Como evitar desastres no dia da corrida de 5k

Desastres de corrida acontecem de vez em quando, mas como você se certifica de que eles não ocorram com frequência durante suas corridas de 5k?

Desastres de corrida acontecem de vez em quando, mas como você se certificar de que eles não ocorram com frequência durante suas corridas de 5k?

Há uma boa chance de você ter feito sua corrida local de 5 km ou contra-relógio e postado um bom tempo com o qual está feliz, mas provavelmente houve um tempo em que você teve um desastre completo!

Isso pode ser devido a ter bebido demais na noite anterior, caso em que era esperado, mas outras vezes você pode ficar um pouco perplexo sobre o motivo disso. O 5k é uma das distâncias mais difíceis de treinar, pois há um elemento de velocidade necessário, mas também resistência, embora seja um pouco mais de três milhas. Conseguir a combinação certa dessas coisas é o desafio que muitos treinadores e atletas passam anos tentando aperfeiçoar e realmente varia entre os atletas. Pode levar muito tempo para descobrir qual treinamento funciona para você antes de fazer a corrida perfeita.

Você deve ser capaz de correr os 5 km em um determinado ritmo que seja confortável e, em seguida, trabalhar para ficar mais rápido, aumentando seu treinamento. Para mais dicas sobre como treinar, veja nosso artigo sobre como treinar para 5k.

Se você acha que pode quase contornar a distância de 5k correndo no ritmo que está, provavelmente é um sinal de que você está faltando resistência e simplesmente precisa ser um pouco mais forte. Você deve ser capaz de correr os 5k em um determinado ritmo que seja confortável e, em seguida, trabalhar para ficar mais rápido aumentando seu treinamento. Isso pode ser resolvido aumentando ligeiramente sua milhagem (usando a regra de não mais do que 10% por semana) ou correndo mais em ritmo de corrida no treinamento. É possível trabalhar a velocidade e a resistência ao mesmo tempo, mas não na mesma sessão.

Fazer uma corrida longa semanal ajudará na sua resistência e, em seguida, uma sessão mais rápida uma vez por semana ajudará no seu ritmo para os 5k. Uma sessão de velocidade envolveria correr um pouco mais rápido do que o ritmo de corrida por um curto período de tempo antes de descansar e repetir por um determinado número de vezes.

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Um bom exemplo de uma sessão como esta e que é muito adequada para 5k seria 10 x 400m de uma curta recuperação de 1-2 minutos. Você deve tentar correr cada esforço de 400m mais rápido do que o seu ritmo de corrida. Isso ajudará na sua velocidade porque quanto mais vezes você fizer a sessão, mais em forma você ficará e você deverá descobrir que será capaz de executar cada um um pouco mais rápido. Lembre-se, porém, de que seu tempo diminuirá ao longo de semanas e não de dias, porque desenvolver a forma física é um processo lento.

O melhor tempo de 5k que você correr será aquele em que o ritmo é uniforme e um pouco mais rápido no final. Para mais informações sobre como melhorar seu tempo, confira nosso artigo sobre exercícios sugeridos para melhorar seu tempo de 5k.

Durante a corrida de 5k propriamente dita, você precisa ter cuidado com a velocidade de sua largada, pois correr muito cedo pode levar a grandes problemas. O que acontecerá é que seu corpo não estará acostumado a correr nesse ritmo e começará a produzir ácido lático. Isso, por sua vez, aumentará nas pernas até o ponto em que você não terá outra opção a não ser desacelerar. Para evitar isso, você precisa aprender um pouco de julgamento do ritmo. Comece firme e avance para a corrida, então meu conselho é que você dê um clique no primeiro 1km e avalie seu ritmo. Se você sentir que pode ir um pouco mais rápido, aumente o ritmo, mas não tão repentinamente. O melhor tempo de 5k que você correr será aquele em que o ritmo é uniforme e um pouco mais rápido no final.

Lembre-se de que, quando estiver treinando para 5 km, você não está se preparando para uma meia maratona ou uma maratona, então suas corridas longas realmente não precisam ser de 32 quilômetros. Deixe isso para quando você realmente treinar para uma maratona. Você quer manter a velocidade em suas pernas e realmente se concentrar em correr rápido durante seus treinos e usar a corrida longa quase como uma recuperação, mas tente fazer um máximo de 15 milhas dentro. Isso é construir até 15 milhas e não fazer isso logo de cara! Permaneça saltitante, rápido para que você possa realmente empurrar forte nos 5k. Boa sorte e lembre-se de que não vai acontecer durante a noite e não há necessidade de correr todo fim de semana, fazer o treinamento e depois planejar algumas corridas.

Crédito da foto: avevizavi_com / Shutterstock.com