10 alongamentos para corredores

O alongamento é um dos aspectos mais negligenciados da corrida, mas pode ser um dos mais importantes.

O alongamento é um dos aspectos mais negligenciados da corrida, mas pode ser um dos mais importantes. De que adianta passar horas na estrada, apenas para sucumbir a uma lesão evitável na semana anterior à corrida, porque você não se alongou direito? Acontece, mas você pode prevenir com uma boa rotina de alongamento.

Existem dois tipos principais de alongamento que os corredores precisam saber:

Alongamento dinâmico , preferido pelos atletas como parte de sua rotina de aquecimento. Esses alongamentos envolvem movimento e aquecem os principais grupos musculares, além de enviar um sinal ao corpo de que a atividade intensa está a caminho.

O alongamento estático é tradicionalmente usado como parte do relaxamento ao final de uma sessão. Esses alongamentos não envolvem nenhum movimento e são alongamentos graduais dos músculos principais, com o objetivo de aumentar a flexibilidade e prevenir dores / lesões.

Aqui nos concentramos em alongamentos estáticos para trabalhar na parte de resfriamento de suas sessões de treinamento. Para mais dicas sobre como começar a correr, confira Dicas para Iniciantes na Corrida.

Técnica de alongamento

Antes de começarmos, aqui estão 5 dicas importantes para uma ótima técnica de alongamento:

• O alongamento deve ser feito gradualmente e para o máximo benefício, o alongamento deve ser mantido por aproximadamente 30 segundos.
• Não ‘balance’ ao esticar; este é um erro fácil de cometer e pode causar uma distensão ou ruptura do músculo.
• Não se esqueça de se concentrar na respiração durante o alongamento e ao expirar – expire para estender ainda mais.
• Para evitar lesões, não alongue se sentir algum desconforto ou rigidez muscular.
• Nunca alongue os músculos “frios” – se quiser alongar (como alguns corredores fazem) antes da parte principal da corrida de treinamento, faça-o somente depois de aquecer por aproximadamente 10 minutos.

1. Panturrilha (parte de trás da perna)

Técnica

1. Encoste-se na parede e levante uma perna do chão

2. Incline-se para o alongamento

3. Mantenha a perna reta

4. Repita com a outra perna

2. Isquiotibiais (parte posterior da coxa)

Técnica

1. Segure a perna atrás do joelho

2. Puxe a perna em direção ao peito

3. Estique a perna lentamente

4. Repita com a outra perna

3. Quadríceps (frente da coxa)

Técnica

1. Fique em uma perna com a outra perna puxada para trás

2. Segure o tornozelo e relaxe para alongar

3. Mantenha os joelhos juntos

4. Mantenha a postura ereta

5. Repita com a outra perna

4. Glúteos (nádegas)

Técnica

1. Deite-se de costas no chão

2. Posicione uma perna na coxa oposta

3. Segure a perna atrás da coxa e puxe para dentro do corpo

4. Repita com a outra perna

5. Flexores do quadril (frente da pelve)

Técnica

1. Ajoelhe-se no chão com almofada sob o joelho

2. Segure o pé e puxe para cima em direção às nádegas

3. Impulsione os quadris para frente e para cima

4. O alongamento será sentido na coxa e na frente da pélvis

5. Repita com a outra perna

6. Adutores (virilha)

Técnica

1. Sente-se com as costas contra a parede

2. Certifique-se de que a parte traseira esteja posicionada o mais próximo possível da parede

3. Mantendo uma postura ereta, pressione suavemente os joelhos até sentir o alongamento

7. Alongamento do quadril e região lombar

Técnica

1. Sente-se ereto, no chão, com as pernas esticadas à sua frente.

2. Levante a perna esquerda e cruze-a sobre a perna direita.

3. Mantendo a perna direita dobrada, leve a perna esquerda ao peito.

4. Vire o tronco a partir do quadril para que você possa olhar por cima do ombro esquerdo.

5. Repita à direita.

8. Voltar (posição inicial)

Técnica

1. Ajoelhe-se no chão

2. Abaixe totalmente o queixo no peito

3. Arco para trás para cima, empurrando a partir dos ombros

4. Respiração relaxada durante todo o tempo

5. Técnica de posição final

6. Da posição inicial, estenda lentamente o pescoço e olhe para o teto

7. Escoe para trás

8. Respiração relaxada durante todo o tempo

9. Ombro

Técnica

1. Gire os ombros individualmente e juntos, para frente e para trás por 20-30 segundos cada.

2. Puxe o braço para trás sobre a cabeça e puxe suavemente o cotovelo para baixo em direção às costas e segure

3. Repita do outro lado

10. Peito

Técnica

1. Coloque as mãos na parte inferior das costas

2. Tente mover os cotovelos um em direção ao outro atrás das costas

Idealmente, você deve alongar os músculos principais após cada corrida, mas se isso se revelar muito demorado, alongar duas vezes por semana é uma meta adequada. Finalmente – certifique-se de misturar suas rotinas de alongamento, pois pesquisas mostram que usar apenas uma forma de alongamento não é tão benéfico quanto usar uma variedade de rotinas de alongamento. Considere também trabalhar em uma aula de ioga como parte de sua semana de treinamento. Para saber mais sobre como evitar lesões durante a prática de corrida, veja Como Evitar Lesões Durante a Prática de Corrida. Além disso, se você está procurando por um bom par de tênis, confira tênis de corrida que podem ajudar a melhorar seu desempenho.