Como Aperfeiçoar a Finalização de Chute ou Sprint Terminar em uma Corrida
Deseja garantir que você tenha uma explosão de ritmo decente para que possa superar seus concorrentes na reta final? Descubra como com Scott Overall.
Deseja garantir que você tenha uma explosão de ritmo decente para que possa superar seus concorrentes na reta final? Descubra com Scott Overall como os corredores podem treinar para um final de sprint decente.
Você deve ter assistido a muitas corridas ao longo dos anos e notado o número de vezes que uma corrida é ganha com aquele chute de chegada ou chegada rápida para a linha. Você também pode se perguntar como esses atletas conseguem correr tão rápido no final de uma corrida. Existem várias razões para isso, e quase todas elas se resumem ao treinamento que precedeu a corrida.
Percepções de velocidade
É importante entender a “velocidade” e como a percepção de uma pessoa é diferente da de outra. Por exemplo, um velocista de 100m consideraria menos de 10 segundos para 100m de velocidade, mas diga a um atleta de 10 km para correr 100m em menos de 10 segundos e eles rirão – seria mais como 12/13 segundos para eles.
Uma finalização rápida vem da força
O que permite que os atletas corram no final da corrida é toda a força que desenvolveram ao longo dos anos, o que significa que serão fortes o suficiente para realmente chegar aos últimos 100m e ainda estarem correndo bem o suficiente para começar a pegá-lo nos últimos partes da corrida. Quando se trata dos estágios finais de uma corrida, o objetivo é chegar lá se sentindo o mais fresco possível, para que você tenha o suficiente no tanque para produzir uma finalização rápida.
Pode não ser tão rápido quanto você pensa, mas é significativamente mais rápido do que o ritmo do resto da corrida. Portanto, nem tudo é velocidade estonteante, é ter força para pegar o ritmo no final e saber que a chegada está ao seu alcance.
Parte disso é mental. Não importa o quão cansado você esteja no final da corrida, você sempre conseguirá encontrar algo a mais, mesmo que seja apenas uma rajada de 20m no final. O truque é saber isso mentalmente e se preparar fisicamente para estar pronto e aumentar a distância que você pode correr no final.
O ritmo é importante
O treinamento que você faz na preparação para a corrida é importante para ter certeza de que será forte o suficiente e também para aprender o ritmo. Se você cometer o erro de começar a corrida muito rápido, o final do sprint terá que esperar até a próxima corrida! Você vai acabar chegando ao final da corrida cheio de ácido lático e sem conseguir encontrar outra marcha.
Se você cometer o erro de começar a corrida muito rápido, o final do sprint terá que esperar até a próxima corrida!
Misture seu treinamento
Ao treinar, digamos, por exemplo, para 10k, você precisa fazer uma corrida que será mais rápida do que o ritmo da corrida, afinal, você não pode esperar ter uma finalização rápida no final da corrida quando não correu tão rápido no treinamento. Quanto mais você correr em um determinado ritmo, melhor será sua execução. É por isso que você precisa misturar no treinamento e trabalhar todas as diferentes zonas de treinamento. Obviamente, concentrando-se mais no ritmo real, você deseja percorrer a distância de corrida escolhida.
Sessões de Sprint
Treinar para uma finalização em sprint não é algo para o qual os corredores de longa distância realmente treinem, é mais para treinar para ser forte. Você sempre deseja incorporar um pouco de corrida em seu treinamento em um ritmo que você gostaria de terminar a corrida.
Basicamente, isso significa treinar no ritmo mais rápido que você já estaria correndo em um determinado ponto da corrida. Isso é feito usando repetições mais curtas, como 200m, e fazendo talvez 10-20 delas, mas tudo muito rápido (para o indivíduo). Isso acostumará as pernas a correr mais rápido que o normal e, devido ao número de repetições, ensina o corpo a correr rápido quando as pernas estão cansadas, exatamente como você se sentirá no final da corrida.
Dê passos largos no final do seu treinamento
Se você estiver treinando para um evento de distância, como 10k, então fazer corridas de longa distância e sessões de treinamento no seu ritmo de corrida ajudarão. Uma boa técnica é dar alguns passos no final das corridas e sessões. Isso vai ensinar seu corpo a dar passos largos (não um sprint total, pois aumenta a chance de lesão) quando você já está cansado – que é exatamente o que acontece no final da corrida.
Uma boa técnica é dar alguns passos no final das corridas e sessões. Isso vai ensinar seu corpo a dar passos largos quando você já está cansado – que é exatamente o que acontece no final da corrida.
Além disso, dar passos largos ajudará a eliminar qualquer ácido lático que se acumulou enquanto você fazia suas repetições anteriores. Suas pernas vão se sentir muito melhor no dia seguinte.
Complete cerca de 6 a 10 100m de passadas no final da corrida e isso realmente ajudará com qualquer dor que você possa ter na corrida em si ou no treinamento do dia anterior. Experimente, e aposto que você se sentirá muito melhor na passada número cinco do que depois da passada número um! Entre cada uma delas, dê a si mesmo o tempo necessário antes de estar pronto para partir novamente. Não é uma sessão rígida, trata-se apenas de fazer com que as pernas se movam mais rápido e se sintam melhor ao final. Fazer isso apenas lembra as pernas como é correr rápido, e elas vão se lembrar disso quando chegar aos últimos 100m da corrida!
Treino de colina
A corrida em ladeiras também é outro componente do treinamento que pode ser usado para melhorar suas habilidades de corrida. A resistência da colina quando você tenta subir rapidamente fará com que a corrida em uma superfície plana pareça muito mais fácil. Você também precisará trabalhar mais em sua técnica ao subir a ladeira correndo. Isso significa dirigir os braços e conseguir uma boa elevação do joelho para permitir que você suba a colina no ritmo. Quando você praticar isso o suficiente, você se acostumará a fazê-lo e será capaz de ‘dirigir’ muito melhor quando estiver correndo.
Lembre-se, você quase sempre encontrará um sprint
Eu descobri ao longo dos anos que não importa o quão cansado você esteja no final da corrida, você sempre pode encontrar aquele pequeno sprint no final. É efetivamente o mecanismo de ‘fuga ou luta’ do corpo – quase sempre há outra marcha, mesmo que você não ache que haja. Certo, você pode estar de quatro no final, mas quase sempre estará lá. Isso pressupõe que você ainda não tenha chegado aos últimos 100m de joelhos!
Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira dicas para melhorar seu sucesso na corrida.
Se você está buscando aumentar sua força e resistência, considere exercícios de fortalecimento para corredores.
Além disso, não se esqueça de que o treinamento em colinas pode ser uma excelente maneira de aprimorar suas habilidades. Para saber mais sobre isso, veja treinos de montanha para corredores.
Para ajudar na sua recuperação, experimente corridas de recuperação após treinos intensos.