alguns dias depois da corrida, você receberá os resultados da corrida e, muitas vezes, também uma seleção de fotos tiradas ao seu redor em ação.

A maratona – posso realmente fazer isso?

A resposta a essa pergunta é um inequívoco sim! Progredir de não corredor a finalizador da maratona é sempre uma história de sucesso real, e que é genuinamente alcançável seguindo um plano de treinamento corretamente estruturado que o ajudará a atingir seu objetivo na maratona. Preparar, treinar e completar uma maratona é uma grande conquista. Além de atingir seu objetivo, há um grande benefício indireto: melhoria da saúde e da forma física geral. Portanto, se você está pensando em mergulhar na maratona, faça-o – garantimos que será a experiência da sua vida, não importa qual seja o seu tempo de chegada.