Como treinar para 5k

Pensando em treinar para 5k? Siga nossas diretrizes para chegar ao ajuste da linha de partida e ansioso para ir.

Pensando em treinar para 5k? Siga nossas diretrizes para chegar ao ajuste da linha de partida e ansioso para ir.

Se você estiver treinando para uma corrida de 5 km, leia esta introdução ao treinamento. Mostraremos como dar o pontapé inicial em seu treinamento de 5k, forneceremos algumas dicas excelentes de treinamento de 5k, além de alguns protocolos de treinamento seguros.

Dê a si mesmo tempo para se preparar para a corrida

Começar do zero até completar 5 km não deve ser considerado levianamente, portanto, a preparação é fundamental. Todos estarão em um nível diferente de condicionamento físico, e sua taxa de progressão para o treinamento variará consideravelmente dependendo de sua idade, sexo, níveis de condicionamento físico atuais e anteriores e tempo de treinamento disponível. Certifique-se de obter um plano de treinamento de 5k antes de começar.

Siga estas diretrizes para quando estiver planejando com que antecedência você precisa para começar seus preparativos:

Se você é novo na corrida ou nos exercícios – quanto mais você treinar, melhor, mas um período de três meses de treinamento específico para corrida é essencial.

Se você já está correndo ou fazendo exercícios cardiovasculares – menos de três meses de preparação são necessários, mas quanto mais longo for o período de introdução, mais em forma você ficará e mais fácil será sua corrida. Portanto, treinar por mais de três meses é uma boa ideia se você deseja registrar um tempo PB no dia da corrida.

Antes de começar a correr

Antes de pensar sobre o treinamento, você deve reservar um tempo para verificar algumas considerações de segurança , porque é de vital importância garantir que seja seguro iniciar um programa de exercícios. Você pode fazer isso simplesmente preenchendo a lista de verificação de segurança abaixo. Se você responder SIM a uma ou mais perguntas, ou se estiver preocupado com o início do treinamento, marque uma consulta com seu médico para um check-up antes de iniciar o treinamento.

Treinamento para um evento de 5k: lista de verificação de segurança do status de saúde

1

Tem mais de 30 anos e ou não pratica exercício há algum tempo?

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N

2

Você sofre de alguma condição médica?

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3

Você é fumante ou recentemente parou de fumar?

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4

Você já fez alguma cirurgia nos últimos dois anos?

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5

Você está sofrendo de algum ferimento?

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6

Você está atualmente tomando algum medicamento prescrito?

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7

Você não tem certeza sobre como iniciar um programa de exercícios?

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Depois de ter recebido todas as informações do seu médico e / ou estar confiante de que é suficientemente saudável, você estará pronto para dar um passo para o sucesso de 5k!

Qual equipamento de corrida eu preciso para correr?

Correr é um dos esportes mais simples e baratos e provavelmente você já possui a maior parte do equipamento de que precisa para começar seu treinamento de 5 km.

Shorts, meias, camisetas e moletons são tudo que você precisa para começar. Com o tempo, você pode querer adicionar mais itens especializados ao seu equipamento, mas inicialmente você pode se safar com a quantidade mínima. No entanto, uma área em que você não deve economizar é ao comprar seus tênis de corrida. Bons tênis de corrida são um investimento de longo prazo em termos de prevenção de lesões e conforto na corrida, por isso vale a pena visitar um revendedor especializado para fazer a compra certa para seu andar e treinamento específicos.

Primeiros passos para executar o treinamento

Se você nunca correu ou fez jogging antes, ou se não faz nenhum exercício significativo há muito tempo, precisa se exercitar com facilidade. Seu corpo leva tempo para se ajustar às novas demandas que você colocará nele, então comece devagar e reserve bastante tempo para descansar e para que seu corpo se adapte. Seu objetivo é construir seu condicionamento físico para que, no treinamento, você possa correr confortavelmente sem parar pelo menos 80% da distância da corrida (4 km ou 2,5 milhas). Exercícios sugeridos para melhorar seu tempo de 5k.

Movendo sua corrida

Se você já está fazendo algum exercício aeróbico regular (incluindo caminhada rápida, corrida, corrida, natação, remo, ciclismo, participação em aulas de exercícios aeróbicos e uso de máquinas de exercícios cardiovasculares na academia), é provável que já esteja relativamente em forma e irá progredir mais rápido. Certifique-se de levar em consideração os dias de descanso e aumente cuidadosamente. Cobrir eventualmente 80 por cento da distância da corrida sem parar no treinamento deve ser sua meta mínima, mas se você puder correr mais do que isso no treinamento, estará mais bem preparado e terá mais probabilidade de correr um PB no dia da corrida.

Comer e beber durante o treino de corrida

Alimentar sua corrida e manter-se corretamente hidratado é tão importante quanto o treinamento em si, portanto, não negligencie essa área. Beba bastante água ao longo do dia para manter seus níveis de fluidos elevados e certifique-se de levar uma garrafa de bebida leve durante a corrida, especialmente em dias quentes. Para sua nutrição, concentre-se em alimentos energéticos de liberação lenta, como macarrão e arroz, o que garantirá que você não fique sem gás no meio de uma corrida de treinamento. Como correr 5 km em 20 minutos?

O sucesso 5k está chegando …

Preparar, treinar e concluir um evento de 5k é uma grande conquista e uma experiência totalmente agradável e gratificante. E, além de atingir seu objetivo, há um grande benefício indireto: melhor saúde e preparo físico. Então, por que não começar a treinar para 5 km hoje?