Como treinar para um triatlo com um monitor de frequência cardíaca
Não tem certeza de como o uso de um monitor de frequência cardíaca pode ajudar no seu treinamento de triatlo? Detalharemos sobre o uso de um HRM.
A frequência cardíaca é uma ótima ferramenta para se treinar para o triatlo. Acho que é algo que todo aspirante a atleta deveria ter, é uma fração do preço de um medidor de energia e pode ser tão valioso, especialmente se você pode usá-lo em conjunto com a potência.
A maioria dos bons relógios de monitoramento esportivo que você pode comprar agora também vem com uma cinta de frequência cardíaca ou com um mecanismo de monitoramento de frequência cardíaca embutido no relógio. Esses relógios são perfeitos para monitorar seu treinamento e fornecer feedback durante o treinamento.
Descobrir suas zonas de treinamento
A primeira coisa que você precisa fazer ao configurar seu HRM é descobrir suas zonas de treinamento. A maneira mais fácil e precisa de fazer isso é em um laboratório com um teste máximo e um teste submáximo. No entanto, nem todos têm acesso a isso, então sua melhor opção é fazer um contra-relógio de 30 minutos (TT).
Vá o mais forte que puder por 30 minutos em sua bicicleta e pressione lap em seu relógio esportivo após 10 minutos, já que normalmente nesses primeiros 10 minutos as pessoas ficam muito cansadas. A frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos fornecerá a frequência cardíaca limite de lactato. A partir daqui, você pode trabalhar suas zonas de treinamento.
Depois de saber seu máximo, você pode ter uma boa tentativa de prever suas zonas de treinamento. Dividindo-as do Nível 1 – Nível 5, eles são os seguintes:
O nível 1 (abaixo de 68 por cento da frequência cardíaca limite) é a recuperação. Frequência cardíaca muito baixa e usado para sessões de recuperação ativa.
O nível 2 (69-83 por cento) é a zona de resistência. Esta é a zona na qual você provavelmente terminará treinando mais. Se você fizer seus passeios e corridas fáceis em clubes, provavelmente estará operando nesta zona.
Nível 3 (84-94 por cento) é Tempo. Esta é a zona em que você se manterá ao fazer o treinamento de ritmo e força. Você passará muito tempo treinando aqui para triatlos de longa distância.
Sweet Spot é o nível alto 3 e o nível baixo 4. Isso está entre 88-93 por cento do seu Poder de Limiar e provavelmente a maioria de suas raças estarão nesta zona. O treinamento do Sweetspot aumentará a quantidade de ácido lático que pode ser processado como combustível em seus músculos; o trabalho aqui deve elevar todos os outros níveis.
O nível 4 (91-105 por cento) é a sua zona de limite. Este será o mesmo valor do seu RH médio do teste que você fez. Isso é para o treinamento específico de corrida real. Seu esforço não será superior a 1 hora nesta zona. Você treinará aqui para aumentar seu Limiar de Lactato. O ponto em que você se torna anaeróbico.
O nível 5 (106-120%) é a zona de VO2. Este é o esforço máximo por curtos períodos de tempo com o objetivo de aumentar seu VO2 máximo e sua capacidade. É improvável que você tenha a chance de olhar para o seu relógio por estar trabalhando tanto!
Treinamento em suas zonas de frequência cardíaca
Ao treinar religiosamente com o uso da frequência cardíaca, você começará a obter esse feedback incrível, em que, com o tempo, perceberá que sua frequência cardíaca está diminuindo ao operar nas mesmas velocidades. Isso é exatamente o que estamos tentando alcançar, um aumento em sua condição.
No início, pode ser muito fácil para você correr em alto nível 3 porque biomecanicamente não é difícil correr a, digamos, 14/15 km/h. No entanto, se você persistir, treinar forte e for consistente com seu treinamento, você ficará tão condicionado que se sentirá muito difícil correr no Nível 3, porque agora você tem que correr a 16/17 km/h para aumentar sua frequência cardíaca o suficiente para correr dentro da zona 3!
O segredo do treinamento de frequência cardíaca é que você se controle e se atenha às zonas prescritas que você ou seu técnico prescreveram para você.
O segredo do treinamento de frequência cardíaca é que você se controle e se atenha às zonas prescritas que você ou seu treinador prescreveram para você. Chegar à sua frequência cardíaca máxima nem sempre é a melhor maneira.
Durante o inverno, você deve trabalhar através das diferentes zonas, construindo uma base tão grande quanto possível na zona inferior e trabalhando até o treinamento na zona 5 para aguçá-lo um pouco antes do início da temporada. As zonas existem para guiá-lo.
Por fim, pode ser interessante observar sua frequência cardíaca para verificar a rapidez com que você consegue se recuperar entre as repetições. Digamos que você esteja correndo 5 x 1k na pista e, logo após a repetição, você esteja a 170 bpm. Se no minuto de descanso você conseguir descer para cerca de 120 bpm, isso mostra que você está se formando muito bem para a temporada!
O treinamento com frequência cardíaca pode ser especialmente útil durante o inverno e a primavera. Se você imaginar uma pirâmide com as fundações ou treinamento básico na parte inferior e seu treinamento V02 de nível superior no topo, você deve tentar construir gradualmente através desta pirâmide marcando cada camada conforme os meses passam.
Você deve passar a maior parte do tempo construindo seus alicerces no inverno, de modo que, assim que chegar à estação, seu corpo esteja pronto e condicionado o suficiente para suportar o treinamento mais pesado que realmente o torna mais rápido. A frequência cardíaca é uma ótima maneira de mantê-lo no caminho certo.
Se você conhece bem as suas zonas de treinamento, é provável que se mantenha dentro da faixa e mantenha seu treinamento sob controle, em vez de se deixar levar muito rapidamente. Também é motivador saber que durante suas corridas mais difíceis você está limitado a essa intensidade, então, por mais difícil que seja, as corridas de tempo devem estar sob controle, afinal, e não no máximo.
Você deve começar a notar que é capaz de correr na mesma velocidade de antes, mas com uma frequência cardíaca mais baixa.
À medida que você atravessa o inverno, se você usou sua frequência cardíaca durante todo o tempo, deve começar a notar que consegue correr na mesma velocidade de antes, mas com uma frequência cardíaca mais baixa. Isso é um grande sinal de que seu condicionamento está melhorando e seu treinamento está funcionando bem.
Também é útil ver a rapidez com que a frequência cardíaca se recupera entre as repetições. Ele fornece uma indicação do seu nível de condicionamento físico e de quanto de recuperação você precisa entre as repetições. Se, por exemplo, você terminar uma repetição e sua frequência cardíaca ainda estiver muito alta entre as repetições, é provável que você deva fazer mais recuperação antes da próxima repetição.
Limitações com monitoramento de frequência cardíaca
Existem alguns casos em que usar a frequência cardíaca para o treinamento não é tão útil. Quando o treinamento intervalado, especialmente esforços curtos, obviamente leva um tempo razoável para sua frequência cardíaca saltar e reagir à intensidade, então você não pode confiar em tentar atingir uma determinada zona tão rapidamente. Se você conseguir fazer isso, é provável que esteja pressionando demais para a sessão. Portanto, na maioria das sessões curtas e máximas, não é uma ferramenta útil para usar durante o treinamento.
A sobrecarga é um princípio importante de qualquer programa de treinamento e, neste período, é provável que você esteja muito cansado e isso muitas vezes reduz sua frequência cardíaca. Os atletas geralmente relatam que tiveram que trabalhar muito duro para apenas chegar à zona, se é que o fizeram. Então, hoje em dia, não adianta tentar atingir suas zonas de treinamento se sua frequência cardíaca parecer mais baixa do que o normal. Essa também pode ser uma informação útil, pois significa que você está ficando cansado e não quer treinar assim por muito tempo.
Por fim, monitorar sua frequência cardíaca pode ser muito útil quando você está começando a se sentir cansado ou doente e está se perguntando se deve treinar ou não. Se você medir sua frequência cardíaca antes de levantar a cabeça do travesseiro e estiver mais de 15 por cento mais alta do que o normal, você deve cancelar o dia de treinamento.
Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho no triatlo, confira dicas de treinamento para iniciantes.
Se você está buscando melhorar sua técnica de pedal, considere como melhorar sua técnica de pedal.
Além disso, é importante saber como evitar lesões. Veja pontos críticos de lesões no triatlo para se manter seguro durante o treinamento.
Por fim, se você está pensando em adquirir um monitor de frequência cardíaca, você pode encontrar uma variedade de opções disponíveis. Veja monitores de frequência cardíaca que podem ajudar no seu treinamento.