Como Dominar a Corrida de Limiar
A corrida no limiar é um dos métodos de treinamento mais importantes e eficazes que você pode fazer se estiver procurando melhorar e manter sua velocidade.
No decorrer dos exercícios, a corrida no limite é um dos métodos de treinamento mais importantes e eficazes que você pode fazer se estiver procurando melhorar e manter sua velocidade em qualquer distância.
Em termos fisiológicos, o limiar de lactato é a velocidade de corrida mais rápida na qual seus níveis de lactato no sangue permanecem em um estado estacionário. Mais rápido e o lactato começa a se acumular no sangue mais rapidamente.
Os íons de lactato e hidrogênio são subprodutos do metabolismo anaeróbico e são liberados nos músculos quando você começa a se exercitar em uma intensidade mais alta. Os íons de hidrogênio tornam os músculos mais ácidos e interferem com algumas das enzimas responsáveis pela produção de energia, o que significa que começamos a nos cansar muito rapidamente na presença deles.
Correr no ritmo do limiar de lactato, no entanto, melhora a capacidade do corpo de tamponar o lactato e, portanto, retarda a fadiga, o que basicamente permite que você corra em um ritmo mais rápido por mais tempo.
Correr no ritmo do limiar de lactato, no entanto, melhora a capacidade do seu corpo de tamponar o lactato e, portanto, retarda a fadiga…
Então, a ciência é boa, mas como você sabe qual é o seu ritmo limite?
A maneira mais simples de determinar seu ritmo limite é sentindo. Uma corrida de limite não deve ser um esforço de ‘olhos para fora’, mas sim em um ritmo ‘confortavelmente duro’. Lembre-se de que o objetivo é enfatizar a capacidade do corpo de limpar o lactato, e não sobrecarregar essa capacidade. Portanto, a chave é não correr muito durante este tipo de treino, porque você não alcançará o efeito fisiológico desejado. Uma corrida de limite real não deve parecer muito difícil, é para isso que serve a corrida.
Para garantir que você não está supercozinhando suas execuções de limite, você pode usar estes métodos para monitorar sua intensidade:
- O teste da fala: você deve ser capaz de dizer sentenças de três ou quatro palavras, mas não mais. Pergunte-se em voz alta: “Este ritmo está correto?” e “Estou no controle?”
- Esforço percebido: se você fosse medir seu esforço em uma escala de um a 10 – onde uma corrida estável seria em torno de cinco e uma corrida seria próxima de 10 – então o esforço inicial deveria ser avaliado em oito.
Se você é o tipo de corredor que gosta de dados, também pode determinar seu limiar de lactato por meio de testes fisiológicos. Um teste em esteira onde o lactato sanguíneo é coletado em velocidades crescentes lhe dará uma indicação do ritmo em que você atingiu o limiar de lactato e sua frequência cardíaca nesse ritmo.
Como fazer a corrida de limite
A beleza da operação limite é que ela pode ser feita de várias maneiras. Tradicionalmente, as execuções de limite são feitas como um esforço contínuo e sustentado. Você pode começar com 10-15 minutos no total e aumentar o tempo total conforme você avança, progredindo para um máximo de 35-40 minutos. Isso pode ser feito como parte de uma corrida constante. Por exemplo, 15 minutos de corrida constante seguidos por 15 minutos de corrida limite, seguidos por outros 15 minutos de corrida estável.
No entanto, se você é novo na corrida de limite ou deseja garantir que mantém o ritmo correto, pode dividir o tempo total em partes e executar blocos de limite com uma recuperação curta. Por exemplo, 4 x 5 minutos com recuperação de jogging de dois minutos.
Muitos fisiologistas e treinadores argumentam que o limiar de lactato não é uma ciência exata, então a melhor maneira de garantir que você atingiu o ritmo correto é usando uma corrida progressiva. Comece em um ritmo um pouco mais lento do que o seu ritmo limiar percebido e gradualmente aumente o ritmo até sentir como se estivesse correndo no limite de esforço.
Use o teste de fala ou a escala de esforço percebido para avaliar seu esforço. Se você conseguir, aumente o ritmo um pouco mais para a última parte da corrida, de modo que você esteja correndo um pouco acima do limite de esforço. Seja rígido consigo mesmo e não se empolgue muito. Você não deveria estar pressionando muito. A ideia desse exercício é que em algum momento durante a corrida você atingirá seu verdadeiro limiar de lactato, e trabalhar logo abaixo e logo acima dele ajudará a aumentá-lo para velocidades mais rápidas.
Para complementar seu treinamento, considere incluir exercícios que todo corredor deve fazer para melhorar sua performance.
Além disso, é importante saber como analisar suas corridas ruins e aprender com elas para evitar erros futuros.
Por fim, não se esqueça de cuidar da sua recuperação. Uma boa recuperação é essencial para o sucesso a longo prazo. Você pode encontrar produtos que ajudam na recuperação, como rolos de massagem que são ótimos para aliviar a tensão muscular.