Como treinar no calor

Correr em condições de calor e umidade requer estratégias diferentes. Descubra a melhor forma de correr quando o termômetro sobe.

Correr em condições de calor e umidade requer estratégias diferentes. Descubra a melhor forma de correr quando o termômetro sobe.

Indiscutivelmente, os meses mais quentes são a melhor época do ano para o corredor, geralmente com condições muito melhores para correr. Mas o calor e a umidade podem ser difíceis para o corpo, muitas vezes tornando as corridas muito quentes. Seja competindo ou treinando, é vital que você esteja preparado para lidar com o calor para que ele não atrapalhe seu desempenho.

A transpiração é a maneira do corpo de lidar com o calor corporal. Essencialmente, quanto mais corremos, mais aquecemos e, portanto, mais suamos. A transpiração é um processo adaptativo, o que significa que quanto mais em forma, melhor o corpo se torna para lidar com o calor.

Lidando com o calor enquanto corre

O corpo aprende a usar o suor como mecanismo de resfriamento por meio da prática ou sendo colocado em uma posição em que o corpo precisa suar. Assim, o corredor iniciante ou a pessoa incapacitada não suam muito facilmente, o que pode colocá-los em maior risco de superaquecimento em um dia quente. Em condições extremas, o corpo pode suar tanto que esgota os fluidos disponíveis. Sem fluidos significa sem suor e, portanto, nenhum meio de controle de calor. Isso pode fazer com que a temperatura interna do corpo suba rapidamente e pode levar à exaustão pelo calor ou pior, insolação.

O corredor iniciante ou a pessoa incapacitada não suam muito facilmente, o que pode colocá-los em maior risco de superaquecimento em um dia quente.

O sinal clássico de alguém com insolação é que eles realmente param de suar. Nesse caso, a pessoa afetada deve sair do sol, baixar a temperatura corporal com um banho frio ou ducha e tomar alguns líquidos. Frequentemente, uma pessoa com insolação fica doente e não tem sede. Na verdade, o corpo está começando a desligar-se e não é incomum que essa pessoa desmaie. Caso isso ocorra, deve-se procurar atendimento médico, pois a temperatura corporal central deve ser recuperada.

Manter-se hidratado durante uma corrida

A chave para se manter hidratado é ingerir líquidos durante uma corrida. A transpiração é o meio pelo qual o corpo regula sua temperatura durante o exercício, mas também o principal meio pelo qual os líquidos são perdidos. Essa desidratação costuma ser a razão pela qual as pessoas têm baixo desempenho tanto em treinamento quanto em corrida.

Em média, uma pessoa perde cerca de 500 a 750ml (aproximadamente 17 a 25 fl oz) por hora para suar enquanto corre. Em condições extremas, isso pode aumentar para mais do que o dobro.

No calor, o corpo transpira mais, o que significa maior perda de líquidos. Em média, uma pessoa perde cerca de 500 a 750ml (aproximadamente 17 a 25 fl oz) por hora para suar enquanto corre. Em condições extremas, isso pode aumentar para mais do que o dobro. Nem sempre é possível colocar esse fluido de volta no corpo, pois durante uma corrida, o estresse no intestino significa que a maioria das pessoas não consegue absorver mais do que 500ml (17 fl oz) por hora. Podemos concluir disso que em um dia quente, você sempre vai perder líquido em termos líquidos.

Cientistas do esporte medem os efeitos da perda de líquidos por meio da perda de peso durante o exercício. Um litro (aproximadamente 34 fl oz) de perda de fluido através do suor equivale a um quilograma (35,3 oz) de peso. Os cientistas sugerem que uma perda de 3 por cento no peso corporal através do suor pode resultar em uma perda substancial de desempenho.

Exemplo do impacto da perda de fluido:

Um maratonista de quatro horas pode perder 4,5 l (1,2 gal) de fluido durante uma corrida no calor; apesar de beber em todas as estações de socorro, ele absorve apenas cerca de 2l (0,5 gal) durante esse tempo. Isso resulta em um déficit de 2,5l (0,7gal), o que em um homem de 80kg (12st 8lb) é uma perda de três por cento no peso corporal.

Isso se aplica igualmente ao treinamento, mas pode ser evitado certificando-se de que seus níveis de hidratação sejam bem aumentados entre as corridas. O melhor momento para reidratar após uma corrida é dentro da janela de 20 minutos imediatamente após a sessão, pois o fluido e o combustível são absorvidos aproximadamente 30 por cento mais efetivamente nessa janela de tempo. O conselho, portanto, é sempre comer e beber logo após uma corrida para iniciar a recuperação de maneira adequada. Estudos demonstraram que o corpo absorve melhor a água quando misturada com pequenas quantidades de carboidratos, portanto, tente transformar um pouco de seu líquido em uma bebida energética.

Correndo em condições úmidas ou ensolaradas

Como o suor é a forma que o corpo usa para controlar o aumento de calor, correr em condições úmidas, quando você suar mais, aumenta o risco de desidratação dos corredores. Mesmo em temperaturas moderadas, a alta umidade pode ser um problema porque os estudos mostram que as taxas de suor não são substancialmente diferentes quando as temperaturas passam dos 20 °C (68 °F). Portanto, corredores em condições de forte umidade enfrentam quase tantos problemas em 25 °C (77 °F) de calor quanto em 35 °C (95 °F).

Além das preocupações com o calor e a umidade, os corredores devem estar cientes do impacto potencial do sol. Danos nos olhos, queimaduras solares e câncer de pele são riscos para o corredor. O câncer de pele, é claro, é um problema que a maioria das pessoas conhece, mas os raios ultravioleta brilhantes e o reflexo do sol também podem causar danos permanentes aos olhos.

Estratégias para corredores de verão

Os meses de verão devem ser aqueles que mais esperamos e, tomando alguns cuidados básicos, você poderá aproveitar o verão correndo com segurança…

• Corra de manhã. Ao evitar o meio do dia, você está evitando os piores raios de sol.
• Independentemente de quando você correr no verão, evite danos aos olhos usando óculos escuros e boné e, se sua pele for clara, cubra-se com uma camisa fina de cor clara.
• Use protetores solares à prova d’água ou à prova de suor com alto índice de FPS. Não ensaboe muito porque há evidências de que os filtros solares podem bloquear os poros, o que pode levar ao superaquecimento.

Condições claramente quentes e úmidas não significam que temos que restringir nossa atividade de corrida. O corpo pode ser treinado para lidar com condições extremas. De que outra forma Max Telford, da Nova Zelândia, teria sido capaz de se tornar na década de 1970 o primeiro homem a correr os 124,3 milhas (200 km) de comprimento do Vale da Morte, onde o calor oscila a 50 °C (122 °F)? Com algumas precauções simples, o clima nunca deve ser motivo para não sair para correr.

Para melhorar seu desempenho em corridas, considere investir em um monitor de frequência cardíaca que pode ajudá-lo a acompanhar sua condição física.

Se você está buscando dicas sobre como correr em diferentes condições, não deixe de conferir dicas para correr em condições de neve e gelo para se preparar melhor.

Por fim, lembre-se de que a hidratação é fundamental. Para saber mais sobre como se manter hidratado, veja como se manter hidratado durante uma corrida.