Como treinar para o triatlo usando um Turbo Trainer

Acertar o turbo pode ser ideal quando o tempo piora ou você está com tempo limitado. Descubra como os triatletas podem aproveitar ao máximo as sessões de turbo na bicicleta.

Acertar o turbo pode ser ideal quando o tempo piora ou você está com tempo limitado. Descubra como os triatletas podem aproveitar ao máximo as sessões de turbo na bicicleta.

Algumas pessoas adoram o treinamento turbo e outras não suportam isso. Se você é um dos que consegue desligar, pedalar e se divertir, então você tem sorte porque evitará muitos passeios frios de inverno e poderá ficar muito forte durante o inverno ou fora de temporada. Se você odeia isso, deve tentar aprender a amá-lo porque o treinamento turbo pode ser muito bom para você!

Atualmente, treino seis pessoas e, no que me diz respeito, todas precisam de um turbo trainer e todos precisam usá-lo durante a semana, já que duas corridas porque o que estão tentando alcançar não é suficiente. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira Desempenho no Triatlo: 10 fatores que fazem a diferença.

Meus atletas são todos bastante ambiciosos, a maioria deles competindo em uma faixa etária na ponta de um nível internacional e alguns estão quase se tornando profissionais. Eles obtêm a maior parte do seu volume de treinamento no fim de semana, pois é quando eles têm mais horas de treinamento disponíveis durante a semana, mas eu acho que é muito importante que eles façam pelo menos mais uma corrida durante a semana e com os dias frios e curtos de inverno, a única maneira de fazer isso é usando o treinador.

Planeje suas sessões turbo

O mais importante ao usar o turbo trainer é que você tenha uma sessão escrita à sua frente para ser concluída e essa sessão deve evoluir com o passar das semanas e meses, para que você saiba que está ficando mais forte e isso prova que o treinamento está funcionando. Se você entrar sem rumo, provavelmente vai ficar sentado pedalando por 45 minutos, assistir a um filme e não perder nada do esforço além de um pequeno fluir das pernas. No entanto, se você definir metas para si mesmo, acabará se esforçando bastante e obterá algum benefício real.

Onde começar?

O melhor lugar para começar é realizar um teste de Potência do Limiar Funcional ou, se você não tiver um medidor de potência, um teste de Frequência Cardíaca do Limiar Funcional. Isso o ajudará a identificar suas zonas de treinamento, para que você tenha números para mirar em seu treinamento, mas também uma comparação mais tarde. Para mais informações sobre como melhorar sua resistência, veja Dicas de treinamento sobre como melhorar sua resistência.

É basicamente um teste de 20 minutos. Você mede sua FC média ou Potência Média e pode calcular suas zonas de treinamento usando uma calculadora que pode encontrar na internet, como no site da British Cycling.

Antes de construir um programa para si mesmo, você deve primeiro identificar no que gostaria de trabalhar. Muitos triatletas e ciclistas usam seu treinamento turbo para treinar seu ‘Sweet Spot’. Esta é a área logo acima do andamento, mas também abaixo do seu limite, e costuma ser considerada a que oferece o melhor retorno em termos de benefício de treinamento. Você pode construí-lo com o tempo. Por exemplo, na semana 1 você pode pedalar 3×10 minutos em seu ‘Sweet Spot’; semana 2 você pode pedalar 2×15 minutos; e na semana 3 pedalam 5×8 minutos.

Você deve sempre planejar sua sessão que inclua um aquecimento, talvez alguns sprints para aumentar a frequência cardíaca e, em seguida, seu conjunto principal, que você pode dividir usando também cadências diferentes. A cadência baixa em torno de 60 rpm é útil para aumentar a força durante o inverno ou fora da estação.

Benefícios do treinamento turbo

Além do benefício óbvio de que você não precisa se colocar em camadas e pegar as estradas molhadas e frias e pode treinar quando está escuro, o turbo-treinamento também é especialmente bom porque não há necessidade de parar de pedalar para que seu tempo seja gasto no treinador é cerca de 30 por cento mais produtivo do que seria nas estradas.

Para o contra-relógio, isso é exatamente o que você precisa e um condicionamento perfeito. Você também pode trabalhar em sua posição sem sair das barras e sem as camadas ao redor das pernas tornando a posição mais estranha.

O treinamento turbo pode se tornar muito mais interessante com o uso de várias ferramentas de monitoramento de treinamento. A frequência cardíaca pode ser especialmente útil, mas se você puder comprar um, um medidor de energia também é perfeito para treinamento em ambientes fechados. Para mais informações sobre como usar um medidor de energia, veja Como usar um medidor de energia pode ajudá-lo a se tornar um piloto melhor.

Você pode reclamar que parece mais difícil treinar dentro de casa em comparação com o lado de fora e é difícil reunir a motivação para realmente se esforçar, mas se você tiver os números em uma tela à sua frente para tentar acertar, então isso lhe dará mais incentivo. Com o tempo, você provavelmente também começará a notar que sua frequência cardíaca está diminuindo com a mesma potência e isso por si só é a prova de que o turbo é ótimo para a sua forma física.