Como treinar para natação de resistência

Aprenda a treinar adequadamente e aumentar sua resistência na natação com estas dicas do nadador Adam Walker.

Aprenda a treinar corretamente e aumentar sua resistência na natação com estas dicas do nadador de águas abertas Adam Walker.

Aprenda com a experiência de Adam Walker, nadador dos 7 oceanos, que explica como construiu sua resistência e como você também pode:

Começando

Quando comecei a natação de resistência em 2007, inicialmente apenas subi e desci em uma piscina sem nenhum plano real. Eu queria saber por quanto tempo eu poderia nadar continuamente sem parar, já que não fazia ideia de não ter nadado direito por vários anos e não sabia como era minha condição física para a natação.

Consegui nadar sem parar por 45 minutos na minha primeira sessão de treinamento e aumentei para 1 e depois 2 horas. Isso me deu muita confiança para saber que poderia continuar sem parar.

Técnica

Uma vez que me senti confiante em poder nadar para cima e para baixo por um longo período de tempo, precisei trabalhar para cobrir mais distância e melhorar minha velocidade. A primeira área chave para fazer isso é uma técnica eficiente, maximizando a potência com o mínimo de esforço possível. É por isso que criei a técnica Ocean Walker, para economizar energia e evitar lesões nos ombros.

Cada golpe deve ter um propósito e não ser desperdiçado. -Adam Walker

Cada golpe deve ter um propósito e não ser desperdiçado. Todas as semanas farei sessões com foco específico na técnica e permaneço consciente das posições da cabeça, corpo e braço ao longo do meu treinamento.

Sessões de treinamento

A segunda parte era criar sessões estruturadas destinadas a aumentar a velocidade e a resistência. Descobri que aumentar a velocidade e optar por ‘alta intensidade, baixo volume’ é mais benéfico do que apenas nadar para cima e para baixo na piscina por horas na mesma velocidade.

Por exemplo, se eu estiver treinando para um evento de 10k ou mais, eu definiria sessões de piscina de 3-4 km, três a quatro vezes por semana, empurrando em ritmo de três quartos com não mais do que 5 segundos de descanso entre cada 100/200 conjunto de metros. Os ganhos de velocidade foram consideráveis e eu então testaria minha resistência 1 dia por semana, fazendo uma sessão maior variando de 8-12k na piscina no inverno com uma ligeira queda no ritmo. Descobri que poderia nadar mais como resultado das sessões de ritmo acelerado que fiz no início da semana e que esse tipo de treinamento era muito mais benéfico do que quando eu me colocava em sessões de 8 a 10k direto em um ritmo constante.

É importante estabelecer uma meta claramente definida e treinar de acordo. Depois de definir sua meta, anote suas sessões de treinamento, plastifique-as e cumpra-as. É importante que você permaneça disciplinado e que adapte cada sessão de acordo com seu objetivo.

Minha sessão típica de treinamento de inverno seria: 20 x 100m, 10 x 200m e/ou conjuntos de escada, como 50m, 100m, 200m, 300m, 400m, 500m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m, 50m foram os mais eficazes.

A partir de maio, eu continuaria as sessões na piscina e substituiria as longas no fim de semana por treinamento em águas abertas. Era importante me familiarizar de volta em águas abertas com as condições desafiadoras. Cerca de 95 por cento do tempo eu nadei engatinhando para frente com um nado de costas para relaxar.

Força

Também ajuda a adicionar algum treinamento de força na academia. Usei 25 por cento do meu tempo na academia trabalhando na resistência muscular do peito, braço e costas. Usei pesos mais leves fazendo 4 séries com 15-20 repetições cada.

Eu também trabalhei duro para fortalecer meu núcleo, já que fortalece meu nado, então incluí várias séries de abdominais e exercícios de prancha. Ter uma variedade de sessões de ginástica planejadas me manteve interessado e motivado.

Com que frequência

Para triatlos normais, recomendo fazer cerca de 2-3 km por sessão na piscina. Quantas vezes por semana depende de seus compromissos de trabalho/família.

Se você tiver um desafio em águas abertas, da mesma forma que eu, você precisará nadar ao ar livre assim que estiver quente o suficiente para fazê-lo e pelo menos uma ou duas vezes por semana, de preferência por aproximadamente 30 minutos de cada vez. Para um Homem de Ferro, você pode aumentar a distância para mais 1 km na piscina e criar sessões de até 1 hora em águas abertas.

Combustível

Nutrição e hidratação também são elementos importantes que muitas vezes podem ser esquecidos. Certifique-se de levar uma garrafa de água/bebida isotônica para cada piscina e sessão de águas abertas. Dependendo da distância que você nadar, você também pode levar um pouco de comida.

Eu tomaria barras energéticas conforme fosse necessário para repor as calorias queimadas. Em uma piscina eu queimaria cerca de 800 calorias e em águas abertas (porque é mais frio) o corpo tem que trabalhar mais, portanto pode chegar a 1.100 calorias.

Tenha cuidado também para não exagerar na alimentação durante as sessões de treinamento. Sua dieta desempenha um papel importante em sua aptidão e resistência. Certifique-se de comer e beber bem, não apenas antes e depois de uma sessão, mas ao longo do dia. Isso pode se tornar uma tarefa e tanto, especialmente quando você tem outros compromissos, por isso é bom estar organizado ao planejar e preparar suas refeições para trabalhar com seus objetivos de treinamento.

Nota final

Garantir que você tenha dias de descanso entre as sessões é muito importante e muitas vezes esquecido. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar de seu regime de treinamento e isso também lhe dá tempo para recuperar suas energias e estar no seu melhor para o treinamento.

Para mais dicas sobre como melhorar sua técnica, você pode conferir a técnica perfeita de nado costas.

Além disso, a nutrição é fundamental para o desempenho. Para saber mais sobre o que comer antes e depois de um evento de natação, veja nutrição: o que comer antes e depois de um evento de natação.

Se você está começando, não deixe de ler perguntas frequentes sobre natação para iniciantes.

Por fim, considere investir em equipamentos de natação adequados, como roupas de natação que podem ajudar a melhorar seu desempenho.