Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 4) – Medindo a força da parte superior da perna
Este é o quarto de uma série de quatro artigos que cobrem os comprimentos e resistências básicos necessários para correr.
Este é o quarto de uma série de quatro artigos que cobrem os comprimentos e resistências básicos necessários para correr. Isso, então, levará a como simplesmente avaliar seu próprio estilo de corrida e decidir se você corre o risco de sobrecarregar uma área específica e feri-la. À medida que a imagem se desenvolve, o trabalho corretivo de autoajuda para todas essas áreas será discutido para que você possa iniciar sua própria reabilitação.
Métodos para decidir se você precisa de uma contribuição profissional mais detalhada e o que isso deve envolver idealmente serão cobertos.
Em seguida, haverá uma nova série de artigos sobre lesões específicas, as causas, como ajudar a diagnosticá-las sozinho e o que tentar fazer a respeito antes de solicitar mais ajuda.
Esta série de artigos o ajudará a entender melhor por que as coisas doem e algumas das coisas simples que você pode fazer. Não é um substituto para uma avaliação adequada de um fisioterapeuta credenciado com um bom conhecimento do corredor. Em caso de dúvida, procure mais conselhos.
Forças glúteas
A corrida requer muita força e controle ao redor do quadril para absorver o impacto, controlar a posição das pernas e impulsionar o corpo para frente. Para tudo isso, uma grande quantidade de força é necessária. Cada passo coloca 4 a 5 vezes o peso corporal na perna devido aos efeitos do impulso. Os músculos glúteos são principalmente importantes para que essa fraqueza leve a muitos problemas nas costas e mais abaixo nas pernas.
Os glúteos são compostos de 3 músculos diferentes, máximo, mínimo e médio.
Para os propósitos deste artigo, vamos nos concentrar em dois deles, médio e máximo (ver Figura 1.) Médio está do lado acima do osso do quadril, máximo está atrás – o maior!
Simplificando, o papel do maximus é levá-lo para a frente. Se não for forte, você tende a arquear mais as costas, o que as estressa e causa dor. Isso é visto em conjunto com os flexores do quadril tensos (músculos da frente do quadril).
Um teste simples de força máxima de glutão sem arquear as costas é se você pode deitar de bruços e levantar o joelho dobrado do chão sem arquear as costas (como na Figura 2.)
Se você não puder, então um pouco de trabalho de força embora tentar muito não arquear as costas é essencial. Comece com uma ponte simples (Figura 3), 3 x 15, retenções de 5 segundos.
O trabalho de força para os abdominais é importante aqui. Quando estes se tornam fáceis e bem controlados, estocar para a frente e empurrar para trás com a perna da frente é um bom exercício (como na Figura 4), contanto que você trabalhe duro para manter as costas retas e não arqueadas. 3 x 25 afasta cada perna.
O papel do médio é estabilizar o quadril e a pelve enquanto você pousa e controlar o quadril e o joelho sobre o pé. O resultado clássico da fraqueza é que o joelho se dobra para dentro sobre o pé (veja a Figura 7 para um exemplo de mau alinhamento). Isso causa pronação excessiva e tensiona as estruturas do joelho e do pé. Isso leva a muitos problemas de dor no joelho, dor na canela, Aquiles e lesões nos pés. Além do ângulo de desempenho – a fraqueza leva a uma velocidade menor e uma passada mais curta, o que significa que você corre mais devagar.
Um teste simples de excesso de força média é quando você pede a ajuda de um amigo. Você deita de lado com a perna de baixo dobrada para cima e a perna de cima levantada para cima e para trás. A perna precisa ter uma linha atrás daquela feita a partir do ombro e do osso do quadril. Seu amigo então tenta empurrar a perna diretamente para baixo a partir do tornozelo (ver Figura 5). Boa força é quando a perna não pode ser movida. Se a perna puder ser empurrada para baixo, o glúteo médio não é forte o suficiente para controlar a perna e a pelve quando solicitado a absorver as forças de 4 vezes o peso corporal.
Um excelente exercício para iniciar o fortalecimento do glúteo médio é ficar de pé próximo a uma parede, com o pé externo paralelo à parede. O joelho mais próximo da parede é dobrado e colocado contra a parede. O joelho de apoio é flexionado de forma que a rótula fique alinhada com os dedos dos pés quando você olha para baixo. O joelho (não o pé) é então virado para fora até que você possa ver a maior parte do pé na parte interna do joelho. Segure esta posição e pressione o joelho contra a parede com força contra a parede para que você se prepare (veja a Figura 6, por exemplo). Você perceberá que após um breve momento sentirá os músculos externos do quadril / bunda trabalhando. Haverá outras dores nos quadríceps – mente nervosa! Você deve tentar manter essa posição por 2 minutos e aumentar para 5 minutos, algumas vezes ao dia.
Esses exercícios são os básicos e, em algumas semanas, teste-se novamente para monitorar o progresso. Um bom fisioterapeuta em execução deve testar essas áreas normalmente, quase independentemente de qual lesão você está reclamando, porque elas são fundamentais. A avaliação dos glúteos faz parte do serviço MOT que você deve considerar se leva a sério sua corrida.
Avalie o seu risco de lesão para correr (Parte 1) -> Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 1)
Para mais informações sobre como evitar lesões, confira nosso artigo sobre 10 maneiras de proteger seu corpo de lesões.
Se você está lidando com uma lesão, considere a importância de lidar com uma lesão por corrida e como isso pode afetar seu desempenho.
Além disso, é fundamental entender a importância do fortalecimento muscular. Para isso, você pode explorar exercícios de força e condicionamento para corredores que podem ajudá-lo a evitar lesões.
Se você estiver interessado em produtos que podem ajudar na recuperação, considere itens de compressão muscular que podem ser úteis.