Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 3) – Medindo o comprimento da parte superior da perna e a flexibilidade

A terceira seção da série de quatro partes cobrindo os comprimentos básicos e forças necessárias para correr, com foco aqui na flexibilidade na parte superior da perna.

A terceira seção da série de quatro partes cobrindo os comprimentos básicos e forças necessárias para correr, com foco aqui na flexibilidade na parte superior da perna.

Comprimento da parte superior da perna

A parte frontal do quadril possui vários grupos de músculos. A capacidade deles, e do quadril, de se alongarem ou se estenderem o suficiente para permitir que a perna viaje atrás de você sem puxar excessivamente a pelve frontal, é essencial para um bom comprimento de passada controlada. Isso também reduz a pressão nas costas. O ‘Teste de Thomas’ é uma forma clássica de avaliar essa flexibilidade.

Mobilidade do quadril / comprimento flexor – O Teste de Thomas

Sentado na extremidade de uma mesa sólida, cama de fisioterapia ou unidade de cozinha, role para trás de costas e abrace um joelho contra o peito. Isso deve manter suas costas voltadas para a superfície. Você deseja que as costas sejam neutras, não arqueadas ou achatadas.

Deixe sua outra perna pender em direção ao chão – ela deve cair facilmente para ficar no nível da extremidade da cama / mesa, se não abaixo (veja a Figura 1.) O joelho deve dobrar cerca de 80 graus. Isso mostra um bom comprimento dos flexores do quadril e do quadríceps principal, o reto femoral.

Caso contrário, e se parecer com a Figura 2, você deve procurar alongar os flexores do quadril como na Figura 3 e o Reto Femoral mostrado na Figura 4 por dois minutos e quatro vezes ao dia para alterar seu comprimento. Para mais informações sobre alongamentos, veja 7 novos alongamentos que os corredores precisam experimentar.

Certifique-se de manter a barriga contraída e não permita que a pelve se incline para a frente e para trás arqueando-se ao alongar o flexor do quadril ou será ineficaz (Figura 5). O alongamento deve ser sentido na frente do quadril e na coxa, respectivamente.

Mobilidade do quadril – comprimento da banda iliotibial

A banda iliotibial (BIT) é uma estrutura fibrosa que começa na parte superior, lado externo do quadril e desce pela parte externa da perna até o joelho (ver Figura 6). Sua função é atuar como uma mola. Quando nossa perna está atrás de nós, ela é esticada e, quando levantamos o pé do chão, ela puxa a perna para a frente como um elástico. No entanto, se ele se tornar curto e menos elástico do que deveria, pode causar um aumento da fricção ao redor do joelho e do quadril, causando inflamação e / ou dor. O tamanho curto também faz com que o joelho descaia dentro do pé e aumenta a pronação, o que pode causar muitos problemas.

A rigidez nessa estrutura não é facilmente sentida, pois tem poucas terminações nervosas distendidas. Portanto, embora você saiba quando um músculo está tenso, é difícil saber quando o ITB está. Também é difícil de testar. O Teste de Obers é a forma clássica, mas você precisa ser preciso para ter certeza do resultado.

O paciente deita-se de lado com a perna a ser testada voltada para cima. O joelho inferior está dobrado. O testador pega a parte superior da perna pelo joelho com uma mão e coloca a outra mão no quadril para mantê-la estável (como na Figura 7.). É importante que essa mão ‘quadril’ fixe o quadril e a pélvis com firmeza.

A mão que segura o joelho levanta a perna horizontalmente para trás, de modo que haja uma linha reta do ombro, passando pelo quadril, até o joelho. A perna deve ser mantida voltada para fora de forma que os dedos dos pés fiquem no mínimo na horizontal, se não apontando para o teto. O joelho pode ser dobrado em cerca de 20 graus. Com o paciente relaxado, abaixe a perna até o chão / cama sem rolar ou flexionar o quadril. Mantenha essa linha reta! O joelho deve tocar facilmente a cama. Se você encontrar resistência ao abaixar a perna e ela parecer pairar, então você tem um ITB apertado.

A maneira mais eficaz de alongar o ITB é usando uma lata de spray, um rolo de massa ou um rolo de espuma. A posição é mostrada na Figura 8. Se não doer, você está no lugar errado! Você precisa rolar pelo menos dois minutos e quatro vezes ao dia para obter o melhor resultado. Se tiver um assistente ‘amigável’, pode pedir-lhe que o mobilize também com uma massagem firme. Também será doloroso! Alguns minutos por dia serão suficientes.

Tem havido alguma discussão no domínio público sobre a capacidade de alongar o ITB com rolagem. O ponto sobre o ITB é que não estamos realmente tentando alongá-lo, apenas aumentar suas propriedades elásticas para que funcione corretamente. Rolar é eficaz para isso – muito mais do que alongamento.

Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 4) -> Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 4)

Para mais dicas sobre como evitar lesões, confira como evitar contratempos de lesões.

Se você está buscando maneiras de melhorar sua recuperação, considere rolos de espuma para ajudar na massagem e recuperação muscular.