Como treinar no frio

O tempo frio não deve ser suficiente para impedi-lo de correr, então descubra como continuar correndo mesmo quando as temperaturas começam a cair.

O tempo frio e tudo o que ele traz podem tirar muitos corredores do treinamento quando a temperatura cai. Mas se você está preparado para o frio, ele não precisa ser tão ruim quanto você teme. Aqui está tudo o que você precisa saber para ficar seguro ao treinar em climas frios.

Leve seu aquecimento a sério

Os músculos demoram mais para se aquecer no clima frio, por isso é importante que você reserve um tempo para preparar o corpo para os exercícios. Quando você está com frio, seus músculos ficam rígidos e mais suscetíveis a lesões. Um bom aquecimento quando a temperatura cai deve consistir em uma corrida lenta (ou caminhada rápida) por cerca de 10 minutos para aumentar a temperatura corporal central e aumentar o fluxo sanguíneo. Em seguida, conclua alguns alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas e estocadas, para preparar os músculos para a corrida. Para mais dicas sobre como melhorar seu aquecimento, confira dicas para melhorar seu sucesso na corrida.

O tempo frio afeta sua respiração

Não são apenas os músculos que podem ser afetados pelas baixas temperaturas, mas também pode tornar a respiração mais difícil durante o treinamento. Para muitos, especialmente pessoas com asma, o treinamento em condições de frio ou umidade pode desencadear sintomas como tosse, respiração ofegante, falta de ar e aperto no peito. Mas o frio não o impede de correr. Antes de sair, enrole um lenço frouxamente sobre o nariz e a boca – quando você respira pelo lenço, ele aquece o ar e, portanto, evita que o ar frio irrite suas vias respiratórias. Para mais informações sobre como lidar com a respiração durante a corrida, veja técnicas de respiração para corredores.

Camada para cima

As camadas são essenciais ao operar no clima frio. Lembre-se de que sua temperatura corporal aumentará rapidamente quando você começar a correr, portanto, lembre-se disso quando estiver se preparando para sair de casa. A camada que você usa mais perto de sua pele precisa ser feita de um material respirável e absorvente de umidade que permitirá que o suor escape, mas manterá o calor valioso dentro. Sua camada externa deve ser à prova d’água e à prova de vento para protegê-lo dos elementos do clima frio.

Outra coisa a lembrar é que em climas frios, o fluxo sanguíneo é direcionado para longe da superfície da pele e para os órgãos internos vitais. Isso, portanto, deixa extremidades como as mãos expostas e mais vulneráveis ao frio, por isso você deve usar luvas para protegê-las. Além disso, certifique-se de que suas roupas tenham qualidades reflexivas para mantê-lo seguro ao correr em condições de pouca luz. Para melhorar seu desempenho, considere exercícios de ginásio para ajudá-lo a correr mais rápido.

A hidratação ainda é importante

Assim como a hidratação é uma consideração vital em temperaturas quentes, é tão importante que você se mantenha bem hidratado ao correr no frio. Seu corpo ainda estará suando quando o tempo estiver frio e, portanto, é importante que você reponha esses fluidos perdidos. Então, o que você deve beber? Como regra geral, se você estiver se exercitando por mais de 90 minutos, deve usar uma mistura de eletrólitos para repor os fluidos perdidos. Para dicas sobre como aumentar a queima de calorias durante a corrida, veja como aumentar a queima de calorias durante a corrida.

Sair da estrada

Você pode pensar que correr nas estradas é o lugar mais seguro para evitar gelo escorregadio, mas sair da estrada pode ser uma opção melhor. No inverno, as estradas costumam ter muita água parada, o que leva a manchas de gelo perigosas, ao passo que correr na grama não é tão escorregadio. Além disso, a grama será um pouquinho mais suave se você cair. Certifique-se de usar sapatos de trilha se você sair da estrada quando o tempo frio chegar.

Quando se trata de treinar no frio, o mais importante a lembrar é ser sensato. Se o tempo estiver muito ruim, você deve ser flexível com seu cronograma de treinamento e treinar dentro de casa, se necessário. Você sempre pode ir à esteira ou aproveitar a oportunidade para experimentar algumas atividades de treinamento cruzado diferentes. Para mais informações sobre como treinar de forma eficaz, veja quão eficaz é o treinamento mental para corredores.