Como abastecer corridas de treinamento – Géis, bebidas e alimentos explicados
Certificar-se de comer e beber o tipo certo de comida/bebida para apoiar seu treinamento é crucial. É como colocar o tipo certo de combustível em um carro.
Certificar-se de comer e beber o tipo certo de comida/bebida para apoiar seu treinamento é crucial. É como colocar o tipo certo de combustível em um carro. Se você colocar diesel em um carro a gasolina, ele não dará partida e você precisará ver seu corpo da mesma maneira. Certifique-se de cuidar bem de si mesmo e de sua nutrição durante esse período para ajudá-lo a maximizar seu desempenho.
1. Dieta geral
Sua dieta precisa ser balanceada e saudável, com carboidratos representando cerca de dois terços dela, com gorduras e proteínas completando o resto. É assim que você constrói suas bases nutricionais, mas como você constrói em cima disso, reabastecendo antes de uma corrida ou em trânsito? Para mais informações sobre nutrição, veja conselhos nutricionais para corredores.
Antes de sair pela porta, pense sobre o quão longe você está planejando correr e, em seguida, faça alguns cálculos básicos. Em termos de abastecimento para uma corrida longa, digamos mais de 75 minutos, você precisa consumir cerca de 1g de carboidrato para cada 1kg (2lbs) de peso corporal e, em seguida, multiplique isso pelo número de horas que você tem antes de correr. O café é outra ótima maneira de colocá-lo à frente em uma longa jornada. É um estimulante, então você estará mentalmente alerta, mas também aumenta a conversão de gordura do corpo, de modo que seu glicogênio fica protegido por mais tempo.
2. Bebidas esportivas
Quando a corrida está em andamento, alguns corredores preferem ficar com a boa e velha água, enquanto outros preferem bebidas esportivas, que contêm eletrólitos, baixos níveis de sódio e carboidratos. Muitos corredores suam abundantemente durante os treinos, enquanto outros não. Como resultado, a quantidade de líquido que você precisa ingerir varia, mas, para um corredor que transpira muito, as bebidas esportivas podem ser o caminho a percorrer para repor os eletrólitos que você está perdendo.
Você deve tentar levar a bordo 120-240ml (4-8 oz) de fluido a cada 20 minutos em corridas que durem mais de uma hora. Para saber mais sobre hidratação, consulte hidratação para corredores.
Há muitas coisas a se considerar ao escolher uma bebida esportiva, mas o sabor é um dos elementos mais importantes. Encontre um sabor que combine com você. Dessa forma, é mais provável que você beba mais do que água, o que pode ajudá-lo a se manter hidratado. Você deve tentar levar a bordo 120-240ml (4-8 oz) de fluido a cada 20 minutos em corridas que durem mais de uma hora.
Uma alternativa são os comprimidos ou pós de hidratação que você pode adicionar à água e ajudá-lo a reidratar e repor os eletrólitos perdidos. São muito simples de usar, basta colocar um comprimido ou despejar o pó na garrafa de água e esperar que se dissolva.
3. Géis de energia
Os géis são outra forma de reabastecimento em movimento. Existem centenas de géis e produtos semelhantes no mercado hoje e às vezes é mais cansativo tentar descobrir qual usar do que fazer o exercício. A razão pela qual mudamos nossos hábitos de reabastecimento nos últimos anos é porque a ciência do esporte nos disse muito mais sobre nossos corpos e o que precisamos para nos exercitar com sucesso. Sabemos que o corpo queima gordura e carboidratos quando fazemos exercícios. O problema é que armazenamos apenas uma quantidade limitada de carboidratos em nossos músculos (glicogênio) e, quando isso acaba em uma corrida muito longa, precisa ser reabastecido. É aí que entram os géis de energia, porque seu trabalho é repor os estoques esgotados de glicogênio.
Mas não é tão simples assim porque os géis não agem como um substituto idêntico. Seu corpo precisa de tempo para processar o gel e convertê-lo em glicogênio, o que significa que o tempo de uso dos géis é importante. É melhor usá-los no início de uma corrida, pois eles podem perturbar seu estômago mais tarde. Os géis são absorvidos pela corrente sanguínea como açúcar inicialmente e, em seguida, são fornecidos aos músculos.
Somos todos diferentes, então a taxa em que essa absorção ocorre varia. A melhor maneira de abordá-lo é tomar um gel nos primeiros 45 minutos de sua corrida longa e depois esperar cerca de uma hora pelo próximo. Você pode manter essa estratégia durante toda a corrida, mas lembre-se de que, para alguns corredores, seus estômagos fecham efetivamente nos estágios finais das corridas ou corridas longas por causa da fadiga.
Não decida usar géis repentinamente no dia da corrida sem experimentá-los com antecedência. Como resultado, eles não conseguem digerir o gel e às vezes ele pode ser regurgitado ou forçar uma parada de emergência para conforto. A palavra-chave aqui é prática. Não decida usar géis repentinamente no dia da corrida sem experimentá-los com antecedência. Há muitas possibilidades de escolha quando se trata de sabor, então encontre um que funcione melhor para você e seja conveniente para abrir na hora.
Como já foi dito, os géis são notórios por perturbar o estômago e a última coisa de que você precisa no dia da corrida é o estômago do corredor. E lembre-se que você deve tomá-los com água e não com um energético ou bebida esportiva. A água auxilia na digestão, então se você tomá-los com outra coisa, eles demoram mais para digerir e vai se sentir um pouco como comer açúcar bruto.
4. Lanches para viagem
Dependendo da duração do seu treino, você pode ter que comer algo enquanto está em movimento. Leve algo saudável com você, como uma banana, ou uma barra energética, até mesmo algumas frutas secas ou bebidas de gelatina. A fruta fornecerá carboidratos e energia e a glicose nos doces fornecerá um aumento de açúcar. Para opções de lanches, veja 5 alimentos que todo corredor deve comer.
As barras energéticas são geralmente compostas de carboidratos, proteínas e gorduras e são uma forma conveniente de alimentar o movimento. Existem algumas barras energéticas nutricionais que são feitas de ingredientes naturais destinados a manter os níveis de energia, em vez de fornecer uma explosão rápida de energia. Barras contendo mel são uma boa opção de ingrediente se você estiver procurando por combustível rápido e duradouro, pois contêm glicose e frutose. A glicose libera energia rapidamente, enquanto a frutose libera energia mais lentamente.
5. Lanches pós-corrida
Quando terminar o treino, você precisa pensar em um lanche rico em carboidratos dentro de meia hora. As opções são imensas nesta fase, mas alguns corredores preferem uma lanchonete ou uma barra energética. Outros preferem algumas frutas ou frutas secas, mas se você preferir, algumas torradas com manteiga de amendoim resolverão.
De acordo com a triatleta Cindy Sherwin; “O que você está procurando fazer é repor seus estoques de glicogênio para que possa estar pronto para o próximo treino. A captação máxima de glicose ocorre nos primeiros 30 minutos após a corrida.”
Barras de proteína são uma boa opção pós-corrida e fornecem ao corpo proteínas e aminoácidos, que são necessários para a reparação e recuperação muscular. Geralmente, as barras de proteína devem ser usadas como um lanche pós-exercício após uma corrida longa, em vez de como combustível durante a corrida.
6. Bebidas de recuperação e proteína
Para os corredores que não gostam de comer logo após o exercício, uma bebida com o tipo certo de ingredientes resolverá o problema. Leite com chocolate ou um smoothie de frutas caseiro também podem ser uma opção potencial aqui. As bebidas de recuperação e de proteína são uma nova adição ao arsenal de opções de reabastecimento do corredor. Elas são ricas em carboidratos, mas também contêm proteínas, vitaminas e eletrólitos.
O ideal é que os corredores tomem uma bebida que consista em uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas para repor os estoques de glicogênio do corpo. Uma bebida proteica pode ser uma solução conveniente para reabastecimento após uma longa corrida e é uma forma popular de recuperar vitaminas, minerais e glicogênio perdidos.